【早安健康／趙函穎（晨光健康營養專科院長）】
54歲的淑芬（化名）是美妝品牌業務主管，她總是十分在意自己的外在形象，是員工和客戶眼中的美魔女，但自從這一、兩年進入更年期後，體重不自覺地增加，小腹也愈來愈大，加上嚴重的熱潮紅，導致半夜經常熱醒、睡不好，讓她身心俱疲，整個人變得暴躁、易怒，看什麼都不順眼，三天兩頭和老公吵架，甚至鬧到快離婚了。
渴望留住青春的美魔女
面對青春不再的恐懼，形成巨大的焦慮——
「更年期代謝差，小腹愈來愈大，更因熱潮紅和老公鬧到要離婚」
54歲的淑芬（化名）是美妝品牌業務主管，她總是十分在意自己的外在形象，是員工和客戶眼中的美魔女，但自從這一、兩年進入更年期後，體重不自覺地增加，小腹也愈來愈大，加上嚴重的熱潮紅，導致半夜經常熱醒、睡不好，讓她身心俱疲，整個人變得暴躁、易怒，看什麼都不順眼，三天兩頭和老公吵架，甚至鬧到快離婚了。
渴望留住青春的美魔女
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還記得初次見到淑芬，她穿著大方且不失時尚感的套裝，臉上帶著恰到好處的妝容，舉手投足間散發出優雅的氣質，讓她看上去比實際年齡再小了些。
她微笑地入座後，小小聲地對我說：「營養師，大家都說女人只要進入更年期，身體就會開始衰老，我是不是應該補充雌激素營養品，讓我的月經再來，才能留住青春……」
一問之下才知道，原來看起來幹練且充滿自信的淑芬已經54歲了，她是美妝品牌的區域業務主管，從公司草創時期加入團隊，至今已任職二十多年。
淑芬本身非常重視自身形象，更因為職業性質，從年輕加入公司時，便嚴格控制自己的體態，過去她總是穿著同樣尺寸的制服，希望以身作則，讓自己看起來更專業、稱職，猶如品牌的活招牌，無時無刻不散發高雅時尚的態度。
她對自己的要求，旁人都看在眼裡，企業老闆更時常在客戶面前誇她是駐顏有術的美魔女，簡直就是公司最佳代言人。
淑芬總在旁掩著嘴柔聲地說著：「哪裡，太誇張了！」不過她的內心確實也對自己的好身材十分自豪，不只制服二十年來沒換過尺寸，且和年輕的新進員工站成一排，良好的體態從不遜色。
但這一、兩年來，有個問題始終讓淑芬難以啟齒，她發現明明每一餐都已經食量減半了，制服卻還是愈來愈緊，她鼓起勇氣站到體重機上，卻發現自己從原本163公分、55公斤的標準身材，竟然不知不覺胖到63公斤，而這些多出來的重量，都集中在腹部與下半身。
淑芬哀怨地說：「上個月公司換新制服，我的助理特地幫我預留原本穿著的尺寸，沒想到試穿後，無論怎麼扭腰，裙子就是卡在大腿，根本拉不上來，我不得不開口跟她們拿大一號的尺寸，你知道嗎？我簡直尷尬到當場想挖個洞躲起來！」
「失去」的焦慮與「被愛」的需求
除了身形變化，更讓淑芬感到難堪的是，自從這一、兩年步入更年期後，月經有時滴滴答答要來不來，有時三、四個月才來一、兩天。入夜後更有嚴重的熱潮紅問題，明明身心都覺得很疲倦，半夜卻總是熱得睡不著，總得一直起身喝水、上廁所，甚至開電風扇。
到了夏天，熱潮紅的困擾更明顯，淑芬時常睡到滿身大汗，連枕頭都濕了。她總是把冷氣溫度調到最低、把風速開到最大，才能勉強入睡。
偏偏淑芬的丈夫有過敏體質，每晚入睡時，只要吹到冷風就會一直打噴嚏。曾和淑芬提議分房睡，但淑芬為此非常不開心，覺得老公都不體諒她。
伴隨著更年期所帶來的身體變化，淑芬脾氣變得暴躁易怒，從前相看兩不厭，轉眼變成看了就討厭。即使淑芬的內心不想生氣，卻總是控制不了自己，夫妻倆一開口，往往說沒三句話就吵了起來。
例如：某個假日的早上，淑芬的丈夫起床後搖醒她，想找太太一起出門吃早餐，而淑芬整晚因熱潮紅輾轉難眠，被吵醒後一時忍不住，怒罵：「氣都氣飽了，還吃什麼早餐！」
