【早安健康】
隨著年紀漸增，我們身體的活力下降，細胞的再生和修復能力也不復從前。然而健康完整的飲食，絕對可以為細胞提供更好的營養和維生素，並且讓我們的身體免於糖尿病或心血管等慢性病的威脅。
更年期營養補充品
緩解更年期不適的食物
隨著年紀漸增，我們身體的活力下降，細胞的再生和修復能力也不復從前。然而健康完整的飲食，絕對可以為細胞提供更好的營養和維生素，並且讓我們的身體免於糖尿病或心血管等慢性病的威脅。
更年期營養補充品
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除了完整的營養，若能再額外補充以下食物，更可為安然度過更年期風暴增添更多的後援：
1. 可補充荷爾蒙的食物：植物性荷爾蒙主要存在於豆類、穀類等植物中。此外，水果（如棗子、蘋果、梨子、木瓜）、蔬菜（如芹菜、花椰菜、毛豆、甜豆）、當歸、枸杞等食物也含有相當豐富的植物性雌激素，尤其大豆的含量特別多，因此又稱為大豆異黃酮，有助於紓解更年期的症狀。
2. 可減緩熱潮紅的食物：日常飲食中，富含維生素B、維生素C及維生素E的食物可以穩定神經、改善熱潮紅的嚴重性。此外，黃豆類食品，包括豆漿、豆腐，和其他高纖蔬果如地瓜、山藥、胡蘿蔔、南瓜等，因含有豐富的植物雌激素，也可幫助減少熱潮紅產生。
3. 預防骨質疏鬆的食物：含鈣及維生素D的食物，可減緩骨質流失率。如奶製品、豆類、豆類加工製品、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、髮菜等，都富含鈣質。更年期婦女每天約需1500mg的鈣，才能遠離骨折的危機。此外，我們皮膚中有一種固醇類的物質，經陽光照射後可轉化成維生素D供人體利用，所以只要適度曬太陽，便不虞缺乏維生素D。若非補充不可，可從魚類、肝臟、乳製品、蛋黃等少數食物中獲取。
4. 減輕壓力、幫助睡眠的食物：補充適量的維生素B群，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸，可調整內分泌系統，幫助神經系統正常運作，減輕情緒消沉、易怒、焦慮不安及憂鬱等症狀；胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包、酵母、深綠色蔬菜和低脂牛奶等，是最好的維生素B群來源。此外，鈣質的攝取也有助於鎮定和鬆弛神經，對於因女性荷爾蒙急劇下降所導致精神緊張或失眠很有幫助。
5. 減緩老化、補充活力的食物：多補充維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素及植物素等抗氧化食物，可對抗自由基，讓歲月腳步稍緩到臨。維生素C在新鮮蔬果中隨手可得；維生素E則藏於芝麻、花生、核桃、葵花子、杏仁等堅果類當中；β-胡蘿蔔素常見於紅黃色系蔬果及深綠色蔬菜。
6. 預防心血管病的食物：高纖低卡食物可以有效防止心血管疾病的形成。食物纖維就像是人體的清道夫，可促進腸胃新陳代謝，吸附體內多餘的脂肪和有毒物質。此外，還可以抑制肝臟和其他組織合成膽固醇，降低血中膽固醇的含量。一般蔬果、五穀雜糧、海帶和菇類，都含有高纖維。
7. 消除便秘的食物：攝取豐富的食物纖維不僅可預防心血管疾病，也有助於改善便秘，減少罹患大腸癌的機率。五榖雜糧、豆類、蔬果都飽含食物纖維。多喝水，也是促進腸胃蠕動的好方法。
更年期要不要補充鐵質呢？
