【早安健康／蔡士傑（臺灣瑜伽療癒協會 秘書長）】
近十多年來，由於有越來越多的科學家對筋膜感到興趣，這也促使了筋膜保健和治療方法的發展，直到今日幾乎每個人或多或少都有接觸過筋膜相關的保健方法，舉凡按摩球、滾筒、筋膜槍等，都是大家時常採用的筋膜放鬆工具。既然已經有這麼多的筋膜保健方法，為什麼還需要透過瑜伽或瑜伽療癒的方式來促進筋膜健康呢？這就是這個章節我想要告訴你最主要的一件事。
基本上，要促進筋膜的健康應該至少要包含以下四個面向：筋膜彈性訓練、筋膜放鬆、筋膜張力調節，以及筋膜感知能力的提升。就我的觀察，目前多數人採行的大多偏向於筋膜放鬆，如利用滾筒或按摩球按壓身體，就是屬於筋膜放鬆的方法之一。但如果你只是不斷地將筋膜放鬆，對筋膜的健康效益可能是有限的，甚至如果拿捏不當，可能會使筋膜的彈性下降，張力產生問題，導致身體姿勢維持和運動能力的下降。
筋膜要健康，不是放鬆就好
近十多年來，由於有越來越多的科學家對筋膜感到興趣，這也促使了筋膜保健和治療方法的發展，直到今日幾乎每個人或多或少都有接觸過筋膜相關的保健方法，舉凡按摩球、滾筒、筋膜槍等，都是大家時常採用的筋膜放鬆工具。既然已經有這麼多的筋膜保健方法，為什麼還需要透過瑜伽或瑜伽療癒的方式來促進筋膜健康呢？這就是這個章節我想要告訴你最主要的一件事。
基本上，要促進筋膜的健康應該至少要包含以下四個面向：筋膜彈性訓練、筋膜放鬆、筋膜張力調節，以及筋膜感知能力的提升。就我的觀察，目前多數人採行的大多偏向於筋膜放鬆，如利用滾筒或按摩球按壓身體，就是屬於筋膜放鬆的方法之一。但如果你只是不斷地將筋膜放鬆，對筋膜的健康效益可能是有限的，甚至如果拿捏不當，可能會使筋膜的彈性下降，張力產生問題，導致身體姿勢維持和運動能力的下降。
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就像身體的其他系統（如心血管、肌肉骨骼系統、免疫系統等）一樣，運動其實是促進筋膜健康最好的方式。然而，每項運動都有它的侷限，例如：長跑對於肌力的提升效果有限；太極無法有效提升一個人心肺耐力。同樣的，瑜伽的身體活動方式也有它的侷限性，傳統的瑜伽練習方式就難以對筋膜的彈性和剛性產生良好的效益，那究竟為什麼要選擇瑜伽的方式來改善筋膜健康呢？就請你接續看下去。
多數人一提到瑜伽，最常聯想到的可能就是伸展，或者是把身體扭曲到不成「人形」樣子。不過我也想在此機會教育一下，這並非瑜伽的真正意涵，它只是瑜伽演進史上的單一特殊現象，並不是每種瑜伽練習都是以那種樣貌呈現，對於筋膜的健康來說，那也並非是理想的練習方式，你將會在後面的章節中，越來越明白我為什麼會這樣說。
瑜伽可促進筋膜健康的原因
1、瑜伽具有連結和整合的能力
瑜伽有一個相當重要的意涵，那就是「連結」和「整合」。這句話是不是感到有些熟悉呢？因為我在前面就不斷地強調，筋膜具有「連結」各組織和系統的特性，也能夠「整合」一個人的身體。
而瑜伽的這個特性，讓我們可以在練習的過程中不斷地觀照身體各個部位，同時提升各部位的協調運作能力，這即是一種對筋膜的整體訓練與調整，使每個部分的連結和分工更加緊密，並發揮它們的整合能力，其實光是讓自己練習理想和有效益的動作模式，對於筋膜的張力調整就有很大的功效。
2、瑜伽會帶入細緻的呼吸
瑜伽練習中會非常細緻地留意呼吸的狀態，並進行不同的呼吸練習，這是在其他運動和身體活動中較為少見的。前面我們有提過，筋膜的狀態與呼吸息息相關，筋膜的彈性和張力會影響一個人的呼吸模式，不過我們也能透過呼吸的練習改變筋膜。