原本甜蜜的早餐約會，瞬間風雲變色，淑芬的先生盛怒之下，甚至將「離婚」二字脫口而出，彼此誰也不讓誰，只能甩上門各過各的日子。
「當晚我們就分房睡了！」淑芬憤憤地說，兩人的關係簡直相敬如「冰」，見面說不到三句話，而先生的疏離，更狠狠地刺傷淑芬的心。
她陷入重重負面情緒，每天總想著：「是不是因為停經，我變得又老又胖又醜？」「老公是不是不愛我了？」她變得鬱鬱寡歡，和先生同個屋簷下卻無話可說，淑芬只好不斷和姊妹淘約出門喝下午茶，用甜食填補心裡的傷。結果，過去一年原本從55公斤胖到63公斤，但自從老公嚷嚷著要離婚後，短短三個月又胖了4公斤！
面對人生的第二次青春期，正確吃進營養就能順利通關！下一頁看看營養師的更多建議吧
體重驟升使淑芬嚇了一跳，她在朋友介紹下來營養門診求解，希望透過飲食調整，延緩更年期、讓月經歸來，使自己能永保青春。
不同於青春期迎接初經來潮時的喜悅，和月經說再見的過程，既漫長又不討喜。「更年期」是女人生命的另一個新階段，身心都會面臨劇變，與其強求逆轉生理機能，使月經回歸，不如坦然接受身體的變化，迎接身心都蛻變後的全新自己。
於是，我建議淑芬調整好睡眠與情緒，學習以智慧與平穩的心態，面對自心蛻變的挑戰，才能阻止體重不斷增加，再進一步討論如何減重。
以淑芬的生活狀況，白天面臨職場壓力，下班回到家後，可以先簡單地沖個澡或泡個溫水澡，挑選喜歡的精油按摩下腹部與子宮周圍，放鬆情緒後再上床睡覺，面對熱潮紅與盜汗的問題，則可在床邊準備一台小電風扇與濕毛巾，即使半夜熱醒，也不一定要頻頻起身。
與先生的相處上，淑芬要試著把想要被對待的方式說出來，夫妻最重要的是別翻舊帳，否則很容易吵架吵個幾回，就把感情吵散了，如果場面僵持不下時，建議當下先離開現場，避免怒火無限延燒。
也可以試著用小紙條的方式留話，好好表達自己的感受。讓另一半明白，此刻的妳正面臨身心轉換的過程，不是故意發火，而是每晚總是熱得輾轉難眠，表達感受也表達愛意，主動修補兩人的關係。
老公若想來一頓早餐約會，不妨直接請他安排早午餐，讓兩人都睡飽以後，手牽手出發享受美食。
持續一個月後，淑芬回診時提到，她其實偶爾仍受熱潮紅所苦，但睡眠品質漸漸改善了，最令她驚喜的是，小紙條奏效了，現在兩人的感情逐漸回溫，她的另一半甚至特地找資料認識女性更年期症狀。
現在老公可以體諒淑芬身體的不適，了解她的情形，知道如何安撫太太情緒，陪她一起走過這段蛻變的時期。
面臨更年期的婦女，可以透過飲食調整，減緩更年期症候群的種種不適，日常飲食要多補充植物性雌激素豐富的食物，例如：豆漿、豆腐、豆干、味噌等黃豆製品，其中含有豐富的大豆異黃酮，可改善熱潮紅的情形。
也可以多吃海帶、深綠色蔬菜，增加膳食纖維及鈣、鎂、鋅等礦物質的攝取，若是想吃宵夜時，不妨來一碗味噌豆腐湯或海帶芽豆腐湯，來補充營養。
淑芬開始調整飲食與生活習慣，約莫半年，順利從63公斤回到58公斤，距離她原先的體重，僅剩下3公斤。而體脂肪也從30%降到26%；內臟脂肪指數由6降到4，她的身形看起來更緊緻，腹部更平坦了不少。
後面幾次回診時，淑芬總是神采奕奕，她又回到和我初見面時，那般優雅自信的風采。她笑說，先生陪她一起面對身心靈的轉變，讓她走在更年期的路上不再覺得孤單，而她也體悟到，這段過程不是失去青春，而是迎接美好人生的另一個開端！
「當你接納身心的變化與更新，放下恐懼，放下負面，你就迎來美麗與智慧的蛻變。」
"When you accept the change in yourself mentally and physically, let go of fear and negativity, you welcome the transformation of beauty and wisdom."