年輕女性因為每月經血流失，易有貧血現象。據研究，當更年停經期身體不再需要那麼多鐵時，若鐵質過多，體內較易產生過量的自由基，罹患心血管疾病的機率也會增高，罹患直腸癌的機率更高出五倍。所以如果妳已經不再有經期，那麼從一般食物中即可獲得足夠的鐵質；除非醫師認為有必要，否則最好不要自行服用鐵質補充劑。
若要減輕更年期的貧血現象，與其補充鐵質，不如減少鐵質流失的機率，像是茶和咖啡，都會妨礙鐵質在體內的吸收，最好少飲用。
哪些食物可以抗氧化、防衰老？
最新研究指出，補充過多抗氧化劑，會削弱人體原本具有的抗氧化能力，反而容易造成疾病。要自動補充人體原有的抗氧化能力，最好從天然食物中獲得：
更年期聖品—大豆
東方人雖然較少喝牛奶，但更年期症狀一般卻較西方女性輕微許多。根據研究，主要是與我們較常喝豆漿、吃豆腐，攝取大豆營養有關。大豆含有豐富的異黃酮素，經過人體消化後可轉換成植物性雌激素，這種類似荷爾蒙的物質，有助於補充更年期女性日益不足的雌激素，減輕不適症狀的產生。
特別是醫師一般開立的荷爾蒙補充劑，雖然可減緩骨質流失、降低心血管疾病，卻同時帶來乳癌的危險；而這種植物性荷爾蒙，卻是有選擇性的對不同器官進行調節，例如在骨骼和血管等處，會增強雌激素的活性作用，維護骨骼和心血管的健康；而在乳房部分，則會抑制雌激素刺激，減少乳癌的產生，不需擔心副作用。所以更年期女性不妨多吃黃豆與豆漿、豆腐、味噌等豆類製品。此外，芹菜、花椰菜、毛豆、黑豆等也都是富含異黃酮的食物。
然而，每個人將異黃酮轉換成荷爾蒙的能力可能相差懸殊，並非每個人都有效，所以無法完全成為荷爾蒙補充劑的替代品，這點要先有認識才好。
改善更年期不適的料理
營養專家一再強調，更年期飲食絕對要均衡、適量，若長期只偏重任何單一食物，都會為身體帶來失衡與負擔。以下為營養師所推薦的溫和滋補料理，有葷有素，可視情況於日常生活中搭配進食，從中獲得各式適宜的營養素，並改善更年期所面臨的種種不適。
健康的蛋白質—黃豆蛋白粉
大豆蛋白跟動物蛋白一樣，能提供身體所需的必需胺基酸，低脂肪且不含膽固醇。黃豆蛋白是分離大豆蛋白配方，含有微量多種必需礦物質以及其他複合物質，如大豆異黃酮。大豆異黃酮有助身體保存鈣質，維持骨骼健康最佳狀態。
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紅豆排毒、黑豆解便秘、更年期多吃毛豆！
本文摘自《更年期，好自在》／王瑞生（育馨婦產科診所院長）、李德初（康聯預防醫學顧問醫師）、張家蓓（康華中醫診所院長）／晨星
1. 可補充荷爾蒙的食物：植物性荷爾蒙主要存在於豆類、穀類等植物中。此外，水果（如棗子、蘋果、梨子、木瓜）、蔬菜（如芹菜、花椰菜、毛豆、甜豆）、當歸、枸杞等食物也含有相當豐富的植物性雌激素，尤其大豆的含量特別多，因此又稱為大豆異黃酮，有助於紓解更年期的症狀。
2. 可減緩熱潮紅的食物：日常飲食中，富含維生素B、維生素C及維生素E的食物可以穩定神經、改善熱潮紅的嚴重性。此外，黃豆類食品，包括豆漿、豆腐，和其他高纖蔬果如地瓜、山藥、胡蘿蔔、南瓜等，因含有豐富的植物雌激素，也可幫助減少熱潮紅產生。
3. 預防骨質疏鬆的食物：含鈣及維生素D的食物，可減緩骨質流失率。如奶製品、豆類、豆類加工製品、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、髮菜等，都富含鈣質。更年期婦女每天約需1500mg的鈣，才能遠離骨折的危機。此外，我們皮膚中有一種固醇類的物質，經陽光照射後可轉化成維生素D供人體利用，所以只要適度曬太陽，便不虞缺乏維生素D。若非補充不可，可從魚類、肝臟、乳製品、蛋黃等少數食物中獲取。
