增強免疫力，4招練肌力：相撲深蹲法、俄羅斯轉體在家練核心！

【早安健康／鄭巽元　運動管理師】新冠病毒疫情嚴峻，大多數上班族與學童已改為在家上班與上課，因應疫情政府再宣布延長三級警戒，居家使用電腦辦公或上課也再度拉長，長時間在家容易久坐，往往讓人忽略了身體活動。

根據《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）四月份發表的調查研究，以美國近5萬名確診病患為對象，發現長時間不運動比起每周運動150分鐘的人，確診後住院率高出2.2倍，重症加護率增1.7倍，死亡率更多了1.49倍。

該研究指出，即便只有少量運動，對感染率、重症率、死亡率都有正面的減輕影響。康聯生醫運動管理師趙威婷提醒，在居家防疫時期，大家更應注重適度運動，幫助維持肌肉量及肌力，提升代謝與免疫機能，並鞏固身體保護機制。

在家期間，家長也可以善用家裡現有的道具，帶著精力旺盛的小孩一起進行簡單的運動，達成運動健身的效果也同時增進親子感情，適度的活動，還能幫助消耗孩子的體力，對晚上睡眠狀況也大有幫助。更重要的，多多運動做好體重控制，避免在家防疫體重直線飆升的染疫增加風險。


以下是康聯生醫運動管理師鄭巽元帶著寶貝示範4組簡易安全又有趣的親子運動，歡迎大小朋友一起來動一動！

一、 相撲深蹲-訓練臀腿肌群

1. 雙手牽起寶貝的單/雙手（如圖）
   
2. 雙腳張開約肩膀寬度的2-3倍，腳趾朝外約45度。
   
3. 彎曲膝蓋，臀部朝下、朝後降低，盡量使大腿與地板平行，並確保體重保持在腳後跟（不向後傾倒）。
    
4. 重新站起（如圖一→圖二→圖一→圖二），反覆操作。
   
   
5. 建議組/次數：每一次練習可做 3-5組，每一組可做 8-15 下，下蹲時吸氣，上來時吐氣，切勿閉氣。請隨時注意身體狀況，調整運動強度。

特別注意：

1. 胸口朝前。
2. 背要打直，保持核心肌群穩定。
3. 膝蓋朝向腳尖的方向

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二、 高抬膝走/跑-訓練心肺適能

1. 站立（如圖）
   
2. 雙膝分別抬起，膝蓋往胸部的方向靠近，約與肚臍平行。
   
   右腳、左腳持續交替（如圖二與圖三重覆）。
    
3. 建議組/次數：體能狀況允許下，建議持續3-5分鐘，自然呼吸，切勿閉氣。如果自覺強度不足，可以加快速度跑起來。請隨時注意身體狀況，並適時調整運動強度。或是以有時走、有時跑的方式進行。

三、 伏地挺身-訓練全身肌群，特別以胸部、手臂、核心肌群為主

1. 俯臥姿（面朝下）。
   
2. 手掌位置與胸線呈一直線。
   
   
3. 家中寶貝請上座（量力而為，非必要）。
    
4. 用力將自己推起離地，並同時吐氣（如圖一→圖二）。
   
5. 吸氣下至俯臥姿，並重覆。
   
   
6. 建議組/次數：請依個人肌力/肌耐力與體能狀況，馬上調整。千萬注意負重的部份，和腰部的保健，量力而為。切勿閉氣。

能與孩子同樂的「俄羅斯轉體」，下一頁看看圖解與詳細作法！

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四、 俄羅斯轉體-訓練核心肌群

1. 坐下後，雙膝自然彎曲。
   
   
2. 手持球（非必要，或是可用其它東西代替）。
   
3. 肚子收緊，上半身略微向後呈現V字型預備。
   
   
4. 上半身向左旋轉，並將球傳出。
   
5. 待回傳後收球，上半身向右旋轉，並將球傳出。
   
6. 如圖一→圖二→圖一→圖二，反覆操作。
   
   
7. 建議組/次數：請依個人肌力/肌耐力與體能狀況，馬上調整。運動過程中，請記得保持自然呼吸，切勿閉氣。

居家運動掌握5要點 避免運動傷害

康聯生醫運動管理師趙威婷說，家長每天可固定一個時段進行親子運動，也可以參考些線上教學影片增加活動量。趙威婷特別提醒，運動當然好，但是上述四組居家運動的之前和之後，親子先掌握5要點，避免造成運動傷害。

1. 要點1：定點式、簡單的、容易的動作，因家裡空間有限，可能不適合大範圍跑動的動作。
   
   
2. 要點2：運動前，記得先花五分鐘做一做暖身，譬如肩關節環繞、脊柱側傾、腿後側伸展等，以免發生不必要的運動傷害。
   
   
3. 要點3：運動後，也記得剛運動過的肌群伸展一下，避免痠痛。
   
   
4. 要點4: 在通風的環境下活動，並留意水分的補充。
   
   
5. 要點5：避免在睡前二小時運動。

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