手腕痛，是媽媽手嗎？自己改善手腕痛，正確按壓就有效

【早安健康／李奕璇報導】忙著打掃，平常瘋狂滑手機，手不停地動作，手腕周邊開始疼痛發麻，手指、手腕的活動受限，無法好好使力抓握？為什麼手腕會突然痛起來？

手腕痛的原因

外傷

• 突然的撞擊、壓迫：通常發生在雙手伸出、需要撐住身體時，容易造成扭傷、拉傷、骨折等問題。這類的骨折可能不會在受傷後立即被X光檢查出來。
• 反覆的壓力：重複的手腕動作，例如網球揮拍、拉小提琴、長途開車等，都可能導致關節附近的組織發炎，或導致壓力性骨折。媽媽手（De Quervain's disease，也稱狄奎凡氏症）即是其中一種因為反覆的壓力導致手大拇指根部受傷的病症。

關節炎

• 骨關節炎（退化性關節炎）：由於硬骨末端的軟骨退化、失去緩衝效果所致，通常僅發生在手腕曾經受過傷的人身上。
• 類風溼性關節炎：身體免疫系統攻擊自身組織導致，手腕即是集中一個好發的位置，且通常雙手手腕都會發生。

其他疾病症狀

• 腕隧道症候群（滑鼠手）：手部正中神經（median nerve）通過手腕時受到壓迫所致。
• 腱鞘囊腫：一種常發生在手背側手腕的軟組織囊腫，引起的疼痛可能因為手腕活動而改善或惡化。
• 月狀骨壞死（Kienbock's disease）：供給手腕的血流減少，導致手腕中小塊骨頭逐漸崩解，常發生在年輕成人身上。

手腕痛如何改善？

美國物理治療臨床博士 Gregory Minnis 所審訂的一篇文章建議，利用簡單的手腕運動，可以幫助強化手腕、保持手部與手指的活動力，避免手腕受傷。簡單的手腕運動包括：

• 祈禱姿勢伸展
  
  
  1. 雙手在身體前方，讓手指到手肘都貼緊，再保持手掌貼合、手肘慢慢打開，讓手掌降低到腰部高度，維持10～30秒。
  2. 再向前伸出其中一隻手，手掌向下、手腕放鬆，輕輕向自己的方向抓握手指，維持10～30秒。
     
     
• 握拳伸展
  
  
  1. 以坐姿開始，雙手手掌張開、掌心朝上放在大腿上，再輕輕握起拳頭。
  2. 前臂保持貼近大腿，手腕向上彎曲、讓拳頭向身體方向靠近，維持10秒後再慢慢放鬆手腕、張開手掌與手指。動作重複10次。
     
     
• 手臂伸展
  
  右手手掌心朝上、向前伸直，左手手輕輕將手指向下壓、輕輕往身體的方向拉，維持10～30秒，再讓雙手交換伸展。

愛乾淨的媽媽都有痛痛手？你的肌腱、腱鞘發炎了嗎？繼續看下一頁

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手過度使用造成肌腱腱鞘發炎，手指無法自然伸直彎曲

工作時手指經常反覆彎曲拿東西，某一天卻發現手指像是卡住了，無法順利伸直或彎曲？手指經常彎曲動作、長時間過度使力會造成腱鞘炎、板機指，手腕按壓法能改善發炎腫脹，配合貼紮療法更有效！

肌腱是附著在骨頭上面，肌肉末端形成的細長帶狀構造。日本骨科學會網站指出，肌腱可以將肌肉力量傳達到骨頭，讓手指能彎曲拉伸。當過度使用手指，肌腱經常反覆地屈伸，肌腱周邊組織會產生發炎現象，手指根部疼痛、腫脹、發熱，肌腱的活動變得不順暢，即為腱鞘炎。

板機指是腱鞘炎的一種，正式學名為手指屈肌腱狹窄性肌腱鞘炎，通常是腱鞘第一個環狀帶狹窄所造成，肌腱與腱鞘不斷磨擦形成發炎反應，造成手指指節無法伸直或彎曲。最常發生在大拇指、中指，但其他手指也可能發生。

手腕按壓法刺激神經，改善手指疼痛發麻

日本山口嘉川診所院長田村周指出，經常用手、手指過度使用，無論是誰都可能會引起腱鞘炎、板機指，尤其近年來因為長時間滑手機，大拇指使用過度而導致腱鞘炎、板機指的案例大幅增加。雖然不是嚴重的疾病，但是許多人都會因為手指疼痛、發麻、僵硬而出現生活上的困擾。

即使知道手指活動出現障礙是使用過度造成，但是在日常生活中或是工作時很難不動到手指，因此許多人會習慣將疼痛置之不理，使其反覆發作，甚至演變成慢性發炎。而改善腱鞘炎、板機指症狀有一個簡單方法，就是手腕按壓法，只要刺激手腕處，就可以減輕疼痛、發麻症狀。

靠近小拇指的外側手腕有尺神經通過，靠近大拇指的內側手腕則有橈神經通過，這兩個神經是控制手指活動的神經，做手腕按壓法可以刺激這些神經，讓手恢復靈活度，也能促進手部的血液循環。

手麻手痛怎麼辦？下一頁教您這樣按、這樣貼都能有效改善！

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《手腕按壓法》

刺激的重點在於手背那一面，首先先找到靠近手腕的陽池穴與外關穴。陽池穴位於手背與手腕交界處橫紋的正中央，接著由陽池穴往手肘方向找，距離陽池穴約2橫指處即為外關穴。手腕按壓法就是用舒服的力道按壓刺激陽池穴與外關穴的中間。



找到要刺激的位置之後，就以另一隻手的大拇指指尖按壓，習慣之後也可以使用原子筆筆頭那一端刺激。由於並非按越大力就越有效，無須勉強使力與太過用力按壓。按壓時間約1分鐘即可，一天當中可以刺激該處好幾次，當手指出現疼痛的時候也可以進行按壓。

《手腕按壓法＋貼紮療法》

貼紮是將專用貼布貼在皮膚，以固定與放鬆肌肉，保護與增強肌肉骨骼系統的治療方式，貼紮可以讓過度使用、經常勉強動作的手指患部獲得休息，若是手腕按壓法能配合貼紮療法，改善腱鞘炎、板機指症狀的效果更好。

1. 貼紮需要用到的工具是具備彈性、寬度約2〜3公分的貼紮專用貼布。有出現疼痛症狀的手指，由其手指根部的關節為起點，將貼布由起點貼到陽池穴。如果很多隻手指都感覺到疼痛，就分別從該隻手指的根部關節貼到陽池穴。
2. 陽池穴到外關穴也貼上貼布，由手腕貼向手肘方向，貼布長度約5～10公分。
3. 活動手腕看看，若感覺有出現症狀的手指的動作有被限制即為正確。

皮膚沒有過敏的話可以整天貼著，貼紮的過程中若感覺發癢、過敏，請立即撕下。若是確定導致腱鞘炎、板機指的原因是由於在進行工作或打掃、滑手機之類等行為所造成，建議可以在進行該項動作時貼著。

參考資料:

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/symptoms-causes/syc-20366213
2. https://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches#simple-stretches

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