90％國人沒吃夠！吃對超級食物輕鬆達標

【早安健康／簡鈺樺營養師】 「飯」對台灣人來說是非常重要的主食，甚至會覺得「沒吃到飯就沒有力氣」。國人普遍習慣的飯是精緻加工過後的白米為主，但其實這樣的選擇會造成許多穀物富含的營養素都無法獲得。以膳食纖維來做舉例，根據台灣癌症基金會統計，國人90%以上膳食纖維攝取不足，與衛生福利部所建議每天的膳食纖維攝取量25~35公克有一段距離。而這其中未精製加工的全榖雜糧類就是很關鍵的一個因素，其膳食纖維含量豐富度非常高，可以讓一天建議攝取量輕鬆達標。

精製穀類與未精製穀類的差異

穀類在碾磨過程中隨著加工營養素會流失，可於下圖可以了解，當麩皮與胚芽給去除後剩下的胚乳就是我們平常吃的白米飯，最主要的來源就是澱粉(碳水化合物)。然而未精製的全榖雜糧類就可以保有膳食纖維、礦物質與維生素B群等。

台灣本土紅藜

國民飲食指南中也特別指出希望國人可以多選擇全穀雜糧類，每天至少應有1/3是未精製的全穀雜糧來得到營養，如：地瓜、紅藜、糙米、黑米、燕麥等。

營養師本次介紹號稱「穀物中紅寶石」的台灣紅藜(Chenopodium formosanum)，其為台灣本土作物，為台灣原住民耕作百年以上的傳統作物。近年來相當熱門，由於其營養價值細數不完，甚至高過於其餘全穀雜糧類，如：高含量膳食纖維、多酚類、氨基酸、礦物質、植化素等(如下表)

營養成分	紅藜	地瓜	小麥	米
澱粉(%)	50.3	28.6	68.4	77.2
膳食纖維(%)	14	2.4	11.3	0.3
蛋白質(%)	14.4	1.0	14	7.5
鈣(ppm)	2523	340	290	50
鐵(ppm)	55.6	5	28	2
鎂(ppm)	2523	280	1380	190
鈉(ppm)	238	440	20	20
鉀(ppm)	35280	2900	3350	860
磷(ppm)	4607	230	1600	550
鋅(ppm)	24.5	3	26	11
脂質(g)	0.91	3	1.6	0.5

營養成分	紅藜	燕麥	大豆	牛肉
澱粉(%)	50.3	66.2	25.3	-
膳食纖維(%)	14	5.1	13	-
蛋白質(%)	14.4	11.5	36.8	19.6
鈣(ppm)	2523	390	1710	90
鐵(ppm)	55.6	3.2	57	30
鎂(ppm)	2523	112	2120	190
鈉(ppm)	238	5	220	650
鉀(ppm)	35280	295	15700	3390
磷(ppm)	4607	160	3960	2050
鋅(ppm)	24.5	2.2	20	61
脂質(g)	0.91	10.1	18.0	21.1

(資料來源：行政院農業委員會紅藜推廣手冊)

紅藜食譜

簡單動手做：非常適合夏季爽口一下

紅藜鮮蔬飯糰：

• 份量：1人份
• 營養價值：蔬菜類1份、全穀雜糧類3份、豆魚蛋肉類1份
• 熱量：300大卡
• 食材：海苔、奶油萵苣、洋蔥、紫色高麗菜、牛番茄、雞蛋、十穀米、紅藜
  
• 作法：
  1. 十穀米與紅藜2:1進行烹煮。
  2. 洋蔥炒蛋，適當調味。
  3. 其餘生食蔬菜洗淨後，切適當大小。
  4. 一層一層包起。

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作者簡介：簡鈺樺營養師，臺北醫學大學保健營養學系碩士，擔任校園營養講師、專案輔導營養師、腎臟專科營養師。「營養師有樺要說」臉書粉絲專頁