譚敦慈首度親授獨門跳繩密技，沒時間也能做！

當了媽媽後，自己的時間好像愈來愈少了！根據早安健康與Yahoo健康「健康大調查」的結果發現，無論是哪個年齡層的媽媽，都極少或幾乎沒有運動習慣，最主要的原因就是「沒時間」。

媽媽照顧家庭之外，也別忘了照顧自身健康，若能在繁忙的生活中擠出零碎的時間運動，相信對身體健康就有很大的加分效果。本次邀請到林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享，她自己善用時間的每日運動方法。

家事空檔就能運動：單腳跳繩

譚敦慈老師分享，自己喜歡「單腳跳繩」，就常常在等洗衣機蓄水、等開水燒開的空檔，左右腳各跳100～200次。此外，也不一定要用專用器材，若用傳統跳繩繞個圈在腳上，一樣可以跳，不見得一定得花錢買。 她提醒，在家從事這個運動時，建議在地板上鋪上地墊或瑜伽墊，避免造成樓下住戶的困擾。

譚敦慈老師表示，自己的生活也很忙碌，所以並不會刻意規定自己「幾點幾分一定要做什麼」，都是利用做家事的空檔時間運動。雖然沒辦法稱上是強度的運動，但若能將零散的時間累積起來，還是有一定的效果。此外，她也說，做家事某種程度上也是一種運動，像是擦窗戶、拖地等等。

通勤：走路、騎YouBike代替坐車

譚敦慈老師分享，自己有時候會直接從高鐵站走路回家，或是搭捷運時提前一、兩站下車走路，有時候改騎YouBike回家，這些都是很好的運動方法。她強調，多運動除了可預防骨鬆、肌少外，更有研究發現對於防治憂鬱症也有效果。

譚敦慈老師的5分鐘伸展操請看下一頁大公開！

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譚敦慈的5分鐘伸展操

譚敦慈老師表示，由於本身是護理師，以前在學生時期有學過一套運動，主要是協助臥床的患者活動關節，同時也能鍛鍊到肌肉，而她一直到現在都身體力行這套伸展操，而且在家就能做，非常方便。

肩部後拉運動
功效：伸展上臂肌肉群
步驟：

1. 雙手交插枕在頭部後方，並將雙臂往後方伸展，可感覺手臂內外側都拉緊
2. 維持5秒後放鬆，休息一下再拉緊。

低頭、轉體運動
功效：伸展頸部、腰部肌肉群
步驟：

1. 手臂放鬆，慢慢將頭部往下壓。
2. 以手臂帶領頭頸肩等部位往身體左方旋轉，回正，再往右方旋轉。

向上拉臂運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：

1. 右手在身體後側搭在頸部，左手繞過頭部上方按著右手肘。
2. 左手施力將右手肘往左邊方向推，藉此伸展右手臂。
3. 改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。

雙手交叉向上伸展運動
功效：伸展手部、腹部肌肉群
步驟：

1. 雙手在身體前方，手指反向交扣。
2. 手臂伸直，越過頭部，向身體後側伸展到極限，維持10秒。
3. 稍稍放鬆，讓雙臂貼在耳朵，休息一下再往後伸展，維持10秒。
   
   

手肘後推運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：

1. 右手在身體前側搭在左肩，左手按著右手肘。
2. 左手施力將右手肘往左後邊方向推，藉此伸展右手臂。
3. 改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。

體側彎運動
功效：伸展背部、腹部肌肉群
步驟：

1. 左手插腰，右手向上伸直。
2. 身體向左側拉伸，伸展上半身右側肌肉。
3. 左右相反重複以上動作。

站立轉體運動
功效：伸展手部、背部肌肉群
步驟：

1. 兩腳打開站穩，左手臂伸直，手掌貼在牆壁上，注意五指方向是朝身體後側。
2. 右手插腰，上半身向右轉，維持 5 至 10 秒鐘，伸展左半身肌肉。
3. 左右相反重複以上動作。

拍手運動一
功效：訓練心肺功能
步驟：

1. 兩手上臂向側後方伸展，兩前臂則稍微垂下，讓手掌朝後方。
2. 以此姿勢讓手掌從下方以畫圓弧的方式拍掌。
3. 藉著畫弧拍掌的前進方向，讓兩隻手掌大約向上抬升到與眼睛水平部位。

拍手運動二
功效：訓練心肺功能
步驟：

1. 手臂伸直，往身體前方拍掌。
2. 手臂伸直，往頭部上方拍掌。
3. 手臂伸直，往身體後方拍掌。

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