【早安健康／好食課營養師團隊】
你聽過21天可以養成一個新習慣嗎？其實這指的是新習慣的養成「至少」需要21天，而我們的「瘦習慣」不僅要改善飲食、作息還要加上運動，肯定是要花更久維持的！但別忘了，減重減脂是一個需要有給予自己更多信心，讓自己越減越開心、越減越有動力的旅程。
設計21天減脂計畫的意義原因在於，持續執行21天三個星期後，你開始會適應、逐漸養成良好的習慣，將三大原則融入生活，在這個時候體態也有了明顯的改變，是時候可以回過頭檢視自己所做的調整以及獲得的成果，你會更加有信心，給予自己肯定，並且有更強的動機、更多的動力讓減重計畫持續下去。
為什麼是21天減脂計畫？
你聽過21天可以養成一個新習慣嗎？其實這指的是新習慣的養成「至少」需要21天，而我們的「瘦習慣」不僅要改善飲食、作息還要加上運動，肯定是要花更久維持的！但別忘了，減重減脂是一個需要有給予自己更多信心，讓自己越減越開心、越減越有動力的旅程。
設計21天減脂計畫的意義原因在於，持續執行21天三個星期後，你開始會適應、逐漸養成良好的習慣，將三大原則融入生活，在這個時候體態也有了明顯的改變，是時候可以回過頭檢視自己所做的調整以及獲得的成果，你會更加有信心，給予自己肯定，並且有更強的動機、更多的動力讓減重計畫持續下去。
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當你埋頭執行計畫的時候，可能不會發現自己已經有很大的變化，所以試著做一些紀錄吧！開始執行計畫前，可以先回顧一下自己目前的生活型態與體態：
以上幾點都是21天易瘦不復胖飲食調整、改善的關鍵，在開始前先審視、提醒自己，原來這些飲食、作息都是需要被改變的。
而執行完21天易瘦不復胖飲食以後，別忘了找個安靜的下午或晚上，再把這六個題目重新整理一次，將兩個數據做比對，不論是照片或者是數字，相信你一定可以看到明顯的差異！也同時回顧這21天，是不是沒有想像中的太困難？要持續維持下去、持續瘦下去好像也是可以的。
沒錯，21天就是讓你看到成效，給予自己更多信心，更願意改善生活的設計，相信你會讓這個健康的瘦習慣無痛的融入生活，一輩子都能健康易瘦不復胖！
在開始吃或者吃完21天易瘦不復胖飲食後……你可能心中會有些疑問：
「該繼續維持嗎？」
是的，請繼續維持，減重減脂不只是減重減脂，而是讓你有更健康的生活習慣，因此請維持下去吧！21天後你將會覺得健康易瘦不復胖的減脂方式其實沒有那麼困難，是可以融入生活，長期執行的方式。
「不繼續照著吃會復胖嗎？」
請先給自己一個肯定，這次不只是減重瘦身，還是「健康」的減重瘦身，不會有極端飲食造成的代謝下降問題，所以只要維持良好的生活習慣，就不用擔心會復胖！
21天吃完只能瘦3公斤，感覺瘦不夠快？下一頁看看營養師更多提醒：瘦得對，才能避免身體反撲！
「21天吃完……算一算只能瘦3公斤？這樣我用生酮飲食好像瘦得更快？」
減重減脂其實一直都沒有捷徑，生酮飲食、極低熱量飲食確實是能快速減少體重的方式，但極端飲食並不適合長期執行，當你一停下這些飲食方法，身體反撲的力量可能會更強！
國民健康署近期發表的《成人肥胖防治實證指引》，特別針對生酮飲食與極低熱量飲食作出建議，根據統整多數現有的研究後，專家得出的結論是生酮飲食與極低熱量飲食是不建議做為長期飲食方式的飲食法，且如果想要短期執行，也必須要有醫事人員、營養師監督。
