【早安健康／吳文哲報導】老化、生產與肥胖問題，種種原因導致女性中年以後，罹患尿失禁的機率大增。根據統計，韓國超過13萬的尿失禁患者中，有90%以上是女性，台灣成年女性則有30%有尿失禁困擾。雖然老化是正常現象，但尿失禁還是能夠透過生活習慣改善，而鍛鍊恥骨尾骨肌，更是預防的關鍵。
所謂尿失禁，指的是括約肌無法正常作用，導致尿道沒有辦法正常關閉仁濟大首爾百醫院泌尿科教授呂政均（여정균）解釋：「恥骨尾骨肌，是包覆尿道、陰道及直腸的肌肉，透過鍛鍊、反覆收縮這塊肌肉的運動，就能夠達到強化肌肉、恢復括約肌調節尿液排出的功能。」但由於恥骨尾骨肌位在骨盆內側，無法直接碰觸到，因此必須透過感覺陰道肌肉收縮，來間接判斷是否正確鍛鍊到正確的肌肉。
包覆尿道與陰道 練恥骨尾骨肌防「漏尿」
所謂尿失禁，指的是括約肌無法正常作用，導致尿道沒有辦法正常關閉仁濟大首爾百醫院泌尿科教授呂政均（여정균）解釋：「恥骨尾骨肌，是包覆尿道、陰道及直腸的肌肉，透過鍛鍊、反覆收縮這塊肌肉的運動，就能夠達到強化肌肉、恢復括約肌調節尿液排出的功能。」但由於恥骨尾骨肌位在骨盆內側，無法直接碰觸到，因此必須透過感覺陰道肌肉收縮，來間接判斷是否正確鍛鍊到正確的肌肉。
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借助家中桌椅 兩動作讓你預防尿失禁
至於鍛鍊的方法，則必須借助到家中的桌椅。第一個動作，需要將腰背挺直坐在椅子上，腳掌張開約45度，接著夾緊大腿，並感覺到屁股及恥骨尾骨肌收縮。收縮完後慢慢放鬆，直到完全放鬆休息6~8秒，再重複上述循環，總共重複三次。
下一頁看更多圖解動作！透過實驗證實，只要每天做5分鐘、持續三個月，有70%的機率將會讓症狀獲得改善。
第二個動作與上述動作類似，但起始姿勢改成雙腳與肩同寬站立，並將雙手放在書桌上。在恥骨尾骨肌收縮後，維持6~8秒，接著慢慢放鬆，直到完全放鬆後直到完全放鬆休息6~8秒，再重複上述循環，總共重複三次。
除了這兩個動作之外，在尿尿時先忍住10秒，也夠有效鍛鍊肌肉。而屈膝躺於地上，將下腹部抬起的凱格爾運動，更透過實驗證實，只要每天做5分鐘、持續三個月，有70%的機率將會讓症狀獲得改善。
預防尿失禁 忌重口味、提重物
「想要預防與治療尿失禁，健康的生活習慣很重要。」天主教大學仁川聖母醫院泌尿科教授李東煥（이동환，音譯）補充。除了運動之外，體重管理、避免過辣與重鹹等刺激膀胱的飲食，以及避免提重物等，也是預防的重點。
參考資料:
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