倒退走樓梯養生又護膝蓋？脊骨醫師：不建議！

【早安健康／黃如玉（脊骨神經醫師）】

「倒退走路」是有效的養生法嗎？

長輩圈裡除了「甩手」之外，還有一種也很火紅的養生法，就是「倒退走路」。這個方法是從日本流傳過來的，據說可以增加肌肉的協調性，有助於身體平衡，甚至可以燃燒更多熱量。真的有這麼好嗎？
倒退走路的確有一些好處，可以讓下肢肌肉使用的順序和力量有所改變。有研究發現：一週四次，一次十∼十五分鐘倒退走路，四週後可以顯著提高大腿後側肌群的柔軟度。
另一個實驗則是探究倒退走路和心跳速度的關連，結果發現：以同樣的速度往前走和倒退走，倒退走的心跳明顯比往前走來得快，對於心肺功能的訓練和瘦身效果也比較好。

一項為期六週的實驗也指出：倒退走路後，身體的脂肪量顯著減少，心肺功能也有增強的效果。而且這種走路方式，身體會需要更多的平衡，對於平衡感、本體感和思考能力的鍛鍊也有所助益。
不過，對於連「往前走」都不太穩、會搖搖晃晃的長輩朋友，我會特別叮嚀，做這項練習時一定要格外小心。
畢竟倒退走的時候，看不到後方的情況和地面，一旦有任何障礙物或地面傾斜等，都無法即時反應，會增加一定程度的危險性。如果為了安全，身體大幅度地扭轉往後看，反而還會增加扭傷的風險。
練習倒退走時，最好有家人在旁陪伴，留意周遭的安全，要在平坦、寬闊且熟悉的空間內進行。起初可以先採用往前走十步、倒退走十步的方法，慢慢有耐心地練習，從平整空曠的小空間開始，會是較安全的做法。

「倒退下樓梯」膝蓋好像比較不會痛？

醫學文獻上可以找到一些「倒退走路」有助於身體健康的研究；而「倒退著下樓梯」，目前尚未有實證醫學可以證明它的好處。
的確，有些長輩會因為下樓梯時膝蓋不舒服，而嘗試倒退著下樓梯，似乎可以暫時舒緩疼痛。
但就安全來說，這是危險性相當高的動作，需要對樓梯的高度、深度、階梯數等非常熟悉，才能拿捏好正確的施力，而且一定要握著兩旁的扶手，以便在不平衡時能馬上站穩。

評估風險與優點之後，我還是不建議倒退著下樓梯，畢竟安全性要納入第一考量。以正常方式下樓梯若感覺不舒服時，可以放慢腳步，緩衝壓力。
平時要多加強鍛鍊「腹部」和「大腿」的肌力，這才是最根本的幫助。
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本文摘自《從步態看健康》／黃如玉（脊骨神經醫師）／方舟文化