面對更年期，許多人往往不知所措，但在這段人生的必經之路中，要如何活力迎接老化、喜歡每一個當下的自己，是很重要的課題。更年期是自我提升的好時機，不要把焦點放在青春離我而去，而是重新檢視自己當下的身心狀態，進一步學習用正確的飲食迎接更年期的轉變與喜悅。用正面的角度面對更年期，會發現真正的美麗是由內而外地散發，蛻變就開始了。
在這段轉換期間，身體會面臨許多不適症狀，例如注意力不集中、熱潮紅、失眠、易怒等等，而有些攜手大半輩子的夫妻，可能突然發現另一半性情大變，三言兩語免不了一頓爭吵，但進一步了解更年期症狀後，就會發現那些憤怒的情緒當中，其實藏著對「失去」的焦慮與「被愛」的需求。
植物性蛋白質是舒緩更年期不適、減少肥胖風險的好幫手！下一頁看看營養師還有哪些更年期保養建議
因此，建議中年夫妻可以學習從小地方稱讚對方，並直接開口表達自己的需求。
例如：每天找出三件小事稱讚另一半，可以謝謝他幫妳倒一杯水、幫妳放好靠枕，甚至只是幫你提重物等等，無論多小的事情都可以說出口，透過口中的讚美改善夫妻關係，讓步入中年的兩人，重溫昔日「有你真好」的溫馨。
又或者可以在睡前請另一半幫忙按摩肩頸，或是找一個週末兩人一起旅遊泡湯，讓為了生計奔忙的彼此，重新將生活重心放到對方身上，於此同時，兩人可以聊聊步入熟齡後，各自在身心面對的轉變，都能在親密互動中，增進彼此的了解，並傳達情意。
良好的夫妻關係中，有一方負責問、有一方負責說，良性的溝通是使感情歷久彌堅的不二法門。唯有透過彼此了解、有意識的為對方著想，才能打破更年期帶來的婚姻僵局，並在這段人生的轉換期間，深化彼此關係，和另一半攜手邁向優雅熟齡。
✓ 女人從青春期到懷孕生產到更年期，都需要經歷身體跟心理的變化，這也是身為女人可以獲得的人生體驗，別急著排斥，每一個過程都是讓我們升級到2.0版的學習
✓ 更年期熱潮紅、失眠、情緒不好都是很正常，更要平常心看待。女性荷爾蒙開始減少，骨質流失，甚至開始變胖，都是會有的情形。因此預先準備好，包括營養跟心態，活出這個年紀最美的樣子，就不需要恐懼。
✓ 平常就要多補充一些植物性的蛋白質，豆腐、豆乾、豆漿、毛豆、黃豆製品都有豐富的大豆異黃酮，可以減緩更年期的不適，也比紅肉類來的脂肪含量低，相對可以減少肥胖的風險。
✓ 培養喜歡的運動與伸展或是練練瑜伽，適當的排汗會減少熱潮紅的情形，也讓晚上比較好入眠。
✓ 與另外一半溝通目前的狀態，也表明自己是需要支持，每個人都有每個人的責任要分擔，誠實的溝通，睡飽了再溝通，別在氣頭上表達，多給自己一點時間跟空間，慢慢來，反而比較快。
✓ 恐懼是我們腦袋創造出來騙自己的情緒，往往害怕的事情99%都不會發生，試著看見美好的人事物，看見身邊很愛我們的家人朋友們，也多對他們表達感謝與愛。
食物設計概念
正面臨更年期或是了步入更年期而準備的女性，需要一段時間學習如何滋養自己的心靈跟身體。就從準備營養又療癒舒心的美味食物開始吧！來一場視覺跟味覺的饗宴，吃也可以達到心靈跟身體都舒暢的目的，讓煩躁的更年期，每天都過得更輕鬆愉快。
大豆異黃酮在臨床中已證實，可以減緩更年期的不適，黃豆含有的植物固醇，也可以幫助降低膽固醇，穩定血脂也避免心血管疾病，讓心更舒暢，另外適當的補充鈣質，也會讓情緒穩定，也能幫助入睡。
我設計的食譜中使用了紅龍果，含有抗氧化的甜菜紅素，也能養顏美容。粉嫩的顏色，加上屬於涼性食材，不僅看了就有粉色好心情，還能幫助減緩燥熱不適。
豆腐漢堡排跟韓式豆腐鍋都提供了滿滿的大豆異黃酮，起司也可以補充鈣質，每一道料理都兼具色彩與美味，做出來都可以擺盤拍照，讓生活加點樂趣。
下一頁看看營養師設計推薦的超美味菜單，補充大豆異黃酮還能放鬆身心！
