【早安健康／彭溫雅（溫亞中西醫聯合診所所長）】
除了各種飲食法以外，我也會去研究各種食物有什麼熱量陷阱、營養成分陷阱，不再像以前一樣，只敢小心翼翼吃一堆低熱量的東西，反而養成代謝差、血糖不穩定、吸收又超好的無敵易胖泡芙體質。
舉例來說，許多人因為怕攝取太多油脂，所以在購買鮮乳的時候，會選擇低脂鮮乳而不是全脂鮮乳，但其實有一些低脂鮮乳（並不是全部）可能在去除部分油脂後，為了保留鮮乳比較厚實濃郁的口感，反而會添加一些澱粉甚至是增稠劑，雖然脂肪含量變少了，卻有可能因此攝取更多醣類或添加物。
抓出熱量與營養成分陷阱，避免踩雷
除了各種飲食法以外，我也會去研究各種食物有什麼熱量陷阱、營養成分陷阱，不再像以前一樣，只敢小心翼翼吃一堆低熱量的東西，反而養成代謝差、血糖不穩定、吸收又超好的無敵易胖泡芙體質。
舉例來說，許多人因為怕攝取太多油脂，所以在購買鮮乳的時候，會選擇低脂鮮乳而不是全脂鮮乳，但其實有一些低脂鮮乳（並不是全部）可能在去除部分油脂後，為了保留鮮乳比較厚實濃郁的口感，反而會添加一些澱粉甚至是增稠劑，雖然脂肪含量變少了，卻有可能因此攝取更多醣類或添加物。
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又或者是零卡的飲料、果凍、點心之類，像是零卡可樂這樣明明很甜卻零卡、無糖的食品，基本上都是加了阿斯巴甜這類人工甜味劑，少量食用當然無傷大雅，但我卻看過許多人會因為此類飲料「無糖」、「零卡」就毫無顧忌當水喝，掉入危險的熱量陷阱之中。
在二○一五年的科學期刊① 就有研究指出，人工甜味劑不僅會影響人體控制血糖的能力，嚴重的話甚至會導致代謝症候群。我在大學時期減肥因為只在意熱量，所以零卡可樂剛推出的時候也相當依賴，畢竟能夠品嘗到接近可樂的飲料，又不用攝取任何熱量，這是多麼美好的一件事啊！只是覺得納悶，為什麼喝零卡可樂的那一餐甚至那一天，總覺得怎麼吃也吃不飽，一直沒有吃飽後的滿足感，一直覺得嘴饞、想要繼續找東西吃。
多年後再看到相關研究，才知道原來因為血糖控制的能力被影響了，雖然吃了很多東西，血糖卻沒有按照正常情況上升，才會有怎麼吃都沒吃飽的錯覺。
希臘優格也藏著許多陷阱及誤會，市面上買到的希臘優格，大部分是「希臘式」優格，包含好市多的「希臘優格」也一樣，名稱寫希臘優格，但實際上只是希臘式優格。
希臘優格本身是很健康的食物，製造時將一般優格中的乳清過濾掉，在此過程中多餘的乳糖也會被過濾，最後會變得像起司、冰淇淋的綿密口感。希臘式優格則是在優格中增加了增稠劑、鮮奶油等等成分，仿造乳清過濾掉後的濃稠口感，實際上卻增加了許多添加物，熱量增加之外，本該被過濾掉的乳糖也都還存在。
如果自己不會做優格，其實買市售的一般無糖優格，利用咖啡濾紙或豆漿袋過濾掉乳清，就能做出希臘優格，根本不需要購買市售產品。
但對健康飲食一知半解的人們就很容易混淆，也許原本是想吃得健康，卻讓自己攝取更多添加物跟熱量。
錯誤的飲食觀念也不僅僅只存在於渴望體重下降的少女身上，我曾遇過一個健身教練，他叫我盡量不要吃牛肉，因為牛肉油脂比較多，比起牛肉，不如多吃雞肉甚至豬肉。
但其實不挑部位，只看這些肉類的油脂比例的話，雞肉跟豬肉的油脂量都不亞於牛肉，所以並不能夠這樣概括論定。雞胸肉雖然油脂低、蛋白質量高，但雞翅、雞腿其實油量超高，豬肉更是一個明顯的例子，如果你去菜市場買豬絞肉，攤販一定會問你：「請問你要肥一點還是瘦一點的？」
牛肉也一樣有偏瘦的部位跟油脂分布極高的部位，但無論我怎麼說，那位健身教練都認為在飲食控制期間就是不該多吃牛肉，彷彿是鐵口直斷的命理老師，認為我命中不該吃牛。
了解吃食是很重要的，但如果只了解片面資訊就當作聖旨遵照，只會更加危險！
