許多人因為睡眠困擾而求助安眠藥，但其實我們可以藉由改變日常習慣，自然地提升睡眠品質，讓身體與大腦在夜間獲得充分修復。以下介紹幾個簡單的生活調整，幫助您在不依賴藥物的情況下，自然改善睡眠。
白天多接觸陽光能提升夜間對藍光的耐受性。研究顯示，陽光中的藍光成分能調節體內生理時鐘，促進白天的清醒感。早上或午間多曬太陽，幫助您的身體準備迎接夜晚的睡眠，這樣在晚間接觸到屏幕藍光時，也不至於完全破壞生理時鐘。
1. 白天接受陽光照射
白天多接觸陽光能提升夜間對藍光的耐受性。研究顯示，陽光中的藍光成分能調節體內生理時鐘，促進白天的清醒感。早上或午間多曬太陽，幫助您的身體準備迎接夜晚的睡眠，這樣在晚間接觸到屏幕藍光時，也不至於完全破壞生理時鐘。
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2. 運動與睡眠之間的黃金時間
適量的運動可以改善睡眠品質，但需要在就寢時間前至少1小時進行。當然，早晨或下午的運動效果最佳，避免運動過晚而造成神經興奮影響入眠。一位上班族李小姐分享：「我每天早上都在公園快走30分鐘，晚上9點左右就能感到疲憊，睡得更好。」
3. 避免午後小睡與咖啡因
下午2點後盡量避免咖啡、濃茶等興奮性飲料，這些會影響夜晚的睡意。此外，午睡時間若超過20分鐘，反而會降低晚間睡眠的需求，導致夜晚難以入睡。適量的小憩有助於提升下午的精神，但長時間小睡可能打亂夜間的自然睡眠。
4. 壓力空窗期與藍光限制
傍晚6點後，儘量放鬆心情，不去處理壓力大的事務，讓身體逐漸進入「壓力空窗期」，避免壓力荷爾蒙（如皮質醇）的升高。同時，睡前一小時避免看手機或電視，讓體內的褪黑激素分泌充足，自然誘發睡意。
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5. 睡前日常，讓自己進入放鬆狀態
睡前的放鬆儀式能幫助我們放下外在的需求，慢慢進入睡眠狀態。例如在床上讀幾頁書、冥想或深呼吸，將壓力拋諸腦後，讓自己更安靜地迎接夜晚，這樣有助於進入深層睡眠。
6. 睡前少量啜飲，減少夜間尿急
許多人在睡前會習慣性地大口喝水，容易導致夜間頻繁上廁所。建議睡前喝水時小口啜飲，研究顯示光是改變喝水的方式，就可以減少夜間尿急的次數。
7. 穩定上床時間，珍惜初期睡眠週期
規律的睡眠時間有助於身體生理時鐘的運行，尤其是第一與第二個睡眠週期，對大腦與身體的修復至關重要。一旦錯過這些深層睡眠的關鍵時段，可能無法補回。固定的睡覺時間能讓您更容易入睡，並保有高品質的睡眠。
8. 營造舒適的睡眠環境
適當的睡眠環境同樣影響睡眠品質。保持房間黑暗、涼爽、安靜，並選擇適合的床墊和枕頭，有助於減少夜間干擾。假如家中無法完全暗黑，考慮使用眼罩或遮光窗簾。
9. 半夜醒來時不看時間
夜間偶爾醒來是正常的現象，但若起身查看時間，可能會增加焦慮，甚至破壞剩餘的睡眠。手機藍光也會干擾褪黑激素的分泌，讓大腦誤以為已經天亮。建議避免在夜間醒來時查看時間，放鬆心情繼續睡。
結語
良好的睡眠品質不僅影響生活，也與身體老化速度和各種疾病的風險高度相關。在依賴安眠藥之前，不妨先嘗試調整生活習慣，找回天然的睡眠節奏。
本文獲得黃康銘醫師授權刊載 黃康銘醫師粉絲專頁
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