【早安健康／菅原洋平（職能治療師）】
有些病患會說「我想要像年輕時睡得香甜」，但年輕人可以睡得久，是因為身心還不成熟。邁入高齡後卻想追求年輕時的睡眠品質，只會降低睡眠滿意度。隨著年齡增長，人不再需要長時間的睡眠，所以不要被睡眠長度限制，而是確認起床4小時後的睡意。重要的是，白天能精神飽滿去做想做的事。打造適合現齡的睡眠長度吧。
年齡漸長，睡眠長度變短的原因
睡得好比睡得久更重要
有些病患會說「我想要像年輕時睡得香甜」，但年輕人可以睡得久，是因為身心還不成熟。邁入高齡後卻想追求年輕時的睡眠品質，只會降低睡眠滿意度。隨著年齡增長，人不再需要長時間的睡眠，所以不要被睡眠長度限制，而是確認起床4小時後的睡意。重要的是，白天能精神飽滿去做想做的事。打造適合現齡的睡眠長度吧。
年齡漸長，睡眠長度變短的原因
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隨著年齡增長，睡眠時間變短的原因有兩個。首先是基礎代謝降低，變得難以維持長時間的睡眠。其次與睡眠時進行的資訊處理有關，隨著人生經驗的累積，夜間的情報處理量提升，自然不需要長時間睡眠。
步入老年後，固定睡眠節律的力量會變弱，經常發生早早就覺得睏，天還沒亮就醒來的現象。這也代表更容易調整睡眠節律。我曾聽長輩說值夜班變得很輕鬆，可以在想要的時間醒來。只要現有的生活模式和睡眠長度可以互相配合，睡眠滿意度就會提升。
TIP52把腳抬高到腰部以上
ADVICE把水分集中到核心後，先去上廁所
利用睡前放鬆的時間，把腳抬高到比腰更高的位置。只要10分鐘，就寢前先去如廁。半夜會起來上廁所，表示下肢容易水腫。重要的是幫助體內水分循環後排出。
理論解說：受重力影響，體內水分會集中在小腿。在這種狀態躺下來睡覺，水分就會在睡眠時移動到身體中心，半夜就會想尿尿。只要減輕水分累積在小腿的狀況，就可避免夜尿。試著在睡前將水分聚集在核心後先去上廁所，就可以避免半夜起床上廁所了。
TIP56 訓練小腿肌肉，預防打鼾
ADVICE透過肌肉收縮，加強體內水分循環
不管是早晨或夜晚，工作中也可以，1天進行20次踮腳尖運動。使用到小腿肌肉，加強體內水分循環，可預防夜間呼吸停止。覺得下肢水腫的人，可以多做這項運動。手扶在牆壁或椅子上，避免跌倒，體重平均放在雙腳拇趾根部，抬高腳跟後再放下。
理論解說：有個體液移動假說認為，因重力而累積在下肢的水分，躺下來後就會在體內移動，在睡眠期間造成脖子變粗，引發打鼾。肌肉具有透過收縮和放鬆來推動體內水分的功能，小腿肌肉在抵抗重力，讓水分在體內循環中扮演重要角色。
下一頁看更多精彩內容！圖解教你訓練翻身肌、檢查睡眠時的汗水黏度，終結身心腦疲勞！
TIP57 訓練翻身肌
ADVICE俐落翻身，加速散熱
沒辦法俐落翻身，睡覺時流的汗就不容易蒸散，會讓人半夜熱醒。這種情況可以進行抬臀運動，訓練翻身肌。仰躺之後，雙膝彎曲成90度。雙膝併攏，收緊肛門。慢慢抬起臀部，讓肩膀到膝蓋呈一直線，再慢慢放下。1天5次。
理論解說：翻身可以讓被窩裡、身體和睡衣之間的空氣換氣散熱，降低深層體溫。人在一個晚上的睡眠中，大約會翻身20次。翻身動作是抬起身體，原地翻轉，因此抬起身體的臀部肌肉，扮演重要的角色。
TIP58 檢查睡眠時的汗水黏度
ADVICE 黏答答的汗，是睡眠品質不良的信號