DRINK 紅龍果香蕉雙層豆奶
SOUP 韓式泡菜豆腐起司煲
DISHES 豆腐漢堡排佐和風沙拉
食材替換小教室
沒有紅色火龍果，也可以換成木瓜，木瓜含有木瓜酵素，可以幫助消化也有養顏美容的功效。喜歡辣味的朋友，也可以將韓式泡菜加入豆腐煲裡，發酵的泡菜含有益生菌，可以幫助腸道健康，也可以吃得很開心。豆腐食材也可以改成毛豆或是黑豆，一樣都有大豆異黃酮。
吃蔬食的朋友看這裡
拿掉肉類，可以放點香菇一樣美味。
【材料】1人份
【做法】
紅龍果
紅肉含花青素為櫻桃的15倍，並且為紅地球葡萄的28倍，也富含甜菜紅素及鉀，可幫助排便，改善水腫。
香蕉
含果膠纖維、鉀、鎂，幫助舒緩肌肉疲勞，避免抽筋，也含有色胺酸，分泌好心情血清素，放鬆神經。
【材料】2人份
【調味料】
【沙拉材料】
【做法】
板豆腐
板豆腐含鈣跟植物性蛋白質，幫助穩定神經，避免骨質疏鬆，也能夠改善熱潮紅，比起紅肉，是非常適合女性朋友攝取蛋白質來源。
本文摘自《減壓紓食：不委屈，不壓抑，瘦出好心情》／趙函穎（晨光健康營養專科院長）／境好出版
看了這篇文章的人，也看了…
她微笑地入座後，小小聲地對我說：「營養師，大家都說女人只要進入更年期，身體就會開始衰老，我是不是應該補充雌激素營養品，讓我的月經再來，才能留住青春……」
一問之下才知道，原來看起來幹練且充滿自信的淑芬已經54歲了，她是美妝品牌的區域業務主管，從公司草創時期加入團隊，至今已任職二十多年。
淑芬本身非常重視自身形象，更因為職業性質，從年輕加入公司時，便嚴格控制自己的體態，過去她總是穿著同樣尺寸的制服，希望以身作則，讓自己看起來更專業、稱職，猶如品牌的活招牌，無時無刻不散發高雅時尚的態度。
她對自己的要求，旁人都看在眼裡，企業老闆更時常在客戶面前誇她是駐顏有術的美魔女，簡直就是公司最佳代言人。
淑芬總在旁掩著嘴柔聲地說著：「哪裡，太誇張了！」不過她的內心確實也對自己的好身材十分自豪，不只制服二十年來沒換過尺寸，且和年輕的新進員工站成一排，良好的體態從不遜色。
但這一、兩年來，有個問題始終讓淑芬難以啟齒，她發現明明每一餐都已經食量減半了，制服卻還是愈來愈緊，她鼓起勇氣站到體重機上，卻發現自己從原本163公分、55公斤的標準身材，竟然不知不覺胖到63公斤，而這些多出來的重量，都集中在腹部與下半身。
淑芬哀怨地說：「上個月公司換新制服，我的助理特地幫我預留原本穿著的尺寸，沒想到試穿後，無論怎麼扭腰，裙子就是卡在大腿，根本拉不上來，我不得不開口跟她們拿大一號的尺寸，你知道嗎？我簡直尷尬到當場想挖個洞躲起來！」
「失去」的焦慮與「被愛」的需求
除了身形變化，更讓淑芬感到難堪的是，自從這一、兩年步入更年期後，月經有時滴滴答答要來不來，有時三、四個月才來一、兩天。入夜後更有嚴重的熱潮紅問題，明明身心都覺得很疲倦，半夜卻總是熱得睡不著，總得一直起身喝水、上廁所，甚至開電風扇。
到了夏天，熱潮紅的困擾更明顯，淑芬時常睡到滿身大汗，連枕頭都濕了。她總是把冷氣溫度調到最低、把風速開到最大，才能勉強入睡。
偏偏淑芬的丈夫有過敏體質，每晚入睡時，只要吹到冷風就會一直打噴嚏。曾和淑芬提議分房睡，但淑芬為此非常不開心，覺得老公都不體諒她。
伴隨著更年期所帶來的身體變化，淑芬脾氣變得暴躁易怒，從前相看兩不厭，轉眼變成看了就討厭。即使淑芬的內心不想生氣，卻總是控制不了自己，夫妻倆一開口，往往說沒三句話就吵了起來。
例如：某個假日的早上，淑芬的丈夫起床後搖醒她，想找太太一起出門吃早餐，而淑芬整晚因熱潮紅輾轉難眠，被吵醒後一時忍不住，怒罵：「氣都氣飽了，還吃什麼早餐！」
原本甜蜜的早餐約會，瞬間風雲變色，淑芬的先生盛怒之下，甚至將「離婚」二字脫口而出，彼此誰也不讓誰，只能甩上門各過各的日子。
