預防肌少症，有3維生素一個都不能少！超級料理食譜大公開，肌肉合成就靠他這一道

【早安健康／蔡經謙報導】根據統計，台灣民眾頭好壯壯、不需依賴他人的健康壽命平均為73.28歲，然而平均壽命卻為80.86歲，換句話說，民眾從健康到離世之間還有將近8年時間，此時恐面臨疾病、功能障礙所苦而臥病在床。為了能健康老化，許多民眾已懂得補充足量蛋白質，幫助合成肌肉、提升肌力。不過專家指出，若想維持肌肉、骨骼健壯，除了蛋白質外，維生素D、K、鈣質也不可少。

蛋白質中的膠原蛋白是合成肌肉的重要角色！與維生素C、鐵質搭配更加分

想避免臥病在床的老後生活，就必須強健肌肉與骨骼，除了適度運動外，重新檢視飲食習慣也是關鍵。日本營養師新谷友里江表示，可作為肌肉、骨骼、肌鍵、韌帶的膠原蛋白（蛋白質之一）相當重要，除了變為肌肉外，還有潤滑關節的任務。

建議民眾透過雞胸肉、吻仔魚等脂肪較低的食材攝取，脂質較高的雞翅則需要多注意。此外，膠原蛋白多、脂質少的食材還包括蝦子、蛤仔等。食用膠原蛋白時若能與維生素C、鐵搭配，還能讓人體膠原蛋白生成變得更容易。

維生素D、K、鈣質3營養素幫助肌肉合成、骨骼健壯！ 

除了補充蛋白質外，想要健康地老化，骨骼健康也不容忽視。新谷友里江進一步提出，民眾可透過維生素D，K幫助肌肉與骨骼合成，由於兩者都是脂溶性維生素，因此建議與少量優良油脂一同食用。

台灣民眾維生素D普遍都不足！濃度過低恐增加跌倒、肌少症風險

郭綜合醫院社區醫學部長吳俊鋒曾受媒體訪問，在談及肌少症會增加老人失能、死亡風險時，也表示當維生素D濃度過低，就可能造成肌力下降，使肌少症、功能下降、跌倒風險增加。啓新診所衛教資料則指出，維生素D具有支持肌肉、增強肌肉收縮功能；而對骨骼來說，維生素D則能促進身體吸收鈣質、強健骨骼，降低骨質疏鬆、骨折風險。

不幸的是，根據＜國民營養健康狀況變遷調查106-109年＞，在兩次大規模調查中，台灣民眾各年齡層的維生素D含量均呈現嚴重不足，甚至19～64歲男性的不足盛行率還有上升趨勢，因此民眾千萬不能忽視。

除了曬太陽使人體自行合成維生素D外，新谷友里江建議透過以下食物攝取維生素D：雞蛋、鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等魚類。