【早安健康／詹姆士‧迪尼寇蘭托尼歐（藥學博士）】多吃含鹽食物
像我說的這樣來口鹽巴，一大好處是可以盡情享用好吃的純正高鹽食物，不必捨棄愛吃的東西、改吃不如人意的冒牌替代品，把美味都給犧牲了。其實，你讀到這裡也曉得，長期食用低鹽的加工製品會損害健康，使人較容易罹患由食物衍生的疾病，以及糖尿病、過胖、代謝症候群、高血壓。
例如，市售義大利醬根本毋須如目前這般飽含糖分。照我的用鹽信條走，你很快就能用番茄糊、番茄丁、香草、大蒜和鹽煮出合胃口的義大利麵。也許，還可以再加一點點糖。這種家常煮法，教人口舌生津，所含糖分也遠遠少於包裝義大利麵。
像我說的這樣來口鹽巴，一大好處是可以盡情享用好吃的純正高鹽食物，不必捨棄愛吃的東西、改吃不如人意的冒牌替代品，把美味都給犧牲了。其實，你讀到這裡也曉得，長期食用低鹽的加工製品會損害健康，使人較容易罹患由食物衍生的疾病，以及糖尿病、過胖、代謝症候群、高血壓。
例如，市售義大利醬根本毋須如目前這般飽含糖分。照我的用鹽信條走，你很快就能用番茄糊、番茄丁、香草、大蒜和鹽煮出合胃口的義大利麵。也許，還可以再加一點點糖。這種家常煮法，教人口舌生津，所含糖分也遠遠少於包裝義大利麵。
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何況，別忘了，大多數人的生理需求是每天三千至五千毫克的鈉。要是餐點不加鹽，一天下來十之八九吃得更多，才能攝取充足鹽分，滿足身體渴求。到頭來，身體會驅使人多多攝取鹽分，不到三千至五千毫克鈉的標的不肯罷休。
所以，要是攝取低鹽飲食，最終吃下肚的食物可能多出二到三倍，畢竟身體仍舊渴望吃鹽。顯然，這表示人不久就會增重。
所以，除非身體表明鹽分攝取量已足，否則就該避吃低鹽飲食。
食物中添加適量的鹽，有助於加強控制飲食比例。適當用鹽，可增添蔬果滋味（尤其能緩解苦澀），促使人提高攝取量。也就是說，提升優質食物風味，讓人吃了更感滿足，人就會多吃優質食物，少吃不良食品。如此一來，便不至於攝取過量精製食品而發胖。
所以，要是攝取低鹽飲食，最終吃下肚的食物可能多出二到三倍，畢竟身體仍舊渴望吃鹽。顯然，這表示人不久就會增重。
所以，除非身體表明鹽分攝取量已足，否則就該避吃低鹽飲食。
食物中添加適量的鹽，有助於加強控制飲食比例。適當用鹽，可增添蔬果滋味（尤其能緩解苦澀），促使人提高攝取量。也就是說，提升優質食物風味，讓人吃了更感滿足，人就會多吃優質食物，少吃不良食品。如此一來，便不至於攝取過量精製食品而發胖。
正確吃鹽方法
- 效法世間頂級美食。以法國、義大利、南韓、日本為例，許多高鹽飲食國家的人民活得又長壽又健康。原因在於他們是往未經加工的純正食物灑鹽，而不是攝取恰巧也飽含鹽分的加工食品。
至於廣受世人認定對心臟強健有利的地中海飲食，鹽分含量也不低。這一點從食材就可想見：橄欖、沙丁魚、鯷魚、鹽漬或煙燻肉品、熟成乳酪、湯品。既然這樣，別客氣，動手把先前人們三令五申禁止的高鹽食物端上桌吧。
來啊，堅果、泡菜、酸菜、海鮮、貝類、甜菜、紅頭菜、海帶、朝鮮薊，樣樣一把抓，這每一樣都十分營養，蘊含豐富的鈉（加料訊息：這些食物很多也都富含鉀、鎂、鈣等礦物質，能幫助控管血壓。）。
尋找碘的替代來源。想向鹽分充沛的美食看齊，就把目標擺在攝取可滿足身體碘需求的食物。比如，乳製品、蛋類、海鮮、壽司、海帶、蔓越莓，以及按照我先前說的做法料理的馬鈴薯。
另外，選購食材請盡量貼近大自然。能用海魚，就不用養殖魚；購買乳製品和蛋類請認明來自草飼放牧的家禽家畜。
餐餐加鹽。吃早餐，一開始可吃些有機鹽漬堅果。習慣喝咖啡的人吃堅果能補足流失的尿鈉，受益尤大。
吃午餐，把特級初榨橄欖油（最好用有機的）、有機大蒜鹽、胡椒粉、香草拌勻，就成了自製的健康佐料。接著，便是把加了鹽添味的佐料往苦澀的綠葉蔬菜或沙拉一倒。甚至，你也可以拿肉沾這佐料吃。另外，用大蒜鹽醃肉，以熟成乳酪（最好來自放牧的家畜），再拿有機泡菜或橄欖當配菜，也很不錯。
至於晚餐，要是想吃以草飼家畜製成的肉品，可先把肉片兩面浸過橄欖油，再不惜血本撒上鹽巴，外加一撮胡椒粉，以中高溫烤至肉焦後降至中溫，以免過焦。
用鹽巴來增進無標示食物的滋味。鹽巴是為食物增添風味的方便之門，讓人一來得以享用健康卻苦澀的食物，二來可自製健康佐料及醬料，三來把更多純正食物吃下肚。
水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、魚類等純正的完整食物不需要營養標示。吃這類食物，從來不至於真的出紕漏。用天然鹽分與脂肪可引出完整食物內含的風味，吃起來更爽口。