如果呼吸的練習得宜，對於深層體腔筋膜的功能會有良好的促進效果，同時也能整合呼吸系統與筋膜系統的運作，進而提升身體核心的穩定度和效能。如此一來，我們便能由內而外來影響表層的筋膜，不僅能使表層筋膜的運作更協調，減少不平均的肌肉和筋膜使用情況，也能讓我們在調整各部位筋膜的時候，更加省時省力。
放鬆肌肉、關照身心…下一頁看看瑜伽對身體的更多好處說明
3、瑜伽能覺察身心感受
至於第三個原因，是與筋膜的感知功能有所關連的。筋膜裡富含各式各樣的感覺受器，而筋膜的運作，甚至是新陳代謝，都相當仰賴一個人的感知能力，如果我們的感覺和感知能力不夠靈敏（事實上現代人多是如此），也會使筋膜的健康大受影響。你可以把感覺受器想像成人體千千萬萬顆的眼睛，如果這些「眼睛」的視力不佳，你可能會因為無法辨析環境中的實況，而跌跌撞撞或是做出不適宜反應。
偏偏感知能力又具有「用進廢退」的特性（其實所有的人體組織和功能都是如此），如果你平時沒有好好地訓練它，它就會逐漸退化，進而影響你的內外在系統和身心平衡，這對於現代過度頻繁使用 3C產品的人們來說，其實是一個相當大的隱憂。
好在瑜伽鼓勵人們在練習過程和生活中，時時去覺察身心的感受，這等於是給了我們一個強大無比的工具，讓我們能好好訓練感知的能力，提高各種感官的靈敏度，也讓筋膜的運作更加健全，我們著實應該好好感念前人的智慧，讓瑜伽這門身心保健的藝術出現在這個世界上。
4、瑜伽強調心智和內在訓練
另外，瑜伽也相當重視情緒和意識（認知）層次的提升。我們已經知道情緒與筋膜會共同運作，來表達及對當下的情境做出反應，當一個人難以覺察到自己的情緒，並對情緒進行調節時，筋膜會持續處於某種張力和姿勢中，長久下來就會導致筋膜的失衡；同樣的，一個人的意識和想法也會影響筋膜的型態，如果一個人經常將某些事物視為是一種威脅，或是認為自己是衰弱、差勁的，也會連帶使筋膜產生緊繃和其他反應，當然這樣的認知也會伴隨情緒反應的出現。
還記得我們提過，筋膜系統與情緒、認知系統有著錯綜複雜的交互作用嗎？所以如果能改善一個人的情緒和認知，也能對筋膜產生正面積極的影響。而瑜伽強調的心智和內在訓練，以及能平穩情緒和轉化意念的效用，都讓瑜伽很適合用於筋膜的調整和優化，這也是使瑜伽能雀屏中選的原因。
5、瑜伽具有多樣化的動作
瑜伽練習最廣為人知的一個好處，應該就是能讓人感到放鬆。放鬆身心除了因為瑜伽具有前面所提到的各種特點之外，還有一個部分就是身體的活動，《愈動愈成功》的作者卡洛琳．威廉斯（Caroline Williams）便在她的書中提到，身體活動能讓人釋放心理壓力，放鬆緊繃的肌肉，並使大腦產生愉悅感。
人體和筋膜系統原本就是為了「動」而生的，運動可以說是維持筋膜健康最為重要的一環，不僅能提升筋膜的彈性，維持良好的張力，也能促進筋膜的生成。瑜伽的體位法練習中，包含了各個面向及型態的「運動」，我們幾乎可以說這是其他運動和身體活動方式望塵莫及的一大特點，沒有人能明確說出瑜伽究竟有多少種體位法，不過可以肯定的是它至少有上千種的體式變化。而這正是筋膜非常需要的活動和刺激，因為筋膜需要的是全面性的運動，不管是肌筋膜的延展或縮短，肌肉的等張或等長收縮，或是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋等關節的各方向活動，都是讓筋膜保持活性和健康的不二法門。
瑜伽多樣化和多面向的身體鍛鍊，確實能協助我們達到筋膜放鬆和張力調節的目的，再加上瑜伽能提升感知能力的效果，這就涵蓋了筋膜健康促進四大原則中的其中三項。這樣你應該明白為什麼我會選擇瑜伽作為改善筋膜健康的工具，雖然傳統的體位法練習方式對於筋膜彈性的提升效益有限，不過我想如果你能好好透過本書介紹的方式練習，你已經能大幅提升筋膜的健康，並改善很多身心不適的症狀了。當然，如果你能再加入其他筋膜彈性的運動訓練，就能更全面地打造出一副健康的身體，而我也鼓勵你這樣做。
