補鈣防骨鬆、平穩荷爾蒙！營養師推薦豆類2食譜，輕鬆度過更年期

【早安健康／蔡經謙報導】更年期是每個人都會經歷的人生階段，而若是女性則更要關注更年期帶來的身心變化。日本專家指出，當女性停經後女性荷爾蒙分泌減少，此時可透過食物攝取，幫助控制荷爾蒙並減緩骨折機率。透過仔細護理，才能輕鬆地度過這段時光。

停經後必做2件事：控制女性荷爾蒙變化並預防骨折

日本婦產科專科醫師吉形玲美指出，停經會造成女性身體根本性變化。當至今為止守護身體的女性荷爾蒙漸漸減少，等同於失去了長年以來的好夥伴，造成身心不適並非沒有道理。

而此時，若不進行身體停經的調養是巨大的錯誤。以現代民眾壽命而言，停經後的人生還有將近40年，而停經後身體調養與否，會讓往後的人生產生巨大不同。該進行的調養有2項：

控制女性荷爾蒙變化

由於停經後女性荷爾蒙會劇烈變化，應讓女性荷爾蒙變化變得平穩，避免陷入憂鬱症等多種更年期障礙之中，才能輕鬆地度過更年期。

打造不會骨折的骨頭

由於女性荷爾蒙減少會導致骨密度下降，建議以不會骨質疏鬆為目標。骨密度減少的速度將在60多歲到達顛峰，而此時也是骨折民眾增加的時期。若毫無對策地進入70歲，恐增加背部彎曲挺不起來、外表看起來急速老化的風險。

透過飲食調理更年期不適，食物規劃3要點

那麼，到底該如何調養停經後造成的身體不適呢？日本營養師高橋美幸（暫譯）指出，克服停經造成的不適有以下飲食要點：

要點1：基本3菜均衡飲食

不規則的飲食生活將令荷爾蒙與自律神經混亂，進而容易引起停經後的各種不適，重新檢視飲食生活是飲食自我護理的第一步。

首先，應先確認日常飲食是否有極端減少飲食，或只吃同一食物的偏食行為。接著可透過主食、主菜與副菜等3類餐點組合，均衡攝取飲食：

• 主食：飯、麵、麵包
• 主菜：肉、魚、大豆製品等
• 副菜：蔬菜、蘑菇、海藻類等

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