糖尿病併血脂異常？這樣吃控糖又減脂、改善胰島素分泌！

【早安健康／陳偉（北京糖尿病防治協會理事長）】

糖尿病合併血脂異常飲食

飲食原則：

1. 每天保證攝入40～75公克富含優質蛋白質的瘦肉或低脂魚蝦，如雞胸肉、蝦、鱈魚等。
2. 每天攝入膳食纖維25～35公克，多食如豆類、藜麥、木耳、油菜、青花菜等食物。
3. 每日的膽固醇攝入量不超過200毫克，動物內臟、墨魚、干貝、魚子、蟹黃等食品中膽固醇含量高，應加以限制。
4. 適當地選用橄欖油、茶子油等富含單不飽和脂肪酸的油類。

【涼菜】木耳拌小黃瓜

• 熱量 22大卡
• 醣類 4.5公克
• 蛋白質 1.2公克
• 脂肪 0.2公克

材料：泡發木耳、小黃瓜各150公克。
調味料：醋、橄欖油各適量，鹽2公克。

作法：

1. 木耳揀好洗淨，入熱水中汆燙後撈出，瀝乾水分，放涼後切絲；小黃瓜洗淨，切絲備用。
2. 取小碗，放入醋、鹽、橄欖油攪拌均勻，製成醬汁。
3. 取盤，放入小黃瓜絲和木耳絲，淋入調醬汁拌勻即可。

幫助改善胰島素分泌
小黃瓜有很好的充饑作用；木耳含有木耳多醣體及膳食纖維，能夠改善胰島的分泌功能。兩者同食，控糖又減脂。

【涼菜】南瓜鮮蝦藜麥沙拉

• 熱量 84大卡
• 醣類 3.1公克
• 蛋白質 15.6公克
• 脂肪 1.1公克

材料：藜麥5公克，蝦仁、南瓜、生菜各100公克。
調味料：鹽、橄欖油、黑胡椒、醋各適量。

作法：

1. 藜麥洗淨，浸泡4小時，煮熟，撈出瀝乾；南瓜去皮、去瓤，洗淨，切成厚片；生菜洗淨，撕大片；蝦仁去腸泥，洗淨，燙熟。
2. 將處理好的藜麥、蝦仁、南瓜片、生菜放入盤中，加鹽、橄欖油、黑胡椒、醋拌勻即可。

接下來教你用黃豆、糙米來準備美味料理！完整食譜請繼續看下一頁囉

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【熱菜】四喜黃豆

• 熱量 250大卡
• 醣類 25.1公克
• 蛋白質 21.3公克
• 脂肪 8.8公克

材料：黃豆120公克，青豆粒、紅蘿蔔、蓮子、瘦豬肉各30公克。
調味料：料酒、水澱粉各適量，鹽2公克。

作法：

1. 將材料分別洗淨，瘦豬肉切丁，胡蘿蔔去皮切粒，黃豆煮熟，蓮子浸泡4小時後煮熟。
2. 將瘦肉丁中加適量鹽、料酒、水澱粉醃好後，倒入油鍋中炒熟，再加入黃豆、青豆粒、紅蘿蔔粒和蓮子。
3. 將熟時，加入剩下的鹽調味即可。

注：水澱粉的作用是將水和乾粉混合以用於勾芡，乾粉可使用太白粉、玉米澱粉、綠豆粉等。

【主食】巴沙魚時蔬糙米飯

• 熱量 161大卡
• 醣類 25.6公克
• 蛋白質 10.8公克
• 脂肪 2.6公克

材料：番茄150公克，巴沙魚100公克，糙米50公克，青豆粒、玉米粒各30公克。
調味料：鹽、黑胡椒、生抽、料酒各適量。

作法：

1. 糙米洗淨，浸泡4小時；巴沙魚放室溫下解凍，切成小方塊，加入料酒、鹽和黑胡椒醃漬15分鐘。
2. 將糙米放入電鍋中，再放入青豆粒、玉米粒和醃好的魚塊，加入比平時略少一些的水，按下「煮飯」鍵。飯煮好後，根據個人口味加入生抽調味即可。

無油少鹽，減重效果
無油少鹽的糙米飯更適合有減重需求的糖尿病患者，如果希望味道更好，可以用平底鍋將巴沙魚先煎熟，再搭配糙米飯一起食用。

本文摘自《糖尿病飲食指南：掌握GI值搭配，輕鬆穩定血糖值》／陳偉（北京糖尿病防治協會理事長）／四塊玉文創

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