下一頁繼續看幫助保養身體筋膜的簡單伸展方法！
效用：延伸螺旋線肩胛骨內側區段，釋放過度緊縮的肌筋膜張力，並促進其滑動性。
相關組織：大菱形肌、小菱形肌等。
步驟
1. 雙膝跪地，雙手支撐於肩膀下方，並讓脊椎延伸接近中立位置。
TIPS 如膝蓋跪地感到不適，可墊毛巾或其他軟墊，以增加舒適度。
TIPS 如手掌撐地感到不適，可改以握拳方式進行。
2. 將雙手平均推向地面，並拱起上背部，讓肩胛骨內側產生些微的伸張感。
3. 保持輕柔、順暢的呼吸，並維持穩定的姿勢和力量，再讓胸廓緩慢地前後來回轉動。
4.仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。
5. 可練習約 30 秒至 2 分鐘，結束後可自由地活動及舒展身體。
重點提醒
1. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。
2. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。
效用：延伸深前手臂線所有區段，整合深前手臂線肌筋膜張力，促進其伸張之協調性。
相關組織：深前手臂線筋膜及肌群。
步驟
1. 雙手支撐於地面上，一腳跪地，另一腳向外伸直踩地，並讓脊椎延伸接近中立位置。
TIPS 如膝蓋及伸直手拇指壓於地面刺激感過大，可墊毛巾或其他軟墊，以增加舒適度。
2. 將跪地腳之同側手伸直向外延伸，手掌心朝後，拇指處輕壓於地面上，另一手支撐於地面。接著將伸直手之胸肩下推往對側，身體略微轉向側面，使整個深前手臂線產生些微的伸張感。
TIPS 動作時請保持脊椎延伸，減少脊椎彎曲的現象產生。
3. 保持輕柔、順暢的呼吸，仔細控制每個部位的延伸力道及角度，讓整個深前手臂線均衡且柔和地伸張。
4.仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。
5. 可練習約 30 秒至 2 分鐘，結束後可自由地活動及舒展身體，再換邊練習。
重點提醒
1. 此動作建議於各區段的「伸展」練習後，再進行「伸展整合」練習，以達較佳效益。
2. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。
3. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。
本文摘自《筋膜╳瑜伽訓練全書》／蔡士傑（臺灣瑜伽療癒協會 秘書長）／采實文化
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為什麼瑜伽可以改善筋膜健康？
多數人一提到瑜伽，最常聯想到的可能就是伸展，或者是把身體扭曲到不成「人形」樣子。不過我也想在此機會教育一下，這並非瑜伽的真正意涵，它只是瑜伽演進史上的單一特殊現象，並不是每種瑜伽練習都是以那種樣貌呈現，對於筋膜的健康來說，那也並非是理想的練習方式，你將會在後面的章節中，越來越明白我為什麼會這樣說。
瑜伽可促進筋膜健康的原因
1、瑜伽具有連結和整合的能力
瑜伽有一個相當重要的意涵，那就是「連結」和「整合」。這句話是不是感到有些熟悉呢？因為我在前面就不斷地強調，筋膜具有「連結」各組織和系統的特性，也能夠「整合」一個人的身體。
