邊睡邊幫大腦排毒洗SPA！研究揭這種睡姿清除壞蛋白效率最高
一般人聽到「發炎」時，多數浮現的是傷口的紅、腫、熱、痛。然而，大腦內部的發炎卻完全是另一回事。它甚至不會引起劇烈疼痛，卻會悄悄改變你的大腦功能，成為各種腦功能下降的原因，更是神經退化疾病的隱形起點。
破解大腦「寧靜發炎」風暴
在精準醫學張家銘醫師看來，腦力下降、怎麼也睡不飽、專注力渙散都是大腦內部低度、慢性發炎。
神經元自帶的免疫開關「發炎小體」，會依據偵測到的外部狀況，決定是否開啟發炎機制來因應。
除了細菌、病毒入侵外，腦部缺氧或能量供給不穩、熬夜、長期壓力、血糖高低起伏劇烈等，負責產生能量的粒線體運作不順暢，導致能量不足。從以上情況來看，這些都不是突然產生的，而是長期慢慢累積的結果。
不是關閉發炎小體， 是維持恆定狀態
講到這裡，大家一定會問張家銘醫師：「那要怎麼樣把發炎小體壓下來？」
他認為，從研究結果來看，不是要把發炎小體的功能壓下來，而是要維持腦部的恆定狀態。因為發炎小體還是有平常其他工作要做， 簡單說就是「該開就開，該關就關 」，問題不再不能發炎，而是發炎太頻繁。
張家銘醫師特別強調，種種維持恆定的方法，睡眠最為重要。「不是睡多久，而是睡得規不規律。固定時間入睡、固定時間起床，比週末補眠重要得多。」
這是因為固定的節律，才能讓粒線體修復、發炎小體運作不會失常，要是作息每天不一樣，神經元又會覺得外面「不安全」。
同樣是近十年來的重大研究結果，腦部有一套「膠狀淋巴系統」，如同一般大家聽過的淋巴的概念，膠狀淋巴系統是專門在腦部負責排毒、清理掉代謝廢物的垃圾處理系統。垃圾就像是造成失智症或帕金森氏症等的壞蛋白。
如果這套系統運作不正常，有害腦神經的代謝廢物就會堆積在腦部，輕則認知功能下降，長期下去就會增加失智的風險。
睡眠重要之處，在於膠狀淋巴系統在睡眠時活躍，特別是深層睡眠期。深層睡眠期人沒有意識，這套系統會有效運作，腦脊髓液的循環就可以把代謝廢物送出腦部。如果沒有睡好的話，這個機制會中斷， 達不到大腦「洗SPA」效果。
大腦SPA小訣竅
- 每晚至少保持7小時以上的連續睡眠，提醒自己其他事情都是次要的，睡眠最重要。
- 睡前最好兩小時避免強光與3C藍光，避免大腦無法放鬆入眠。
- 營造適當睡眠環境：安靜、黑暗、溫度適合自己。
- 配合床墊軟硬度，選用高度合適、能支撐頸椎的枕頭，保持頭頸自然對齊。
- 營造儀式感：不僅睡眠環境，也要建立「臥室就是用來睡覺用的」認知與習慣，不要做讓大腦很活躍的事，但是可以做一些你覺得很輕鬆的事。每天固定幾點鐘躺平，也是儀式感的一種。
- 右側臥姿：根據研究，側臥睡姿比仰睡或趴睡更有助於腦脊隨液流動。動物實驗中，側睡能讓β 類澱粉蛋白的清除效率明顯提升，尤其是右側臥時，頸部淋巴的引流方向與腦膜淋巴系統更吻合。
最後，起床不要先看手機，而是打開窗簾、走出室內去感受自然光。自然光波長對身體柔和許多，讓人心情穩定，就像是去鄉下打開窗戶「哇～那個清晨第一道光照進來的感覺」。
此為《早安健康》6月號雜誌《累，大腦在發炎？》部分內容。完整精采內容全台7-11超商及誠品、金石堂、博客來網路書店、讀冊全新上架！各大電子書平台持續熱賣中！