4. 減輕壓力、幫助睡眠的食物：補充適量的維生素B群，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸，可調整內分泌系統，幫助神經系統正常運作，減輕情緒消沉、易怒、焦慮不安及憂鬱等症狀；胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包、酵母、深綠色蔬菜和低脂牛奶等，是最好的維生素B群來源。此外，鈣質的攝取也有助於鎮定和鬆弛神經，對於因女性荷爾蒙急劇下降所導致精神緊張或失眠很有幫助。
5. 減緩老化、補充活力的食物：多補充維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素及植物素等抗氧化食物，可對抗自由基，讓歲月腳步稍緩到臨。維生素C在新鮮蔬果中隨手可得；維生素E則藏於芝麻、花生、核桃、葵花子、杏仁等堅果類當中；β-胡蘿蔔素常見於紅黃色系蔬果及深綠色蔬菜。
6. 預防心血管病的食物：高纖低卡食物可以有效防止心血管疾病的形成。食物纖維就像是人體的清道夫，可促進腸胃新陳代謝，吸附體內多餘的脂肪和有毒物質。此外，還可以抑制肝臟和其他組織合成膽固醇，降低血中膽固醇的含量。一般蔬果、五穀雜糧、海帶和菇類，都含有高纖維。
7. 消除便秘的食物：攝取豐富的食物纖維不僅可預防心血管疾病，也有助於改善便秘，減少罹患大腸癌的機率。五榖雜糧、豆類、蔬果都飽含食物纖維。多喝水，也是促進腸胃蠕動的好方法。
更年期要不要補充鐵質呢？
年輕女性因為每月經血流失，易有貧血現象。據研究，當更年停經期身體不再需要那麼多鐵時，若鐵質過多，體內較易產生過量的自由基，罹患心血管疾病的機率也會增高，罹患直腸癌的機率更高出五倍。所以如果妳已經不再有經期，那麼從一般食物中即可獲得足夠的鐵質；除非醫師認為有必要，否則最好不要自行服用鐵質補充劑。
若要減輕更年期的貧血現象，與其補充鐵質，不如減少鐵質流失的機率，像是茶和咖啡，都會妨礙鐵質在體內的吸收，最好少飲用。
哪些食物可以抗氧化、防衰老？
最新研究指出，補充過多抗氧化劑，會削弱人體原本具有的抗氧化能力，反而容易造成疾病。要自動補充人體原有的抗氧化能力，最好從天然食物中獲得：
| 抗氧化營養素 | 富含抗氧化營養素的食物 |
| 維生素C | 新鮮蔬果皆富含維生素C，常見水果，如番石榴、柳丁、橘子、葡萄柚、柚子、檸檬、奇異果、草莓、鳳梨、香蕉、桃子、梨、瓜類、蘋果等。綠色蔬菜中以青椒、花椰菜含量最豐富 |
| 維生素E | 芝麻、花生、核桃、葵花子、杏仁 |
| β-胡蘿蔔素 | 紅黃色系蔬果及深綠色蔬菜，如胡蘿蔔、蕃薯、番茄、南瓜、紅辣椒、花椰菜、柑橘類、芒果、木瓜、紅肉李等 |
| 硒 | 海產類、肝臟、肉類、啤酒酵母、乳製品、蒜、洋蔥、蔬菜、小麥胚芽、胚芽糙米、胡蘿蔔 |
| 聚苯酚 | 葡萄、紅酒、可可 |
| 類黃酮素 | 豆類 |
| 原花青素 | 葡萄籽 |
更年期聖品—大豆
東方人雖然較少喝牛奶，但更年期症狀一般卻較西方女性輕微許多。根據研究，主要是與我們較常喝豆漿、吃豆腐，攝取大豆營養有關。大豆含有豐富的異黃酮素，經過人體消化後可轉換成植物性雌激素，這種類似荷爾蒙的物質，有助於補充更年期女性日益不足的雌激素，減輕不適症狀的產生。
