【早安健康／蔡經謙報導】每天應吃3份蔬菜、2份水果（100g生菜、拳頭大小水果為1份）維持身體健康的概念已為民眾所熟知，不過吃蔬菜並不意味著能完整吸收蔬菜的營養。專家表示，若是吃生菜沙拉，許多營養都會被浪費掉！除了可搭配油脂提升脂溶性維生素的吸收率外，專家指出，蔬菜和優格一起吃也是好方法。
著有《飲食的科學135個「為什麼？」》等專業書籍的日本獸醫生命科學大學客座教授佐藤秀美說明，在各式各樣的蔬菜營養成分中，脂溶性維生素（如類胡蘿蔔素）最難以被人體吸收，以常見於紅蘿蔔中的β胡蘿蔔素為例，研究發現，若是吃生的蔬菜，β胡蘿蔔素的吸收率低於10％。
著有《飲食的科學135個「為什麼？」》等專業書籍的日本獸醫生命科學大學客座教授佐藤秀美說明，在各式各樣的蔬菜營養成分中，脂溶性維生素（如類胡蘿蔔素）最難以被人體吸收，以常見於紅蘿蔔中的β胡蘿蔔素為例，研究發現，若是吃生的蔬菜，β胡蘿蔔素的吸收率低於10％。
蔬菜搭優格，提升1.8～6.5脂溶性維生素（類胡蘿蔔素、茄紅素）吸收率
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若想提升提升脂溶性維生素的吸收率，除了加油是一個不錯的料理方式之外，研究發現，優格和蔬菜一起食用，可以提升蔬菜中類胡蘿蔔素的吸收率。這份研究發表於《美國臨床營養學期刊》上，讓16位民眾「只吃蔬菜」以及「蔬菜與優格一起吃」後，再分別測量其血液中的類胡蘿蔔素濃度，結果發現，β-胡蘿蔔素的吸收率提高了1.8倍、茄紅素（類胡蘿蔔素之一）的吸收率更是提高了6.5倍。
日本東北大學名譽教授、農學博士齋藤忠夫說明，這可能是優格中的胞外多醣（Exopolysaccharides, EPS）的功效。EPS是優格製造過程中，乳酸菌產生出的黏性物質，是乳酸菌為了防禦自身、適應外界環境而分泌出體外的黏性多醣體。
而為了防治細菌入侵人體，人體腸道表面有一層黏液層守護身體。類胡蘿蔔素在接觸到黏液層後會被彈回，因此腸道難以單獨吸收類胡蘿蔔素。不過，乳酸菌產生的EPS與優格中的蛋白質，能把類胡蘿蔔素包覆起來，使其通過黏液層，因而能提高吸收率。
蔬菜、優格一起吃的好處不僅如此。國際期刊《JAMA Oncology》曾有一篇調查優格（含有益生菌的飲品）、膳食纖維與肺癌之間關係的研究。該研究的調查對象來自於美國、歐洲、亞洲，總計超過144萬人。
研究發現，「吃越多優格與膳食纖維，肺癌風險就越低」，和膳食纖維攝入少、又不吃優格的人相比，優格和纖維的攝入比例最高的民眾，能降低33％肺癌風險，這可能跟腸道細菌的代謝物（如短鏈脂肪酸），能抑制肺臟發炎反應有關，研究人員因此認為多攝取益生菌食物與蔬果，可能是個值得參考的抗癌對策。
蔬菜跟優格怎麼搭配在一起才好吃？除了沙拉以外，下一頁專家分享3款食譜！
此外，長庚大學醫學生物技術暨檢驗學系教授賴信志，與日本腸道權威藤田紘一郎等人過去曾表示，蔬果中的膳食纖維能餵養腸道好菌，建議民眾多從蔬果中攝取水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維，不僅能增加腸道好菌，還可促進腸胃蠕動、改善便秘，進而防止腸道壞菌囤積。
蔬菜跟優格到底怎麼吃最好呢？除了直接把優格當作生菜沙拉的沾醬外，與日本岡山濟生會綜合醫院與日本蔬菜侍酒師（日本職業之一，掌握蔬果領域知識的專家）安部加代子、營養師藤井惠等人提供了3道簡易又美味的優格蔬菜食譜供民眾參考：
【洋風野菜佐優格醬食譜】
所有醬料混和；在鍋中倒入適量開水，冷凍蔬菜川燙後瀝乾即可沾食。
【優格日式小菜食譜】