「當晚我們就分房睡了！」淑芬憤憤地說，兩人的關係簡直相敬如「冰」，見面說不到三句話，而先生的疏離，更狠狠地刺傷淑芬的心。
她陷入重重負面情緒，每天總想著：「是不是因為停經，我變得又老又胖又醜？」「老公是不是不愛我了？」她變得鬱鬱寡歡，和先生同個屋簷下卻無話可說，淑芬只好不斷和姊妹淘約出門喝下午茶，用甜食填補心裡的傷。結果，過去一年原本從55公斤胖到63公斤，但自從老公嚷嚷著要離婚後，短短三個月又胖了4公斤！
面對人生的第二次青春期，正確吃進營養就能順利通關！下一頁看看營養師的更多建議吧
人生的第二次青春期
體重驟升使淑芬嚇了一跳，她在朋友介紹下來營養門診求解，希望透過飲食調整，延緩更年期、讓月經歸來，使自己能永保青春。
不同於青春期迎接初經來潮時的喜悅，和月經說再見的過程，既漫長又不討喜。「更年期」是女人生命的另一個新階段，身心都會面臨劇變，與其強求逆轉生理機能，使月經回歸，不如坦然接受身體的變化，迎接身心都蛻變後的全新自己。
於是，我建議淑芬調整好睡眠與情緒，學習以智慧與平穩的心態，面對自心蛻變的挑戰，才能阻止體重不斷增加，再進一步討論如何減重。
以淑芬的生活狀況，白天面臨職場壓力，下班回到家後，可以先簡單地沖個澡或泡個溫水澡，挑選喜歡的精油按摩下腹部與子宮周圍，放鬆情緒後再上床睡覺，面對熱潮紅與盜汗的問題，則可在床邊準備一台小電風扇與濕毛巾，即使半夜熱醒，也不一定要頻頻起身。
與先生的相處上，淑芬要試著把想要被對待的方式說出來，夫妻最重要的是別翻舊帳，否則很容易吵架吵個幾回，就把感情吵散了，如果場面僵持不下時，建議當下先離開現場，避免怒火無限延燒。
也可以試著用小紙條的方式留話，好好表達自己的感受。讓另一半明白，此刻的妳正面臨身心轉換的過程，不是故意發火，而是每晚總是熱得輾轉難眠，表達感受也表達愛意，主動修補兩人的關係。
老公若想來一頓早餐約會，不妨直接請他安排早午餐，讓兩人都睡飽以後，手牽手出發享受美食。
補充營養減緩不適
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現在老公可以體諒淑芬身體的不適，了解她的情形，知道如何安撫太太情緒，陪她一起走過這段蛻變的時期。
面臨更年期的婦女，可以透過飲食調整，減緩更年期症候群的種種不適，日常飲食要多補充植物性雌激素豐富的食物，例如：豆漿、豆腐、豆干、味噌等黃豆製品，其中含有豐富的大豆異黃酮，可改善熱潮紅的情形。
也可以多吃海帶、深綠色蔬菜，增加膳食纖維及鈣、鎂、鋅等礦物質的攝取，若是想吃宵夜時，不妨來一碗味噌豆腐湯或海帶芽豆腐湯，來補充營養。
淑芬開始調整飲食與生活習慣，約莫半年，順利從63公斤回到58公斤，距離她原先的體重，僅剩下3公斤。而體脂肪也從30%降到26%；內臟脂肪指數由6降到4，她的身形看起來更緊緻，腹部更平坦了不少。
後面幾次回診時，淑芬總是神采奕奕，她又回到和我初見面時，那般優雅自信的風采。她笑說，先生陪她一起面對身心靈的轉變，讓她走在更年期的路上不再覺得孤單，而她也體悟到，這段過程不是失去青春，而是迎接美好人生的另一個開端！
營養師療心時光──給糖上癮者的紓壓處方箋
「當你接納身心的變化與更新，放下恐懼，放下負面，你就迎來美麗與智慧的蛻變。」
"When you accept the change in yourself mentally and physically, let go of fear and negativity, you welcome the transformation of beauty and wisdom."
