梅雨季出門怕滑倒？9旬教練教在家練出防摔肌，自救雙腿遠離輪椅

梅雨季高齡者滑倒風險高，關鍵在於「肌力不足」引發的平衡力變差。當肌肉流失，不僅會導致駝背與步態不穩，更會讓長輩陷入「運動量少、食慾差、肌力再下降」的惡性循環，甚至因骨質疏鬆而一跌倒就骨折。復健科醫師與日本專家建議，高齡者可每天在家練習「單腳站立」與「深蹲」兩大核心動作，有效強健大腿與臀部肌肉、提升平衡感，從根本降低室內外的跌倒機率。

梅雨季該小心的不只滑倒，還有黴菌感染、家中角落發霉等疑難雜症！如果牆壁發霉、生出壁癌不知如何處理，不妨參考「壁癌成因、DIY方法與抓漏費用行情」一次看懂；若是雙腳受黴菌感染長出香港腳，則可參考「香港腳怎麼治？症狀、藥膏選擇與何時就醫一次看」盡速治療。

為什麼高齡者肌力不足會提高梅雨季的跌倒與骨折風險？

高齡者肌力不足會直接削弱身體的平衡能力，並引發「少動、食慾差、體重減輕、肌力再流失」的惡性循環，進而大幅提高滑倒與骨折的機率。

日本物理治療師福田翔馬指出，隨著年紀增長若肌力降低，不僅會因腰挺不直造成駝背、使平衡能力變孱弱，全身肌力不佳時，嚴重者甚至可能出現容易嗆到等日常生活障礙。東京大學高齡社會綜合研究機構長飯島聖矢也表示，長輩常因運動量減少導致基礎代謝與食慾變差，當體重減輕，肌力便會加速流失。

由於高齡者多伴隨骨質疏鬆，只要些許外力就極易骨折。根據衛福部113年死因統計結果，65歲以上長者的事故傷害死亡原因中，「跌倒」高居第二位，僅次於交通事故，嚴重跌倒不僅會造成骨折，更可能導致長輩需要長期臥床，甚至有死亡的風險，對生活品質影響甚鉅。復健科醫師王思恒因此強調「運動就是良藥」，不論年齡大小，高齡者都應進行肌肉鍛鍊來預防此風險。

除了室外路滑，居家環境中哪些場所是長輩最容易跌倒的熱點？

高齡者在家中跌倒的比例極高，其中「客廳」與「玄關」是危險性最高的室內跌倒熱點，防跌防滑絕不能只注意室外。

根據日本《高齡者住宅與生活環境相關意識調查結果》，高齡者在室內各區域跌倒的比例分布如下：

• 客廳（20.5％）：危險度最高，多因地毯地墊、電線雜物絆倒。
• 玄關（17.4％）：因穿脫鞋時重心轉移、缺乏扶手而失穩。
• 樓梯（13.8％）：因高低落差、視線不良或踩空。
• 寢室（10.3％）：夜間起床如廁時，在半醒迷糊與昏暗光線下行進而滑倒。

因此，即使梅雨季不出門，長輩在室內也應保持規律的肌力活動，並全面檢視上述室內環境安全。為了讓退休後安心多住30年，如果要改造居家環境，別忘了留意「退休宅居家改造6重點」，從浴室、臥室到門把，提升安全性與生活品質！

如何在家透過「單腳站立」與「深蹲」有效鍛鍊腿部肌力？

神戶大學醫學院附屬醫院建議，高齡者可透過「單腳站立」與「深蹲」兩大居家動作，分別提升步行平衡力與鍛鍊大腿、臀部核心肌群，這是最安全且能有效防摔的訓練方式。

以下為高齡者居家肌力訓練指南：

雨季預防跌倒練肌力常見問題FAQ

Q1：梅雨季除了穿防滑鞋，為什麼高齡者更需要注意肌肉量？

鞋履只能提供外部阻力，而穩固的自體肌力才是維持身體平衡、防止突發滑倒的根本核心。若長輩自體肌肉量不足，一旦遇到雨天路滑重心不穩，大腿與核心肌群將無法及時發力撐住身體，此時穿再防滑的鞋子依然有極高機率摔倒。

Q2：高齡者肌力不足，會對日常生活帶來哪些連帶的健康危機？

肌力不足不僅會引發駝背與步態不穩，還可能導致長輩因少動、食慾變差而陷入肌肉加速流失的惡性循環，嚴重時甚至引發呼吸困難或容易嗆到，陷入虛弱狀態，成為長者需要看護、失去自理能力的主因之一。

Q3：練習「單腳站立」對長輩防跌有什麼具體好處？

單腳站能直接鍛鍊身體的核心平衡能力，有效提升步行時的穩定度並預防摔倒。 此外，醫學研究也發現，持續進行單腳站立訓練還可以幫助增加大腿根部的骨密度，這能降低萬一不幸跌倒時發生髖骨骨折的致命風險。

Q4：長輩在家做深蹲時，有哪些正確姿勢可以避免膝蓋受傷？

正確的居家深蹲要求雙腳與肩同寬、腳掌外開30度，下蹲時屁股向後坐。練習時應緩慢進行、感受肌肉出力，且過程中不可憋氣；對於肌力較弱的長輩，建議必須輕扶桌子或椅子邊緣來輔助平衡。

Q5：為什麼待在家裡不出門，長輩仍然有很高的跌倒風險？

數據顯示，高齡者在室內跌倒的比例極高，其中光是客廳（20.5%）與玄關（17.4%）就佔了將近四成的室內跌倒案例。家中的地毯絆倒、穿脫鞋時的重心不穩、樓梯落差以及夜間摸黑去寢室如廁，都是極易被忽視的室內隱形殺手。