精緻澱粉的傷害

【早安健康／書米蟲的啃食日記】

精緻澱粉的傷害

吃飯吃麵哪個比較好？精緻澱粉又是什麼？真的對健康影響很大嗎？我們來看看BMJ在2021年的研究及NEJM評論。
結論：
BMJ

1. 較多的精製穀物攝取與較高的死亡率及重大心血管疾病風險相關。
2. 全穀類或白米則無此關聯性。

NEJM評論

1. 並非所有碳水化合物均等同。
2. 雖有流病分析的局限性，但此硏究為建議限制精製穀物攝入量的現行飲食指引提供了支持證據。

（評：比較令人驚豔的是，白米和全穀類是同等級的中性。）
摘要：
Q：研究是如何進行的？

A：

1. 五大洲21國（含城市及鄉村）
2. 大型前瞻性世代硏究
3. 資料來源：飲食問卷調查（98-220種食物）+血壓測量及血液檢驗，每三年追蹤一次。
4. 排除心臟病患者，並校正干擾因子（年齡、性別、糖尿病、教育、社經狀況、運動量、腹圍、吸煙、總能量及蔬果攝取量）
5. 以每日攝取穀物及白米的量分級

Q：全穀、精製穀物和白米的定義是？
A：

1. 精製穀類：指去糠（bran）及胚（germ）的小麥產品或麵粉。包括白麵包、營養麥片（Breakfast cereal）、脆餅乾、麵條、麵包及甜點、玉米即食餐。
2. 全穀類：全穀類磨成的粉（包括小麥、黑麥、大麥、燕麥等）、含完整穀類的食品。
3. 白米：指去糠及胚的精製白米。

Q：硏究結果？
A：共137130人，追蹤9.5年，發生9.2%複合指標（死亡或心血管事件，eg心肌梗塞、中風及心衰竭）

1. 精製穀物高攝取量組（每日7份或350 g）比起低攝取量組（每日低於50 g）有較高風險的主要心血管事件（HR=1.33）、中風（HR=1.47)及死亡率（HR=1.27）→每增加50g 精製穀物攝取，複合指標風險HR增至1.02。
2. 研究未發現全穀物或白米攝入量與風險之間有顯著相關。
3. 精製穀物攝取量較高者，血壓值較高，但與血脂無相關。

（Ps 中國精製穀物佔比較高，反而是南亞國家白米吃比較多。)
Q：為什麼精製穀物會增加死亡風險？
A：

1. 因為去糠（bran）及胚（germ）的精製過程，降低了膳食纖維、維他命、礦物質、必需脂肪酸及生物活性成分。
2. 精製穀物容易被消化酶快速分解。

→飯後血糖快速升高
→胰島素分泌量增加
→導致低血糖
→刺激飢餓感
Q：全穀類為什麼沒有之前硏究顯示的益處？
A：

1. 各硏究全穀類的定義不同
2. 全穀類加工過程仍有不等程度的營養流失。
3. 不同地區、不同年氣候、不同穀物種類的性質皆不同。
4. 全穀物常和糖一起食用，而糖負面影響抵消了全穀類的益處。

個人評論：

1. 之前已有研究顯示較多的穀類攝取和負面健康相關。此研究進一步釐清，這主要來自精製穀類的影響。因此我們不一定要刻意低碳飲食，只要儘量避免精製穀類即可（不過生活中，越好吃的澱粉食物越精緻，像可頌麵包、糕點、麵條等）
2. 白米在西方學者間討論的不多，但個人覺得對我們東方人蠻重要的。白米雖說有經過去胚、糠加工過程，但比起麵粉，相對還看得出食材原型，在大部分研究顯示對我們健康影響是中性（原本自己認為飯和麵是同一類食物）。只是不同品種的米差異不小，升糖指數應是再細分的合適參考指標。
3. 隨著飲食逐漸西化，我們吃飯的機會其實變少了，多數在不知不覺間被精緻穀類食品取代。
4. 看來，魯肉配白飯比配麵條要健康一點（笑）

本文獲得「書米蟲的啃食日記」粉專授權刊載 原文連結

參考資料:

1. Swaminathan S, Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: prospective cohort study. BMJ. 2021 Feb 3;372:m4948.
   

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