面對更年期，許多人往往不知所措，但在這段人生的必經之路中，要如何活力迎接老化、喜歡每一個當下的自己，是很重要的課題。更年期是自我提升的好時機，不要把焦點放在青春離我而去，而是重新檢視自己當下的身心狀態，進一步學習用正確的飲食迎接更年期的轉變與喜悅。用正面的角度面對更年期，會發現真正的美麗是由內而外地散發，蛻變就開始了。
在這段轉換期間，身體會面臨許多不適症狀，例如注意力不集中、熱潮紅、失眠、易怒等等，而有些攜手大半輩子的夫妻，可能突然發現另一半性情大變，三言兩語免不了一頓爭吵，但進一步了解更年期症狀後，就會發現那些憤怒的情緒當中，其實藏著對「失去」的焦慮與「被愛」的需求。
植物性蛋白質是舒緩更年期不適、減少肥胖風險的好幫手！下一頁看看營養師還有哪些更年期保養建議
因此，建議中年夫妻可以學習從小地方稱讚對方，並直接開口表達自己的需求。
例如：每天找出三件小事稱讚另一半，可以謝謝他幫妳倒一杯水、幫妳放好靠枕，甚至只是幫你提重物等等，無論多小的事情都可以說出口，透過口中的讚美改善夫妻關係，讓步入中年的兩人，重溫昔日「有你真好」的溫馨。
又或者可以在睡前請另一半幫忙按摩肩頸，或是找一個週末兩人一起旅遊泡湯，讓為了生計奔忙的彼此，重新將生活重心放到對方身上，於此同時，兩人可以聊聊步入熟齡後，各自在身心面對的轉變，都能在親密互動中，增進彼此的了解，並傳達情意。
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改善更年期症狀的享瘦習慣養成術 Body and Mind Balance
✓ 女人從青春期到懷孕生產到更年期，都需要經歷身體跟心理的變化，這也是身為女人可以獲得的人生體驗，別急著排斥，每一個過程都是讓我們升級到2.0版的學習
✓ 更年期熱潮紅、失眠、情緒不好都是很正常，更要平常心看待。女性荷爾蒙開始減少，骨質流失，甚至開始變胖，都是會有的情形。因此預先準備好，包括營養跟心態，活出這個年紀最美的樣子，就不需要恐懼。
✓ 平常就要多補充一些植物性的蛋白質，豆腐、豆乾、豆漿、毛豆、黃豆製品都有豐富的大豆異黃酮，可以減緩更年期的不適，也比紅肉類來的脂肪含量低，相對可以減少肥胖的風險。
✓ 培養喜歡的運動與伸展或是練練瑜伽，適當的排汗會減少熱潮紅的情形，也讓晚上比較好入眠。
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✓ 恐懼是我們腦袋創造出來騙自己的情緒，往往害怕的事情99%都不會發生，試著看見美好的人事物，看見身邊很愛我們的家人朋友們，也多對他們表達感謝與愛。
更年期不適 飲食這樣搭配
食物設計概念
正面臨更年期或是了步入更年期而準備的女性，需要一段時間學習如何滋養自己的心靈跟身體。就從準備營養又療癒舒心的美味食物開始吧！來一場視覺跟味覺的饗宴，吃也可以達到心靈跟身體都舒暢的目的，讓煩躁的更年期，每天都過得更輕鬆愉快。
大豆異黃酮在臨床中已證實，可以減緩更年期的不適，黃豆含有的植物固醇，也可以幫助降低膽固醇，穩定血脂也避免心血管疾病，讓心更舒暢，另外適當的補充鈣質，也會讓情緒穩定，也能幫助入睡。
