每天起床要梳頭、穿上內衣，工作時要拿書架上資料，週末要晾衣服，小朋友還吵著要一起玩球，明明只是簡單的舉手動作，卻令人痛苦萬分，你也有過這種經驗嗎？可別以為肩膀不適就是年紀到了有五十肩，及早接受診斷治療，平時做好保健，才能讓生活繼續隨心所欲！
肩關節對於日常生活的重要性
「肩關節對於我們整個上肢的運動非常重要，」骨科醫師吳家麟表示，肩關節連接身體和手臂，我們在參加活動點名時舉手報到，跑接力賽時往後伸手拿接力棒，趕時間時大幅度揮手攔計程車，不小時買太多東西時雙手交握提起購物袋，還有棒球選手投出的每一球，舉重選手使勁舉起槓鈴，每一個動作都代表著肩關節不可思議的活動度。
肩關節對於日常生活的重要性
「肩關節對於我們整個上肢的運動非常重要，」骨科醫師吳家麟表示，肩關節連接身體和手臂，我們在參加活動點名時舉手報到，跑接力賽時往後伸手拿接力棒，趕時間時大幅度揮手攔計程車，不小時買太多東西時雙手交握提起購物袋，還有棒球選手投出的每一球，舉重選手使勁舉起槓鈴，每一個動作都代表著肩關節不可思議的活動度。
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常見肩關節傷害的原因
吳家麟醫師分享，在門診上最常碰到的是因「反覆、重複性動作」造成肩關節傷害。例如，工作需要不斷搬重物、舉手；另外還有運動傷害的案例也很常見，如過程中不斷需要旋轉肩膀的游泳，以及打球揮拍、投球等動作，「就會產生一些肩膀疼痛的問題。」
肩夾擠症候群
肩夾擠症候群也稱為「撞擊肩」，由於肩峰下方的空間擁有肌腱及滑囊，當手高舉過頭，肩峰下的空間產生擠壓撞擊，就可能導致肌腱或滑囊發炎。棒球、籃球選手等都是高危險群，開車或坐在前座，想要伸手拿後座的東西時，也經常發生。
撞擊肩最大的特色是「疼痛弧」，當手舉至30～60度時會疼痛，但當超過此度數、甚至到達90度以上時疼痛就消失。嚴重時可能手不能舉，夜不成眠。
吳家麟醫師表示，肩夾擠症候群透過適度的休息以及注射抗發炎藥物，基本上都能得到適當的緩解。然而，當治療無法達到緩解時，就要提高警覺可能有一些其他的傷害。
肩關節常受傷的族群
- 家庭主婦：吳家麟醫師指出，因為常常要晾衣服或碗盤放得特別高等狀況，家庭主婦（夫）每天都在做一個「撐」的動作，反反覆覆久了就可能產生夾擠症候群。而隨著年齡老化，肌腱也會跟著變老，夾擠症候群可能會演變成旋轉肌的破裂。
- 健身族群：近年來，坊間健身風氣盛行，健身族群也因此成為肩關節損傷很大的一群人。
日常如何保健肩關節？
- 運動適量：當肩關節感到痠痛或不適感時，就不要勉強繼續運動，請適度休息。
- 強化肩膀週邊肌群：吳家麟醫師說明，想要維持肩膀穩定度，除了肩膀旋轉肌之外，還包括外側的三角肌，連帶還有上背及前胸的肌群，都必須強化。否則未來壓力就很容易落在肩關節或旋轉肌上頭，久而久之就會產生肩關節退化的症狀，造成生活上的不便或無法繼續運動。
鍛鍊肌群才對關節好！下一頁醫師親授3招全方位鍛鍊三角肌群，揮別疼痛、維持肩膀穩定度
醫師3招全方位鍛鍊三角肌群，強健肩關節
三角肌前束鍛鍊：啞鈴前平舉
三角肌前束是手往前舉起時會用到的肌肉，在生活中經常會使用到。
手持啞鈴做出前平舉的這個簡單動作，就可以鍛鍊到三角肌的前束，從而增強肩膀的穩定性，提起重物時更加安全，還會順帶鍛鍊到胸肌，視覺也加分！
步驟
- 站姿或坐姿皆可，背部挺直，眼睛自然看向前方。雙手各持一個啞鈴，手背朝前方，手臂自然垂下。
- 雙手同時緩緩抬起，抬高到與肩膀水平時，停留1～2秒再緩緩放下。
POINT
- 啞鈴用輕一點的就好，或是用小瓶礦泉水代替也行。
- 如果只是利用慣性把手往前甩，連身體也搖搖晃晃，不僅沒有鍛鍊肌肉的效果，還可能造成肌肉拉傷或腰椎傷害，因此要用輕一點的啞鈴，抬起、放下的速度也要放慢。
三角肌中束：啞鈴推舉
三角肌中束是三角肌當中面積最大的一塊，只要是手臂往身體兩側朝外舉起的動作，都會動用到三角肌中束。
啞鈴推舉是鍛鍊三角肌的基本動作之一，除了主要的三角肌中束，也會活動到三角肌前束、肱三頭肌等肌肉，可以讓肩關節擁有更大的活動度，也能讓肩型更漂亮。
步驟
- 站姿或坐姿皆可，背部挺直，眼睛自然看向前方。雙手各持一個輕一點的啞鈴，將啞鈴舉起，就頭部兩側的開始位置。
- 吐氣的同時，緩緩將啞鈴往上方推去，到達頂端時，停留1～2秒鐘，再緩緩將啞鈴放下，回到STEP1的開始位置。
POINT：啞鈴的高度大約跟耳朵一樣，掌心朝前，手腕要打直。
三角肌後束：啞鈴俯身側平舉
不同於三角肌的前束、中束，三角肌後束的作用是手臂可以往後方拉動，在肌力訓練時是比較容易被忽略的部位。
啞鈴俯身側平舉可以鍛鍊三角肌後束，也會活動到協助動作的背部斜方肌、手臂肱三頭肌等肌肉，使用輕一點的啞鈴，就可以避免借用太多背部肌群的力量。
步驟
- 站姿或坐姿皆可，上半身朝前傾斜，背部挺直。雙手各持一個啞鈴，手臂自然下垂。
- 兩手的手腕相對，就開始位置。
- 試著感受三角肌後束發力，緩緩將兩條手臂以弧形曲線往上、往後拉起。
- 手臂與地面平行時，停留1～2秒，再緩緩放下手臂，回到STEP2的開始位置。
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