短期內嘗試極端飲食法，不僅要承擔停止後的復胖風險，更可能減重的同時將健康也一起搞砸了。對於減重減脂，我們更應該是把目標放遠，放在正確的時間以及你想要「長期達到、維持的那個目標」，輕鬆地融入生活，長期地執行下去，這時候易瘦不復胖飲食就是幫助你健康又有效減重的最佳方式。
鮪魚洋菇歐姆蛋是一道低熱量又有飽足感的料理，也是美式飲食常吃的飲食之一。用不需要花太多時間前製備的水煮鮪魚罐頭，再加上兩顆雞蛋補充豐富的蛋白質，同時以平常較少攝取到的白色植化素（香菇、洋蔥）為健康打下基礎。富含蛋白質、膳食纖維的設計，是開啟元氣早晨的美味料理。
作法
營養TIPS 水煮鮪魚罐
平常我們在準備肉類時常常需要前製備（清洗、切片、切塊）花的時間較久，在匆忙的早餐時間，更適合水煮鮪魚罐這種半成品的熟食，只要開罐就能快速應用。鮪魚本身熱量、脂肪低，很適合做為減脂餐使用，但別忘了，要買「水煮」鮪魚罐，不要買到油封的喔！
減重菜單也可以吃飯、吃粥！下一頁看看營養師團隊設計的菜單有哪些好瘦又美味的食材吧
粥類通常比較少出現在減重菜單中，因為米飯經過長期烹煮會發生糊化作用，澱粉會變成更容易吸收的形態，對血糖的影響會更快速。因此我們會採用控制量、頻率的方式，為了增加餐點的多樣性，大約每週吃一次，每次使用飯量在半碗內就不用太擔心。
作法
晚上也可以試試丼飯系列，米飯可以一次煮好一大鍋冰在冰箱，隔天取出快速加熱。只要一個平底鍋，將食材依序丟入後，再將蛋液淋在飯上，丼飯就能迅速完成。如果營養素不夠，可以再煮一碗簡單的湯，清淡的青菜、豆腐就能添加最需要的蛋白質、膳食纖維兩大營養素。
作法
本文摘自《營養師教你21天吃出瘦習慣》／好食課營養師團隊／商業周刊
看了這篇文章的人，也看了…
- 在鏡子前拍張照（請盡量記錄各角度、最真實的身材）
- 一早起床上完廁所尚未吃東西前站上體重機測量體重與體脂（最好能測量到體脂）
- 拍下目前的一日三餐（最好能有2到3天）
- 回想並記錄近兩週喝含糖飲料、吃甜點的狀況
- 回想並記錄近一個月的運動次數、時間、項目
- 打開手機看看每日的睡眠時間
以上幾點都是21天易瘦不復胖飲食調整、改善的關鍵，在開始前先審視、提醒自己，原來這些飲食、作息都是需要被改變的。
而執行完21天易瘦不復胖飲食以後，別忘了找個安靜的下午或晚上，再把這六個題目重新整理一次，將兩個數據做比對，不論是照片或者是數字，相信你一定可以看到明顯的差異！也同時回顧這21天，是不是沒有想像中的太困難？要持續維持下去、持續瘦下去好像也是可以的。
沒錯，21天就是讓你看到成效，給予自己更多信心，更願意改善生活的設計，相信你會讓這個健康的瘦習慣無痛的融入生活，一輩子都能健康易瘦不復胖！
達成目標後，怎麼維持健康易瘦不復胖體質？
在開始吃或者吃完21天易瘦不復胖飲食後……你可能心中會有些疑問：
「該繼續維持嗎？」
是的，請繼續維持，減重減脂不只是減重減脂，而是讓你有更健康的生活習慣，因此請維持下去吧！21天後你將會覺得健康易瘦不復胖的減脂方式其實沒有那麼困難，是可以融入生活，長期執行的方式。
「不繼續照著吃會復胖嗎？」
請先給自己一個肯定，這次不只是減重瘦身，還是「健康」的減重瘦身，不會有極端飲食造成的代謝下降問題，所以只要維持良好的生活習慣，就不用擔心會復胖！
21天吃完只能瘦3公斤，感覺瘦不夠快？下一頁看看營養師更多提醒：瘦得對，才能避免身體反撲！
