想要延年益壽，許多人會花大錢買補品，甚至將保健食品當「仙丹」。不過專家認為這是誤區，天天吃的食物才是真正的仙丹靈藥！其中，有6種平民食材吃了就會長壽，包括飲料，喝對就能降19％中風風險，吃這種魚更有助心腦健康！
「吃什麼可以長壽？」，這是我在門診，也會常常被問到問題。一般民眾都以為是什麼：保健食品和仙丹靈藥之類的東西，才能使人延長壽命，其實這些都是健康上的「誤區」。最能使你長壽的不是那些大加特加的補品！而是你天天吃的食物！
美國研究：6種日常食物可延壽又有益心血管健康
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研究曾經分析了80個國家，近24萬人關注他們天天吃什麼食物，和他們的壽命或疾病風險有關係嗎？研究人員發現：日常生活吃的6種主要食物，是可延壽、又有益心血管健康的！這6種食物，我整理記錄一下，希望大家天天開開心心吃，安安心心可長壽：
1. 水果
在兩餐之間吃水果，以水果作為零食或上下午茶，是非常好的選擇。有助於控制飢餓感，補充水分和維生素。但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果。
2.蔬菜
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5種。每天攝入水果和蔬菜，除了有助於控制飢餓感，補充水分和維生素。
許多研究報告指出，蔬果攝取不足，是罹患慢性疾病的重要原因。因此，世界衛生組織（WHO）及許多先進國家的國人健康飲食指引，都鼓勵民眾能吃到足量蔬果，並以吃新鮮蔬果為目標。
台灣國民健康署提醒：民眾養成「3蔬2果」的健康飲食型態：每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小），並選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜及水果
3.豆類
每天攝入豆類，可以多種換著吃，對延長壽命影響是有顯著的。另一篇研究調查，大多數中老年人，他們的飲食中豆類，都是缺乏或沒有或不足的，因此增加飲食中的豆類，可延長壽命的影響最為顯著。
最健康飲食能降30%死亡風險、19%中風風險！還有哪些延壽食物每天必吃？下一頁公開
4.堅果
每天攝入堅果，最好選擇「原味」的，避免額外增加鹽、糖、油的攝入。大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。
5.魚類
每周最好吃魚，選擇清蒸的海魚，有助於心腦健康。記得：吃魚的最佳烹飪方法是「清蒸」！
6.乳製品
每天1杯牛奶，相當於300克的乳製品。乳糖不耐受的人群，可首選優酪乳或低乳糖奶產品。牛奶蛋白過敏的人群，也可以用羊奶替代牛奶。
如果和最不健康的飲食相比（這次研究，以得分≤1為例），最健康的飲食（得分≥5）的人相比起來
可以說，吃夠這6類食物，則不僅延壽，而且心血管更為健康。
根據這個研究：那些攝入最健康的飲食（得分≥5）的人，他們平均一天吃的東西和量包括：
你們大家，天天都有吃對了嗎？其實國民健康署也曾提出「我的餐盤」均衡飲食口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。
與其吃一堆不知名的仙丹靈藥和保健食品，不如天天都適量吃這些均衡的食物，這些才能使你長壽秘訣，大家都明白了嗎？
吃夠這6類食物：不僅有助於延壽，還能改善心血管健康。所以，現在開始調整飲食，還來得及哦！不要花一大堆錢吃不知名的東西了。
本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁
參考資料:
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1. 水果
在兩餐之間吃水果，以水果作為零食或上下午茶，是非常好的選擇。有助於控制飢餓感，補充水分和維生素。但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果。
2.蔬菜
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5種。每天攝入水果和蔬菜，除了有助於控制飢餓感，補充水分和維生素。
許多研究報告指出，蔬果攝取不足，是罹患慢性疾病的重要原因。因此，世界衛生組織（WHO）及許多先進國家的國人健康飲食指引，都鼓勵民眾能吃到足量蔬果，並以吃新鮮蔬果為目標。
台灣國民健康署提醒：民眾養成「3蔬2果」的健康飲食型態：每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小），並選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜及水果
3.豆類
每天攝入豆類，可以多種換著吃，對延長壽命影響是有顯著的。另一篇研究調查，大多數中老年人，他們的飲食中豆類，都是缺乏或沒有或不足的，因此增加飲食中的豆類，可延長壽命的影響最為顯著。
最健康飲食能降30%死亡風險、19%中風風險！還有哪些延壽食物每天必吃？下一頁公開
4.堅果
每天攝入堅果，最好選擇「原味」的，避免額外增加鹽、糖、油的攝入。大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。
5.魚類
每周最好吃魚，選擇清蒸的海魚，有助於心腦健康。記得：吃魚的最佳烹飪方法是「清蒸」！
6.乳製品
每天1杯牛奶，相當於300克的乳製品。乳糖不耐受的人群，可首選優酪乳或低乳糖奶產品。牛奶蛋白過敏的人群，也可以用羊奶替代牛奶。
如果和最不健康的飲食相比（這次研究，以得分≤1為例），最健康的飲食（得分≥5）的人相比起來
- 總體死亡風險降低30%
- 患心血管疾病風險降低18%
- 心肌梗塞風險降低14%
- 中風風險降低19%
可以說，吃夠這6類食物，則不僅延壽，而且心血管更為健康。
具體要怎麼吃呢？
根據這個研究：那些攝入最健康的飲食（得分≥5）的人，他們平均一天吃的東西和量包括：
- 水果和蔬菜：563克/天
- 豆類：48克/天
- 堅果：28克/天
- 魚類：26克/天
- 乳製品：185克/天
你們大家，天天都有吃對了嗎？其實國民健康署也曾提出「我的餐盤」均衡飲食口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。
與其吃一堆不知名的仙丹靈藥和保健食品，不如天天都適量吃這些均衡的食物，這些才能使你長壽秘訣，大家都明白了嗎？
吃夠這6類食物：不僅有助於延壽，還能改善心血管健康。所以，現在開始調整飲食，還來得及哦！不要花一大堆錢吃不知名的東西了。
本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁
參考資料:
- Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries | European Heart Journal | Oxford Academic
- 國民營養健康狀況變遷調查(106－109年)
- Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study | PLOS Medicine
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