就像這位健身教練認為牛肉就是油脂量高，應該少吃牛，我也曾經因為雞肉在各種肉類中是整體熱量最低的，大部分時候都選擇吃雞肉（不包含魚蝦貝類），盡量減少吃最愛的牛肉。
可我卻忘了，我原本就有貧血的狀況，在牛肉減量一個多月後，我突然發現自己貧血的情況加劇，隨時都在頭暈目眩。在仔細思考自己生活及飲食習慣的改變以後，我推測很可能就是因為牛肉食用量變少造成的，於是改成幾天吃一次牛肉，貧血的狀況因此改善許多。除此之外，我也曾經因為覺得豬肉在肉類中是平均熱量最高的，所以盡量減少吃豬肉，但後來發現豬肉裡面富含維生素B1，可以幫助醣類代謝，還可以消除疲勞與壓力，是減醣、飲食控制期的好夥伴。
許多人也會因為分不清楚根莖類蔬菜與葉菜類的營養成分，大吃一堆根莖類蔬菜，以為降低了熱量攝取，反而吃下多餘的碳水化合物，讓體重直線上升。
關於蔬菜，也有一些飲食發現讓人無比雀躍，高中時我因為地理老師一句：「在美國養豬都是餵食玉米，因為玉米會讓豬隻長得更快、更大！」嚇得我大概十年不敢吃玉米，本來超愛的玉米粒、玉米湯、奶油玉米都再也不吃了，只敢試探性地吃點玉米筍解解饞。
結果近幾年得知，雖然玉米是澱粉，玉米筍卻算是蔬菜。黃玉米100 公克熱量是113 大卡，糯玉米是172 大卡，但100 公克玉米筍卻只有37 大卡左右，而且碳水含量超低。所以現在我煮玉米湯的時候，會把玉米粒換成切段的玉米筍，吃起來一樣有滿足感，湯也一樣鮮甜，熱量及碳水含量卻降低許多。
另外一個令人雀躍的蔬菜是小黃瓜，100 克中有96 克是水分，算起來才16 大卡，你吃它時消耗的熱量比它本身的熱量還高，所以又被稱為「負熱量」食物，這是一個多棒的詞彙啊！
人類本來就是雜食性的動物，各種營養素對我們來說都有存在的必要性，只是每個人適合的比例可能不太一樣而已。
在研究飲食的過程中，我不僅更了解各種食物，也更了解自己的身體，甚至變得越來越會做菜，甚至還一度考慮不如考個營養師吧！後來發現在台灣要考取營養師執照必須具備醫學背景，美術系畢業的我只好果斷放棄，閒暇時多看點書與研究報告當作興趣囉！
單純的節食、低熱量飲食或低油少肉飲食並不是不會瘦，只是會瘦得很痛苦，而且瘦得不健康。與其讓自己如此痛苦，不如研究正確飲食觀念、了解食物的營養素，讓自己吃得健康、活得快樂，可以吃得快樂又變瘦，收穫不是更大嗎？
註①科學界權威期刊《自然》（Nature） 二○一五年發表的研究報告中指出：人工甜味劑會影響人體控制血糖的能力，甚至進一步促使代謝症候群的發生。
本文摘自《微胖生存學：別讓體重決定妳的美》／波痞（網紅）／圓神出版社
看了這篇文章的人，也看了…
在二○一五年的科學期刊① 就有研究指出，人工甜味劑不僅會影響人體控制血糖的能力，嚴重的話甚至會導致代謝症候群。我在大學時期減肥因為只在意熱量，所以零卡可樂剛推出的時候也相當依賴，畢竟能夠品嘗到接近可樂的飲料，又不用攝取任何熱量，這是多麼美好的一件事啊！只是覺得納悶，為什麼喝零卡可樂的那一餐甚至那一天，總覺得怎麼吃也吃不飽，一直沒有吃飽後的滿足感，一直覺得嘴饞、想要繼續找東西吃。
多年後再看到相關研究，才知道原來因為血糖控制的能力被影響了，雖然吃了很多東西，血糖卻沒有按照正常情況上升，才會有怎麼吃都沒吃飽的錯覺。
希臘優格也藏著許多陷阱及誤會，市面上買到的希臘優格，大部分是「希臘式」優格，包含好市多的「希臘優格」也一樣，名稱寫希臘優格，但實際上只是希臘式優格。
希臘優格本身是很健康的食物，製造時將一般優格中的乳清過濾掉，在此過程中多餘的乳糖也會被過濾，最後會變得像起司、冰淇淋的綿密口感。希臘式優格則是在優格中增加了增稠劑、鮮奶油等等成分，仿造乳清過濾掉後的濃稠口感，實際上卻增加了許多添加物，熱量增加之外，本該被過濾掉的乳糖也都還存在。