「21天吃完……算一算只能瘦3公斤？這樣我用生酮飲食好像瘦得更快？」
減重減脂其實一直都沒有捷徑，生酮飲食、極低熱量飲食確實是能快速減少體重的方式，但極端飲食並不適合長期執行，當你一停下這些飲食方法，身體反撲的力量可能會更強！
國民健康署近期發表的《成人肥胖防治實證指引》，特別針對生酮飲食與極低熱量飲食作出建議，根據統整多數現有的研究後，專家得出的結論是生酮飲食與極低熱量飲食是不建議做為長期飲食方式的飲食法，且如果想要短期執行，也必須要有醫事人員、營養師監督。
短期內嘗試極端飲食法，不僅要承擔停止後的復胖風險，更可能減重的同時將健康也一起搞砸了。對於減重減脂，我們更應該是把目標放遠，放在正確的時間以及你想要「長期達到、維持的那個目標」，輕鬆地融入生活，長期地執行下去，這時候易瘦不復胖飲食就是幫助你健康又有效減重的最佳方式。
鮪魚洋菇歐姆蛋
鮪魚洋菇歐姆蛋是一道低熱量又有飽足感的料理，也是美式飲食常吃的飲食之一。用不需要花太多時間前製備的水煮鮪魚罐頭，再加上兩顆雞蛋補充豐富的蛋白質，同時以平常較少攝取到的白色植化素（香菇、洋蔥）為健康打下基礎。富含蛋白質、膳食纖維的設計，是開啟元氣早晨的美味料理。
作法
- 洋菇、洋蔥切末備用。
- 打散雞蛋放入碗中備用。
- 在平底鍋中加入橄欖油，加熱至中火，放入洋菇、洋蔥炒香，盛起備用。
- 將平底鍋再次加熱，倒入蛋液，用中火煎至蛋液凝固成蛋皮。
- 將炒好的洋菇、洋蔥和鮪魚放入蛋皮中捲起，表面可撒黑胡椒調味，裝盤後即可享用。
營養TIPS 水煮鮪魚罐
平常我們在準備肉類時常常需要前製備（清洗、切片、切塊）花的時間較久，在匆忙的早餐時間，更適合水煮鮪魚罐這種半成品的熟食，只要開罐就能快速應用。鮪魚本身熱量、脂肪低，很適合做為減脂餐使用，但別忘了，要買「水煮」鮪魚罐，不要買到油封的喔！
減重菜單也可以吃飯、吃粥！下一頁看看營養師團隊設計的菜單有哪些好瘦又美味的食材吧
雞蓉玉米毛豆鮮菇粥
粥類通常比較少出現在減重菜單中，因為米飯經過長期烹煮會發生糊化作用，澱粉會變成更容易吸收的形態，對血糖的影響會更快速。因此我們會採用控制量、頻率的方式，為了增加餐點的多樣性，大約每週吃一次，每次使用飯量在半碗內就不用太擔心。
作法
- 糙米前一夜加水浸泡（米：水=1：2），放入冰箱。
- 雞腿切丁，紅蘿蔔、香菇、高麗菜切絲。
- 熱油鍋將雞腿炒至金黃，加入香菇、毛豆、紅蘿蔔、高麗菜稍微炒香。
- 將作法3炒料放入糙米中，加入玉米粒，以電鍋蒸煮或小火燉煮。
- 煮至米飯稍微呈現糊狀即完成。
滑蛋鯛魚丼＋青菜豆腐湯
晚上也可以試試丼飯系列，米飯可以一次煮好一大鍋冰在冰箱，隔天取出快速加熱。只要一個平底鍋，將食材依序丟入後，再將蛋液淋在飯上，丼飯就能迅速完成。如果營養素不夠，可以再煮一碗簡單的湯，清淡的青菜、豆腐就能添加最需要的蛋白質、膳食纖維兩大營養素。
作法
- 糙米以米：水=1：1.2比例浸泡一小時後，放入電鍋煮熟。
- 洋蔥切絲，青蔥切成蔥花，鯛魚片依個人喜好整片或切小塊。
- 熱油鍋煎熟鯛魚，炒軟洋蔥與香菇。
- 放入醬油、米酒及少許水，小火燜煮3分鐘。
- 加入蛋液炒至凝固，倒入飯上，撒上蔥花即完成。
本文摘自《營養師教你21天吃出瘦習慣》／好食課營養師團隊／商業周刊
看了這篇文章的人，也看了…
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