更年期總是失眠怎麼辦？醫療記者親身實戰分享：固定起床時間是關鍵！

我一直有在做睡眠日誌，而我平均一晚會起來五次。我跟約翰霍普金斯大學的沈文醫師講了之後，「這個問題讓我很多患者身心疲乏，焦躁，容易變得憤怒。」沈醫師說：「也有患者來找我，表示他們已經有好幾年沒好好睡覺了，好幾年！他們說已經認不得自己的樣貌。」

更年期睡不好身體疾病樣樣來？「睡眠」是健康關鍵！

加州大學柏克萊分校的睡眠科學家馬修．沃克（Matthew Walker）是《為什麼我們要睡覺》的作者，他經常說我們的生理被睡不好覺給影響。我們現在都知道，長期睡眠不足會損害健康，不只是讓人感到困惑、煩躁。
根據美國疾病與控制預防中心，這還會增加發展出心臟疾病、中風、高血壓、第二型糖尿病等的風險。失眠與記憶、情緒和新陳代謝息息相關。

有越來越多研究指出，更年期期間缺乏睡眠——作家莎曼珊．厄比（Samantha Irby）稱為「更年期時鐘」——正是更年期變胖的罪魁禍首，變胖通常是指腰圍變粗。
哈佛大學的哈玎．喬菲指出，更年期女性容易在夜間重複醒來，除了熱潮紅和夜間盜汗外，還有許多原因。他和研究團隊將這些醒來的階段描述為WASO，也就是入睡後短暫甦醒的簡稱。

睡眠常被打斷？小心沒進入『深層睡眠』等於沒休息！

睡眠循環持續被中斷時，就會錯過非快速動眼期（non-rapid eye movements，簡稱為NREM）的深層睡眠，非快速動眼期包含淺眠和深層睡眠，這種睡眠具備修復作用。一般的夜間睡眠，大腦會在REM和非REM睡眠之間來回運作。
REM睡眠期間，大腦在處理當天資訊、經歷和情緒時腦波會加速，整理要留下和棄置的記憶。一般在睡眠期間控制的主要肌肉，比如雙臂和雙腿，不會在REM期間內運動，它們會因為筋疲力竭，暫時無法動彈。
錯過這重要且能修復的非REM深層睡眠階段，會讓你在白天也非常疲累，就像只有短暫的小睡。不過喬菲也說，比起八九個小時一直被打斷的睡眠，五個小時未被干擾的高品質睡眠也出乎意料地重要。
喬菲指出，「重點不是總共睡了多久，也就是說不可以講「我昨晚起來很多次，所以我現在要來睡到十點」，而是要有穩定的深層睡眠。
如果你的睡眠一直被打斷，那就無法有深層的睡眠、無法獲得充分休息。」既然休息是健康三大要素之一，那就要確保有充足穩定的睡眠品質。

睡前遠離手機、規律時間入睡是遠離失眠的第一步！

言盡於此，以下是我們大多知道優質睡眠的基本原則：把電子產品放在臥房外；若是在床上輾轉二十分鐘還睡不著那就起來吧，這樣才不會將「床」和「睡不著」聯想在一塊兒。
白天時間多運動；讓臥房維持陰暗、涼爽（根據睡眠基金會，華氏六十至六十五度是最理想的溫度）。
喬菲指出，處於更年過渡期的女性更要徹底審視自己的睡眠習慣，找出任何會影響睡眠但可以控制的因素。如果更年期的你正為睡眠而奮戰，就別讓那些會干擾你休息的因素靠近了，你還要在睡前繼續滑手機嗎？還是讓貓咪繼續躺在你胸口上睡覺？
密西根大學腦神經科學中心森實驗室（Sen Lab）的研究員方宇（Yu Fang）認為，不只睡眠品質重要，維持規律的睡眠作息，例如固定的起床時間，對心理健康、足夠的睡眠時間也同等重要，只是這個要素並不被認同。
2021年有份研究，研究對象是第一年的住院醫師——一群被剝奪睡眠的人——方宇和同仁發現，不規律的睡眠作息會增加憂鬱風險，整體睡眠時間也會更少。
專家認為要保持固定的起床時間，週末假日亦然，這樣才能調節人體生理時鐘，也就是由光與暗來調整生理的二十四小時。「意思就是說，不管幾點入睡，不論睡得多不好，每天都在同一個時間醒來。」瑟斯頓表示。
我聽從瑟斯頓醫師的建議，生活果然有了重大改變。我決定晚上十點四十分上床睡覺，雖然還是有點晚，但我發現自己每到晚上這時間就開始打盹兒。
我每天會在6點40分起來，因為這時間孩子要起床準備去上學，現在我連週末也比照辦理。失眠情況有好轉嗎？好像也不見得，但這樣的新作息確實比任何東西都能調整我的睡眠。

打呼聲成失眠元兇！試試「睡眠離婚」來解決困擾

睡眠的另一個敵人是會打呼的另一半。我丈夫湯姆曾經得過特別嚴重的流感，當時對細菌害怕至極的我請他去客房睡，結果我意外地發現真相。
在我因為熱潮紅而多次半夜醒來時，我發現湯姆像豬啼般的鼾聲，先是一串短促的噴鼻聲，接著是細碎的喘息聲，最後變成高音拉長的豬叫聲，不斷吵醒我。
打呼會如何干擾睡眠？2020年，一篇刊登在《睡眠》期刊的研究提到打鼾者的分貝，他們發現有百分之十四的人超過五十三分貝，這已經是噪音等級了。
多倫多瑞爾森大學（Ryerson University）的研究人員還發現，人們大多認為另一半在身邊可以睡得比較好，事實結果並非如此。該校的睡眠與抑鬱實驗室總監（Sleep and Depression Laboratory）寇琳．卡尼（Colleen Carney）就對加拿大公共廣播電視台（CBC）提到，「人們總會說『一起』睡比較好，但實際監測他們的大腦，我們發現他們沒有進入深層睡眠，因為他們持續被移動或聲響給吵醒。」（非自己的動作或聲音）。
有個能獲得更多睡眠的方法就是「睡眠離婚（Sleep Divorce）」也就是伴侶依舊維持關係，但是偶爾或經常分開睡。這種做法並不罕見：2017年全美國睡眠學會的調查發現，每四對伴侶中幾乎有一對會分房睡。建商托爾兄弟（Toll Brothers）也指出雙主臥的需求越來越多。
有些更年期女性告訴我，他們並沒有每天與伴侶睡在一起，有些人是只在週末和伴侶同房。有的人會做睡前儀式，和伴侶一起躺在床上，之後對方就偷偷離開去別處。
沒錯，他們是會想念互相依偎的感覺，但就如知名的性治療師埃絲特．佩雷爾（Esther Perel）說的，「每晚睡前你觸碰的是什麼東西？一早醒來時先摸的又是什麼呢？老實說，是不是手機？」
我還沒做好面對睡眠離婚的準備，但如果湯姆在任何時候干擾到我的睡眠，我會要他去樓下的客房睡。包括他和那群好友的深夜巡禮團或是每週足球賽結束後續攤（通常是喝啤酒），如果湯姆爛醉後跌倒，就一定會吵醒我。
我跟瑟斯頓醫師表示，每當我要求湯姆睡客房時總會有罪惡感，「你做得很好。睡眠對心理健康、認知、大腦很重要。有份研究指出經常在半夜醒來的女性，容易出現大腦血管損傷。這真的非常、非常地重要。」他說。
本文摘自《掰了，我的大姨媽～更年期後更愛自己，第二青春期的身心整理》／珍西‧唐恩（紐約時報專欄作家）／三采文化
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