如果自己不會做優格，其實買市售的一般無糖優格，利用咖啡濾紙或豆漿袋過濾掉乳清，就能做出希臘優格，根本不需要購買市售產品。
但對健康飲食一知半解的人們就很容易混淆，也許原本是想吃得健康，卻讓自己攝取更多添加物跟熱量。
錯誤的飲食觀念也不僅僅只存在於渴望體重下降的少女身上，我曾遇過一個健身教練，他叫我盡量不要吃牛肉，因為牛肉油脂比較多，比起牛肉，不如多吃雞肉甚至豬肉。
但其實不挑部位，只看這些肉類的油脂比例的話，雞肉跟豬肉的油脂量都不亞於牛肉，所以並不能夠這樣概括論定。雞胸肉雖然油脂低、蛋白質量高，但雞翅、雞腿其實油量超高，豬肉更是一個明顯的例子，如果你去菜市場買豬絞肉，攤販一定會問你：「請問你要肥一點還是瘦一點的？」
牛肉也一樣有偏瘦的部位跟油脂分布極高的部位，但無論我怎麼說，那位健身教練都認為在飲食控制期間就是不該多吃牛肉，彷彿是鐵口直斷的命理老師，認為我命中不該吃牛。
了解吃食是很重要的，但如果只了解片面資訊就當作聖旨遵照，只會更加危險！
就像這位健身教練認為牛肉就是油脂量高，應該少吃牛，我也曾經因為雞肉在各種肉類中是整體熱量最低的，大部分時候都選擇吃雞肉（不包含魚蝦貝類），盡量減少吃最愛的牛肉。
可我卻忘了，我原本就有貧血的狀況，在牛肉減量一個多月後，我突然發現自己貧血的情況加劇，隨時都在頭暈目眩。在仔細思考自己生活及飲食習慣的改變以後，我推測很可能就是因為牛肉食用量變少造成的，於是改成幾天吃一次牛肉，貧血的狀況因此改善許多。除此之外，我也曾經因為覺得豬肉在肉類中是平均熱量最高的，所以盡量減少吃豬肉，但後來發現豬肉裡面富含維生素B1，可以幫助醣類代謝，還可以消除疲勞與壓力，是減醣、飲食控制期的好夥伴。
許多人也會因為分不清楚根莖類蔬菜與葉菜類的營養成分，大吃一堆根莖類蔬菜，以為降低了熱量攝取，反而吃下多餘的碳水化合物，讓體重直線上升。
關於蔬菜，也有一些飲食發現讓人無比雀躍，高中時我因為地理老師一句：「在美國養豬都是餵食玉米，因為玉米會讓豬隻長得更快、更大！」嚇得我大概十年不敢吃玉米，本來超愛的玉米粒、玉米湯、奶油玉米都再也不吃了，只敢試探性地吃點玉米筍解解饞。
結果近幾年得知，雖然玉米是澱粉，玉米筍卻算是蔬菜。黃玉米100 公克熱量是113 大卡，糯玉米是172 大卡，但100 公克玉米筍卻只有37 大卡左右，而且碳水含量超低。所以現在我煮玉米湯的時候，會把玉米粒換成切段的玉米筍，吃起來一樣有滿足感，湯也一樣鮮甜，熱量及碳水含量卻降低許多。
另外一個令人雀躍的蔬菜是小黃瓜，100 克中有96 克是水分，算起來才16 大卡，你吃它時消耗的熱量比它本身的熱量還高，所以又被稱為「負熱量」食物，這是一個多棒的詞彙啊！
人類本來就是雜食性的動物，各種營養素對我們來說都有存在的必要性，只是每個人適合的比例可能不太一樣而已。
在研究飲食的過程中，我不僅更了解各種食物，也更了解自己的身體，甚至變得越來越會做菜，甚至還一度考慮不如考個營養師吧！後來發現在台灣要考取營養師執照必須具備醫學背景，美術系畢業的我只好果斷放棄，閒暇時多看點書與研究報告當作興趣囉！
單純的節食、低熱量飲食或低油少肉飲食並不是不會瘦，只是會瘦得很痛苦，而且瘦得不健康。與其讓自己如此痛苦，不如研究正確飲食觀念、了解食物的營養素，讓自己吃得健康、活得快樂，可以吃得快樂又變瘦，收穫不是更大嗎？
註①科學界權威期刊《自然》（Nature） 二○一五年發表的研究報告中指出：人工甜味劑會影響人體控制血糖的能力，甚至進一步促使代謝症候群的發生。
本文摘自《微胖生存學：別讓體重決定妳的美》／波痞（網紅）／圓神出版社
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