濾網鋪上廚房紙巾，優格放在廚房紙巾上，慢慢濾除水分，當優格重量剩50g後，與白味噌混和。熱水中加鹽，分別川燙紅蘿蔔絲、菠菜，並將蔬菜瀝乾。菠菜先淋上醬油後，在將紅蘿蔔絲、優格味噌醬與其混和即可。
【雞肉烤蔬菜佐極光優格醬】
可自由選擇數種五彩繽紛的蔬菜，蔬菜事先塗上油後再烤熟。使用優格與富含茄紅素的番茄醬調製極光醬，沾食蔬菜能更有效率地吸收類胡蘿蔔素；烤雞也可沾醬食用。
參考資料:
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研究揭最佳防癌組合：比單吃生菜優6倍，罹肺癌風險降33％！
日本東北大學名譽教授、農學博士齋藤忠夫說明，這可能是優格中的胞外多醣（Exopolysaccharides, EPS）的功效。EPS是優格製造過程中，乳酸菌產生出的黏性物質，是乳酸菌為了防禦自身、適應外界環境而分泌出體外的黏性多醣體。
而為了防治細菌入侵人體，人體腸道表面有一層黏液層守護身體。類胡蘿蔔素在接觸到黏液層後會被彈回，因此腸道難以單獨吸收類胡蘿蔔素。不過，乳酸菌產生的EPS與優格中的蛋白質，能把類胡蘿蔔素包覆起來，使其通過黏液層，因而能提高吸收率。
吃菜配優格還能防肺癌、改善腸道環境
蔬菜、優格一起吃的好處不僅如此。國際期刊《JAMA Oncology》曾有一篇調查優格（含有益生菌的飲品）、膳食纖維與肺癌之間關係的研究。該研究的調查對象來自於美國、歐洲、亞洲，總計超過144萬人。
研究發現，「吃越多優格與膳食纖維，肺癌風險就越低」，和膳食纖維攝入少、又不吃優格的人相比，優格和纖維的攝入比例最高的民眾，能降低33％肺癌風險，這可能跟腸道細菌的代謝物（如短鏈脂肪酸），能抑制肺臟發炎反應有關，研究人員因此認為多攝取益生菌食物與蔬果，可能是個值得參考的抗癌對策。
蔬菜跟優格怎麼搭配在一起才好吃？除了沙拉以外，下一頁專家分享3款食譜！
此外，長庚大學醫學生物技術暨檢驗學系教授賴信志，與日本腸道權威藤田紘一郎等人過去曾表示，蔬果中的膳食纖維能餵養腸道好菌，建議民眾多從蔬果中攝取水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維，不僅能增加腸道好菌，還可促進腸胃蠕動、改善便秘，進而防止腸道壞菌囤積。
蔬菜、優格怎麼搭？不只吃生菜沙拉，營養師等專家提供3食譜
蔬菜跟優格到底怎麼吃最好呢？除了直接把優格當作生菜沙拉的沾醬外，與日本岡山濟生會綜合醫院與日本蔬菜侍酒師（日本職業之一，掌握蔬果領域知識的專家）安部加代子、營養師藤井惠等人提供了3道簡易又美味的優格蔬菜食譜供民眾參考：
【洋風野菜佐優格醬食譜】
- 冷凍蔬菜（紅蘿蔔、花椰菜等）：150g
- 美乃滋：1大匙
- 無糖優格：2小匙
- 芥末籽醬：1小匙
所有醬料混和；在鍋中倒入適量開水，冷凍蔬菜川燙後瀝乾即可沾食。
【優格日式小菜食譜】
- 無糖優格：100g
- 白味噌：2小匙
- 菠菜：150g
- 醬油：1小匙
- 紅蘿蔔絲：1/3根紅蘿蔔份
- 鹽：少許
濾網鋪上廚房紙巾，優格放在廚房紙巾上，慢慢濾除水分，當優格重量剩50g後，與白味噌混和。熱水中加鹽，分別川燙紅蘿蔔絲、菠菜，並將蔬菜瀝乾。菠菜先淋上醬油後，在將紅蘿蔔絲、優格味噌醬與其混和即可。
【雞肉烤蔬菜佐極光優格醬】
可自由選擇數種五彩繽紛的蔬菜，蔬菜事先塗上油後再烤熟。使用優格與富含茄紅素的番茄醬調製極光醬，沾食蔬菜能更有效率地吸收類胡蘿蔔素；烤雞也可沾醬食用。
參考資料:
- 健康飲食標準
- 健康五蔬果
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