而瑜伽的這個特性，讓我們可以在練習的過程中不斷地觀照身體各個部位，同時提升各部位的協調運作能力，這即是一種對筋膜的整體訓練與調整，使每個部分的連結和分工更加緊密，並發揮它們的整合能力，其實光是讓自己練習理想和有效益的動作模式，對於筋膜的張力調整就有很大的功效。
2、瑜伽會帶入細緻的呼吸
瑜伽練習中會非常細緻地留意呼吸的狀態，並進行不同的呼吸練習，這是在其他運動和身體活動中較為少見的。前面我們有提過，筋膜的狀態與呼吸息息相關，筋膜的彈性和張力會影響一個人的呼吸模式，不過我們也能透過呼吸的練習改變筋膜。
如果呼吸的練習得宜，對於深層體腔筋膜的功能會有良好的促進效果，同時也能整合呼吸系統與筋膜系統的運作，進而提升身體核心的穩定度和效能。如此一來，我們便能由內而外來影響表層的筋膜，不僅能使表層筋膜的運作更協調，減少不平均的肌肉和筋膜使用情況，也能讓我們在調整各部位筋膜的時候，更加省時省力。
放鬆肌肉、關照身心…下一頁看看瑜伽對身體的更多好處說明
3、瑜伽能覺察身心感受
至於第三個原因，是與筋膜的感知功能有所關連的。筋膜裡富含各式各樣的感覺受器，而筋膜的運作，甚至是新陳代謝，都相當仰賴一個人的感知能力，如果我們的感覺和感知能力不夠靈敏（事實上現代人多是如此），也會使筋膜的健康大受影響。你可以把感覺受器想像成人體千千萬萬顆的眼睛，如果這些「眼睛」的視力不佳，你可能會因為無法辨析環境中的實況，而跌跌撞撞或是做出不適宜反應。
偏偏感知能力又具有「用進廢退」的特性（其實所有的人體組織和功能都是如此），如果你平時沒有好好地訓練它，它就會逐漸退化，進而影響你的內外在系統和身心平衡，這對於現代過度頻繁使用 3C產品的人們來說，其實是一個相當大的隱憂。
好在瑜伽鼓勵人們在練習過程和生活中，時時去覺察身心的感受，這等於是給了我們一個強大無比的工具，讓我們能好好訓練感知的能力，提高各種感官的靈敏度，也讓筋膜的運作更加健全，我們著實應該好好感念前人的智慧，讓瑜伽這門身心保健的藝術出現在這個世界上。
4、瑜伽強調心智和內在訓練
另外，瑜伽也相當重視情緒和意識（認知）層次的提升。我們已經知道情緒與筋膜會共同運作，來表達及對當下的情境做出反應，當一個人難以覺察到自己的情緒，並對情緒進行調節時，筋膜會持續處於某種張力和姿勢中，長久下來就會導致筋膜的失衡；同樣的，一個人的意識和想法也會影響筋膜的型態，如果一個人經常將某些事物視為是一種威脅，或是認為自己是衰弱、差勁的，也會連帶使筋膜產生緊繃和其他反應，當然這樣的認知也會伴隨情緒反應的出現。
還記得我們提過，筋膜系統與情緒、認知系統有著錯綜複雜的交互作用嗎？所以如果能改善一個人的情緒和認知，也能對筋膜產生正面積極的影響。而瑜伽強調的心智和內在訓練，以及能平穩情緒和轉化意念的效用，都讓瑜伽很適合用於筋膜的調整和優化，這也是使瑜伽能雀屏中選的原因。
5、瑜伽具有多樣化的動作
瑜伽練習最廣為人知的一個好處，應該就是能讓人感到放鬆。放鬆身心除了因為瑜伽具有前面所提到的各種特點之外，還有一個部分就是身體的活動，《愈動愈成功》的作者卡洛琳．威廉斯（Caroline Williams）便在她的書中提到，身體活動能讓人釋放心理壓力，放鬆緊繃的肌肉，並使大腦產生愉悅感。
人體和筋膜系統原本就是為了「動」而生的，運動可以說是維持筋膜健康最為重要的一環，不僅能提升筋膜的彈性，維持良好的張力，也能促進筋膜的生成。瑜伽的體位法練習中，包含了各個面向及型態的「運動」，我們幾乎可以說這是其他運動和身體活動方式望塵莫及的一大特點，沒有人能明確說出瑜伽究竟有多少種體位法，不過可以肯定的是它至少有上千種的體式變化。而這正是筋膜非常需要的活動和刺激，因為筋膜需要的是全面性的運動，不管是肌筋膜的延展或縮短，肌肉的等張或等長收縮，或是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋等關節的各方向活動，都是讓筋膜保持活性和健康的不二法門。