特別是醫師一般開立的荷爾蒙補充劑，雖然可減緩骨質流失、降低心血管疾病，卻同時帶來乳癌的危險；而這種植物性荷爾蒙，卻是有選擇性的對不同器官進行調節，例如在骨骼和血管等處，會增強雌激素的活性作用，維護骨骼和心血管的健康；而在乳房部分，則會抑制雌激素刺激，減少乳癌的產生，不需擔心副作用。所以更年期女性不妨多吃黃豆與豆漿、豆腐、味噌等豆類製品。此外，芹菜、花椰菜、毛豆、黑豆等也都是富含異黃酮的食物。
然而，每個人將異黃酮轉換成荷爾蒙的能力可能相差懸殊，並非每個人都有效，所以無法完全成為荷爾蒙補充劑的替代品，這點要先有認識才好。
改善更年期不適的料理
營養專家一再強調，更年期飲食絕對要均衡、適量，若長期只偏重任何單一食物，都會為身體帶來失衡與負擔。以下為營養師所推薦的溫和滋補料理，有葷有素，可視情況於日常生活中搭配進食，從中獲得各式適宜的營養素，並改善更年期所面臨的種種不適。
健康的蛋白質—黃豆蛋白粉
大豆蛋白跟動物蛋白一樣，能提供身體所需的必需胺基酸，低脂肪且不含膽固醇。黃豆蛋白是分離大豆蛋白配方，含有微量多種必需礦物質以及其他複合物質，如大豆異黃酮。大豆異黃酮有助身體保存鈣質，維持骨骼健康最佳狀態。
| 功效 | 料理 |
| 改善頭痛、眩暈 | 龍井菊花飲、睡蓮小麥粥、糯米蒸雞、川芎白芷魚頭湯、芝麻牛蒡絲、九層塔蒸蟹 |
| 改善潮紅、潮熱 | 銀耳燉白糖、鮮蘑春筍、冬菜銀芽湯、絲瓜肉片豆腐羹、蒲公英江米飯、綠豆稀飯 |
| 改善胸悶、心悸 | 柏子仁燉豬心、人參蓮子湯、茯苓松仁飲、鮮菇燴墨魚、花旗參荷葉蒸田雞、黑芝麻燉雞 |
| 改善骨質疏鬆 | 黃豆排骨湯、麻醬拌綠蔬、核桃優格、花生丁香魚、烤乳酪干貝、鰹魚味噌湯、香菇豆腐鍋 |
| 改善關節疼痛 | 薏仁豬腳湯、木耳豆腐羹、蝦皮拌秋葵、蹄筋滷豬腳、鹿角膠煲排骨、菱角燉豬肉 |
| 改善肥胖 | 薏仁冬瓜飲、山楂銀菊茶、荷葉瘦肉湯、冬瓜瘦肉湯、冬瓜枸杞粥、山楂烏梅茶 |
| 改善心血管疾病 | 蒜味義大利麵、黃耆干貝白菜、海帶濃湯、醋漬花生、涼拌芹菜、大蒜粥、鮭魚壽司 |
| 改善焦慮、憂鬱 | 白芍甘草蛤蜊湯、松子什錦飯、鮭魚蛤蜊麵、白醬牡蠣、味噌花椰菜、合歡花粥、銀耳百合紅棗湯 |
| 改善健忘、注意力不集中 | 高麗人參雞、核桃芝麻丸、銀芽青花魚、玉米炒蝦仁、洋蔥炒豬肉、酸棗仁魚湯 |
| 改善失眠 | 松子紅棗糖水、桂圓蓮子湯、百合紅棗湯、蓮子百合煲豬肉、糯米麥粥、銀耳木瓜排骨湯、桑椹粥 |
| 改善陰道乾燥、變薄、性慾降低 | 山藥白糖飲、枸杞粥、鮮蝦燉豆腐、糯米蒸雞、鴨梨鱸魚、松子什錦飯、栗子燉白菜 |
| 改善尿失禁 | 核桃煲乳鴿、核桃黑豆豬腰湯、黃實淮山粥、黨參核桃煎、龍眼棗仁飲 |
| 改善皮膚老化 | 白芷當歸四神湯、蓮藕紅棗鯽魚湯、紅豆薏仁粥、雙蓮紫米粥、豆漿白果粥、核桃芝麻粥、燕窩冰糖粥 |
| 改善便秘、腹瀉、消化不良 | 蘋果汁、紅棗生薑飲、松子仁粥、核桃優格、蜂蜜茶、蜜芪芝麻糊、銀耳大棗羹 |
| 改善水腫 | 茯苓冬瓜湯、杜仲炒腰花、昆布海藻瘦肉湯、八寶飯、醋漬小黃瓜、火腿青豌豆 |
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紅豆排毒、黑豆解便秘、更年期多吃毛豆！
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