一天一碗湯睡得沉又香！早餐吃好晚上睡好，容易淺眠吃這3樣還降血壓

難以入睡、就算睡著也很淺眠、半夜不斷醒來，都是有睡眠困擾的人最深刻的痛！睡不好除了影響精神狀態與生活品質，還會增加肥胖、心血管疾病等健康風險。

日本睡眠權威白濱龍太郎，至今已經解決了至少2萬人的睡眠煩惱，他提出3種富含天然助眠營養的食物，可以幫助改善睡眠品質，而且他設計成一碗「好睡湯」食譜，讓大家可以一次攝取到，大幅改善睡眠品質，晚上熟睡不再中斷睡眠，早上起床還能感覺到「充飽電」的神清氣爽，效果相當有感！

紓壓、助眠、降血壓！3種食物快速提升睡眠品質

想提升睡眠品質，除了找出原因對症下藥，改變飲食和生活習慣也有幫助。白濱龍太郎醫師提出3大類幫助睡眠的營養素，包含色胺酸、GABA、酪胺酸。

1.色胺酸食物，幫助活化褪黑激素

人體需要分泌睡眠荷爾蒙「褪黑激素」來調節人體生理時鐘，也包含入夜後讓人漸漸產生睡意、進入睡眠狀態，而褪黑激素的材料需要的是色胺酸，而且由於生成過程需要一點時間，所以要在早上攝取色胺酸食材，進入到人體後轉化為血清素，接著晚上轉化成褪黑激素。

白濱龍太郎醫師推薦3款「助眠早餐」菜單可以攝取到色胺酸，同時，因為色胺酸會透過胰島素輸送到腦部，因此早餐搭配適量碳水化合物一起吃會更好。

• 日式：烤鮭魚＋納豆＋白飯＋味噌湯
• 西式：培根＋雞蛋；或是起司吐司＋優格
• 簡易：香蕉，除了色胺酸還含有碳水化合物與維生素B6

【富含色胺酸的食材】

• 蛋白質來源：雞蛋、鯖魚、鮪魚、牛肉等
• 大豆製品：豆腐、納豆、黃豆、味噌等
• 乳製品：牛奶、起司等
• 其他：堅果類、香蕉等

2.GABA食物，紓壓好眠、還能降血壓

研究發現，GABA有減輕壓力、放鬆身心、降血壓的效果，因此經常也被認為能幫助好睡、深度放鬆、促進睡眠品質。

【富含GABA的食材】

• 主食類：糙米等
• 發酵食品：如味噌等
• 蔬食類：番茄、青花菜苗、菇類
• 其他：可可

把三種好眠營養煮進同一碗湯！下一頁看看醫師推薦的「好睡湯」

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3.酪胺酸食物，緩和憂鬱情緒、緩解壓力與疲勞

人體中與大腦、情緒穩定有關的物質包含多巴胺、腎上腺素等，而酪胺酸是這些物質的前驅物，可以想像成原料一樣，功效就是維持腎上腺、腦下腺等功能，緩和壓力、消解疲勞、對抗憂鬱、使人心情愉快，當情緒輕鬆、養心安神，就有機會幫助睡眠。

【富含酪胺酸的食材】

• 蛋白質來源：櫻花蝦、吻仔魚、豬肉、雞肉等
• 其他：香菇、柴魚片、納豆、杏仁果、花生、牛奶等。

一天一碗湯睡得沉又香！幫助褪黑激素分泌一夜好眠

當然，我們每天吃下肚的食物和營養應該要「多元」，而不是只考慮到睡眠問題來決定飲食，所以日常還是要以「均衡飲食」為原則！不過如果是飽受睡眠困擾，則可以多注意以上三類食材的攝取。

為求方便，白濱龍太郎醫師親自嚴選出5種食材，共通點正是富含上述的三類好眠營養，還特別設計出一道每天都能喝的「好睡湯」食譜，用番茄當作湯的基底，營養又風味十足，每天早上喝，讓身體有時間作用，14小時後色胺酸轉變為褪黑激素，幫助順利入睡、一夜好眠！

【好眠深睡湯食譜】

材料：

• 番茄或番茄罐頭1罐（番茄含有色胺酸、GABA、檸檬酸、以及抗氧化的茄紅素）
• 蒸黃豆100g（黃豆富含色胺酸、酪胺酸、水溶性膳食纖維）
• 調味：醋1大匙、味噌90g、起司粉1大匙

作法：

1. 將半罐番茄罐頭放入耐熱容器中，以微波爐加熱2分鐘。
2. 黃豆蒸熟、壓碎，與番茄混和，再拌入起司粉、醋等食材。黃豆蒸熟比用水煮熟更能避免營養素流失。
3. 放入製冰盒冷凍即完成，沖熱水即可飲用。

參考資料:

1. ｢ぐっすり眠れない人｣今すぐ摂るべき5つの食材 ｢眠りを誘うホルモン｣が睡眠の質を高める | 健康 | 東洋経済オンライン
2. 吃褪黑激素能幫助睡眠嗎? - 衛生福利部食品藥物管理署

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