瑜伽多樣化和多面向的身體鍛鍊，確實能協助我們達到筋膜放鬆和張力調節的目的，再加上瑜伽能提升感知能力的效果，這就涵蓋了筋膜健康促進四大原則中的其中三項。這樣你應該明白為什麼我會選擇瑜伽作為改善筋膜健康的工具，雖然傳統的體位法練習方式對於筋膜彈性的提升效益有限，不過我想如果你能好好透過本書介紹的方式練習，你已經能大幅提升筋膜的健康，並改善很多身心不適的症狀了。當然，如果你能再加入其他筋膜彈性的運動訓練，就能更全面地打造出一副健康的身體，而我也鼓勵你這樣做。
下一頁繼續看幫助保養身體筋膜的簡單伸展方法！
肩胛骨內側伸展
效用：延伸螺旋線肩胛骨內側區段，釋放過度緊縮的肌筋膜張力，並促進其滑動性。
相關組織：大菱形肌、小菱形肌等。
步驟
1. 雙膝跪地，雙手支撐於肩膀下方，並讓脊椎延伸接近中立位置。
TIPS 如膝蓋跪地感到不適，可墊毛巾或其他軟墊，以增加舒適度。
TIPS 如手掌撐地感到不適，可改以握拳方式進行。
2. 將雙手平均推向地面，並拱起上背部，讓肩胛骨內側產生些微的伸張感。
3. 保持輕柔、順暢的呼吸，並維持穩定的姿勢和力量，再讓胸廓緩慢地前後來回轉動。
4.仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。
5. 可練習約 30 秒至 2 分鐘，結束後可自由地活動及舒展身體。
重點提醒
1. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。
2. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。
深前手臂線伸展整合
效用：延伸深前手臂線所有區段，整合深前手臂線肌筋膜張力，促進其伸張之協調性。
相關組織：深前手臂線筋膜及肌群。
步驟
1. 雙手支撐於地面上，一腳跪地，另一腳向外伸直踩地，並讓脊椎延伸接近中立位置。
TIPS 如膝蓋及伸直手拇指壓於地面刺激感過大，可墊毛巾或其他軟墊，以增加舒適度。
2. 將跪地腳之同側手伸直向外延伸，手掌心朝後，拇指處輕壓於地面上，另一手支撐於地面。接著將伸直手之胸肩下推往對側，身體略微轉向側面，使整個深前手臂線產生些微的伸張感。
TIPS 動作時請保持脊椎延伸，減少脊椎彎曲的現象產生。
3. 保持輕柔、順暢的呼吸，仔細控制每個部位的延伸力道及角度，讓整個深前手臂線均衡且柔和地伸張。
4.仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。
5. 可練習約 30 秒至 2 分鐘，結束後可自由地活動及舒展身體，再換邊練習。
重點提醒
1. 此動作建議於各區段的「伸展」練習後，再進行「伸展整合」練習，以達較佳效益。
2. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。
3. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。
本文摘自《筋膜╳瑜伽訓練全書》／蔡士傑（臺灣瑜伽療癒協會 秘書長）／采實文化
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