如果睡覺時會流很多汗，請檢查一下汗水的黏度。如果睡眠品質好，副交感神經的作用會讓汗水含有許多酵素，因此質地是清澈的。但如果交感神經亢奮，睡眠品質不佳，汗水就會變得黏稠。就寢前避免盯著數位產品，房內照明調暗，溫暖頸部和骶骨等，努力降低交感神經的活動。
理論解說：交感神經亢奮時，唾液和汗水會帶有黏液素，質地會變得黏黏的。黏液素具有保護黏膜，調整腸胃狀況的功用。黏性食物中含有許多黏液素，多多攝取，可以預防夏季身體不適。
本文摘自《快眠大全：利用光線×溫度×腦科學的123個高效睡眠休息法，終結身心腦疲勞》／菅原洋平（職能治療師）／三采文化
看了這篇文章的人，也看了…
步入老年後，固定睡眠節律的力量會變弱，經常發生早早就覺得睏，天還沒亮就醒來的現象。這也代表更容易調整睡眠節律。我曾聽長輩說值夜班變得很輕鬆，可以在想要的時間醒來。只要現有的生活模式和睡眠長度可以互相配合，睡眠滿意度就會提升。
TIP52把腳抬高到腰部以上
ADVICE把水分集中到核心後，先去上廁所
利用睡前放鬆的時間，把腳抬高到比腰更高的位置。只要10分鐘，就寢前先去如廁。半夜會起來上廁所，表示下肢容易水腫。重要的是幫助體內水分循環後排出。
理論解說：受重力影響，體內水分會集中在小腿。在這種狀態躺下來睡覺，水分就會在睡眠時移動到身體中心，半夜就會想尿尿。只要減輕水分累積在小腿的狀況，就可避免夜尿。試著在睡前將水分聚集在核心後先去上廁所，就可以避免半夜起床上廁所了。
TIP56 訓練小腿肌肉，預防打鼾
ADVICE透過肌肉收縮，加強體內水分循環
不管是早晨或夜晚，工作中也可以，1天進行20次踮腳尖運動。使用到小腿肌肉，加強體內水分循環，可預防夜間呼吸停止。覺得下肢水腫的人，可以多做這項運動。手扶在牆壁或椅子上，避免跌倒，體重平均放在雙腳拇趾根部，抬高腳跟後再放下。
理論解說：有個體液移動假說認為，因重力而累積在下肢的水分，躺下來後就會在體內移動，在睡眠期間造成脖子變粗，引發打鼾。肌肉具有透過收縮和放鬆來推動體內水分的功能，小腿肌肉在抵抗重力，讓水分在體內循環中扮演重要角色。
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TIP57 訓練翻身肌
ADVICE俐落翻身，加速散熱
沒辦法俐落翻身，睡覺時流的汗就不容易蒸散，會讓人半夜熱醒。這種情況可以進行抬臀運動，訓練翻身肌。仰躺之後，雙膝彎曲成90度。雙膝併攏，收緊肛門。慢慢抬起臀部，讓肩膀到膝蓋呈一直線，再慢慢放下。1天5次。
理論解說：翻身可以讓被窩裡、身體和睡衣之間的空氣換氣散熱，降低深層體溫。人在一個晚上的睡眠中，大約會翻身20次。翻身動作是抬起身體，原地翻轉，因此抬起身體的臀部肌肉，扮演重要的角色。
TIP58 檢查睡眠時的汗水黏度
ADVICE 黏答答的汗，是睡眠品質不良的信號
如果睡覺時會流很多汗，請檢查一下汗水的黏度。如果睡眠品質好，副交感神經的作用會讓汗水含有許多酵素，因此質地是清澈的。但如果交感神經亢奮，睡眠品質不佳，汗水就會變得黏稠。就寢前避免盯著數位產品，房內照明調暗，溫暖頸部和骶骨等，努力降低交感神經的活動。
理論解說：交感神經亢奮時，唾液和汗水會帶有黏液素，質地會變得黏黏的。黏液素具有保護黏膜，調整腸胃狀況的功用。黏性食物中含有許多黏液素，多多攝取，可以預防夏季身體不適。
本文摘自《快眠大全：利用光線×溫度×腦科學的123個高效睡眠休息法，終結身心腦疲勞》／菅原洋平（職能治療師）／三采文化
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