我設計的食譜中使用了紅龍果，含有抗氧化的甜菜紅素，也能養顏美容。粉嫩的顏色，加上屬於涼性食材，不僅看了就有粉色好心情，還能幫助減緩燥熱不適。
豆腐漢堡排跟韓式豆腐鍋都提供了滿滿的大豆異黃酮，起司也可以補充鈣質，每一道料理都兼具色彩與美味，做出來都可以擺盤拍照，讓生活加點樂趣。
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SOUP 韓式泡菜豆腐起司煲
DISHES 豆腐漢堡排佐和風沙拉
食材替換小教室
沒有紅色火龍果，也可以換成木瓜，木瓜含有木瓜酵素，可以幫助消化也有養顏美容的功效。喜歡辣味的朋友，也可以將韓式泡菜加入豆腐煲裡，發酵的泡菜含有益生菌，可以幫助腸道健康，也可以吃得很開心。豆腐食材也可以改成毛豆或是黑豆，一樣都有大豆異黃酮。
吃蔬食的朋友看這裡
拿掉肉類，可以放點香菇一樣美味。
DRINK FOR〈更年期症狀〉／紅龍果香蕉雙層豆奶
- 〈膳食纖維〉5.6公克
- 〈含醣量〉31.9公克
- 〈蛋白質〉5.2公克
- 〈脂質〉2.1公克
- 〈熱量〉142.7大卡
【材料】1人份
- 紅龍果 100公克（1/4顆）
- 香蕉 70公克（半條）
- 豆漿 100cc
【做法】
- 香蕉與豆漿50cc攪打後，先倒入杯中。
- 再將火龍果與豆漿50cc攪打。
- 以大匙緩慢倒入杯中，做成紅上白下漸層感，即成。
紅龍果
紅肉含花青素為櫻桃的15倍，並且為紅地球葡萄的28倍，也富含甜菜紅素及鉀，可幫助排便，改善水腫。
香蕉
含果膠纖維、鉀、鎂，幫助舒緩肌肉疲勞，避免抽筋，也含有色胺酸，分泌好心情血清素，放鬆神經。
DISHES FOR〈更年期症狀〉／豆腐漢堡排佐和風沙拉
- 〈膳食纖維〉2公克
- 〈含醣量〉14.8公克
- 〈蛋白質〉32.7公克
- 〈脂質〉21.8公克
- 〈熱量〉381大卡
【材料】2人份
- 豬後腿絞肉 80公克
- 雞蛋 1顆
- 板豆腐 100公克
- 洋蔥丁 40公克
- 橄欖油 10cc
【調味料】
- 鹽 2公克
- 白胡椒粉 2公克
- 小茴香粉 1公克
【沙拉材料】
- 蘿蔓葉 20公克
- 番茄片 20公克
- 小黃瓜 20公克
- 紫洋蔥 20公克
- 和風醬 5cc
【做法】
- 將豬絞肉放入碗中，放入調味料，打入1顆雞蛋拌勻靜置。
- 板豆腐放入塑膠袋中壓碎，可用重物壓將水分完全擠出。
- 豆腐、洋蔥丁放入豬絞肉拌勻，塑型成拳頭大小球狀約2顆。
- 鍋中倒入橄欖油，將豆腐肉餅一面煎3分鐘，兩面煎熟，盛起。
- 將生菜、番茄、小黃瓜和紫洋蔥排入盤中，放上豆腐肉排，搭配和風醬食用即可。
板豆腐
板豆腐含鈣跟植物性蛋白質，幫助穩定神經，避免骨質疏鬆，也能夠改善熱潮紅，比起紅肉，是非常適合女性朋友攝取蛋白質來源。
本文摘自《減壓紓食：不委屈，不壓抑，瘦出好心情》／趙函穎（晨光健康營養專科院長）／境好出版
看了這篇文章的人，也看了…
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