尤其是鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚等海魚以海藻為食，蘊含豐富的omega-3 脂肪酸及鹽分，吃了容易飽足，有利減重。如果因內在飢餓、胰島素濃度高而過度飢餓，那麼攝取有益健康的脂肪和少含油脂的蛋白質，如肥美魚肉、堅果、橄欖、有機乳酪和草飼牛隻製成肉品，會讓人不再覺得腹內空虛，並改善胰島素敏感性和瘦體素抗性。再說，芽甘藍、高麗菜、蕪菁等健康食物一般較不合口；撒了鹽，人才吃得更多。
運用多元風味來戒除糖。等到攝取的純正食物多了、添加糖分的食品少了，人的味覺就會逐漸適應沒那麼甜的飲食。這才真正算是在重新訓練味蕾上走對了方向！接著，不知不覺間，僅增添適量糖分的食物以前吃著好吃，現在嚐起來都嫌太甜，而這是好事一件！關鍵在於自己要懂得選購完整的健康食物，搭配起食材也要動腦筋，香草和香料別漫無目地濫用。要是不想吃鹽，又覺得食物不夠味，可加點香料和香草，別加糖。
在好菌與壞菌的對抗中用鹽
近年來有項理論越來越引人注意：腸道系統（微生物群系）的好菌與壞菌失調，會替過胖症鋪路。簡單說，攝取大量糖分會助長腸道壞菌和白色念珠菌這種酵母菌。
這些微生物會阻礙細胞吸收養分，造成另一種內在飢餓相較下，鹽分會促進特定食物的益菌生長。人吃了這類食物，裡頭的益菌便會增進腸道強健。例如：用海鹽或海水醃漬食物（比如泡菜或酸菜等鹽醃蔬菜）是以天然保存法開創出益生菌得以茁壯的環境。
優酪乳和克菲爾酸奶中自然而然就有這種種能增益健康的好菌。不過人也可以藉發酵製造益生菌。研究顯示，經常攝取益生菌可增強免疫機能、改善消化系統健康，還較能控管體重。
【延伸閱讀】
本文摘自《吃對鹽，救你命》／詹姆士‧迪尼寇蘭托尼歐（藥學博士）／三采
另外，選購食材請盡量貼近大自然。能用海魚，就不用養殖魚；購買乳製品和蛋類請認明來自草飼放牧的家禽家畜。
吃午餐，把特級初榨橄欖油（最好用有機的）、有機大蒜鹽、胡椒粉、香草拌勻，就成了自製的健康佐料。接著，便是把加了鹽添味的佐料往苦澀的綠葉蔬菜或沙拉一倒。甚至，你也可以拿肉沾這佐料吃。另外，用大蒜鹽醃肉，以熟成乳酪（最好來自放牧的家畜），再拿有機泡菜或橄欖當配菜，也很不錯。
至於晚餐，要是想吃以草飼家畜製成的肉品，可先把肉片兩面浸過橄欖油，再不惜血本撒上鹽巴，外加一撮胡椒粉，以中高溫烤至肉焦後降至中溫，以免過焦。
水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、魚類等純正的完整食物不需要營養標示。吃這類食物，從來不至於真的出紕漏。用天然鹽分與脂肪可引出完整食物內含的風味，吃起來更爽口。
尤其是鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚等海魚以海藻為食，蘊含豐富的omega-3 脂肪酸及鹽分，吃了容易飽足，有利減重。如果因內在飢餓、胰島素濃度高而過度飢餓，那麼攝取有益健康的脂肪和少含油脂的蛋白質，如肥美魚肉、堅果、橄欖、有機乳酪和草飼牛隻製成肉品，會讓人不再覺得腹內空虛，並改善胰島素敏感性和瘦體素抗性。再說，芽甘藍、高麗菜、蕪菁等健康食物一般較不合口；撒了鹽，人才吃得更多。
運用多元風味來戒除糖。等到攝取的純正食物多了、添加糖分的食品少了，人的味覺就會逐漸適應沒那麼甜的飲食。這才真正算是在重新訓練味蕾上走對了方向！接著，不知不覺間，僅增添適量糖分的食物以前吃著好吃，現在嚐起來都嫌太甜，而這是好事一件！關鍵在於自己要懂得選購完整的健康食物，搭配起食材也要動腦筋，香草和香料別漫無目地濫用。要是不想吃鹽，又覺得食物不夠味，可加點香料和香草，別加糖。
在好菌與壞菌的對抗中用鹽
近年來有項理論越來越引人注意：腸道系統（微生物群系）的好菌與壞菌失調，會替過胖症鋪路。簡單說，攝取大量糖分會助長腸道壞菌和白色念珠菌這種酵母菌。
這些微生物會阻礙細胞吸收養分，造成另一種內在飢餓相較下，鹽分會促進特定食物的益菌生長。人吃了這類食物，裡頭的益菌便會增進腸道強健。例如：用海鹽或海水醃漬食物（比如泡菜或酸菜等鹽醃蔬菜）是以天然保存法開創出益生菌得以茁壯的環境。
優酪乳和克菲爾酸奶中自然而然就有這種種能增益健康的好菌。不過人也可以藉發酵製造益生菌。研究顯示，經常攝取益生菌可增強免疫機能、改善消化系統健康，還較能控管體重。
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本文摘自《吃對鹽，救你命》／詹姆士‧迪尼寇蘭托尼歐（藥學博士）／三采
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