腦霧必看！自助餐3種常見油吃多傷腦，抗發炎「補腦魚」這樣挑

「抗發炎」是我們再熟悉不過的觀念，但是你知道「抗發炎」不等於「終結發炎」？已經慢性發炎了，該怎麼精準吃對營養才有辦法改善？

「抗發炎」是我們一般了解的概念：降低發炎的機率、減少促進發炎的因子。而「終結發炎」的意義，精準醫學張家銘醫師表示，慢性發炎狀態下，細胞的表面會有很多訊息的接受器，他們接收了很多雜亂的訊息，傳給腦細胞，導致大腦錯誤判斷而持續發炎。因此終結發炎指的是把細胞膜上這些不必要的接收器清理掉，就能斬斷雜亂訊息傳給腦細胞，「讓免疫收尾」。

能夠終結發炎的營養

他指出，能夠終結發炎的營養素就是Omega-3，一般來說在魚油裡面最多。Omega-3也可以抗發炎，只要本身沒有在吃抗凝血劑，或是沒有凝血問題，就可以吃。

至於一天攝取量是多少？張家銘醫師表示，有研究提到推薦劑量是一天2000毫克，不過要記得的是，這個劑量是指Omega-3本身，但如果吃的是市售保健產品，一顆膠囊裡並非都是Omega-3，所以要看標示說明一顆膠囊含有多少Omega-3，再加以換算。

張家銘醫師自己的經驗是，如果有外食的情況，吃到不太理想的油脂，自己都會感覺身體不舒服，然後感覺到頭腦雜訊變多，這是身體免疫系統發炎。這時候他回去都會多補兩顆魚油。至於攝取的時間沒有特別要求。

他補充，外食會碰到的油脂，大部分都是Omega-6，例如自助餐、鹹酥雞等，都是以成分Omega-6為主的大豆油、沙拉油，還有葵花油，這些油並不是不好，只是Omega-6比例較高，較容易導致發炎，一般來說四比一的比例較為理想，Omega-6比例不宜再高。另外以Omega-9為主要成分的初榨橄欖油也值得推薦。

鮭魚：深海裡的抗發炎王者

公認的 Omega-3 模範生，富含EPA與DHA。美國心臟協會 (AHA)的建議，每週食用兩份能有效降低心血管疾病風險。

鮭魚還含有豐富的維生素Ｄ與抗氧化神物「蝦紅素」。維生素Ｄ對於免疫系統的調節至關重要，而蝦紅素則能清除體內的自由基，強化細胞的防禦力。對於時常熬夜、腦霧的人來說，更是保護神經系統、提升記憶力的好幫手。

建議採取低溫烘烤或清蒸，以保留最完整的營養成分。

鯖魚：高CP值的國民補腦魚

極佳的EPA與DHA來源，能直接進入血液循環，幫助降低三酸甘油酯並修復受損的血管內皮組織。在穩定情緒、緩解壓力造成的發炎反應上，效果非常顯著。

含有驚人的維生素B12與鐵，是紅血球合成與神經修復的關鍵，對於預防貧血與維持神經健康功不可沒。屬於小型洄游魚類，處於食物鏈底端，重金屬累積的風險相對大型魚類較低。

簡單抹鹽乾煎或搭配檸檬汁，就是一道抗發炎的絕佳料理。

藻油：素食者的純淨「金黃原力」

魚是因為吃了微藻才累積Omega-3 。藻油直接從微藻中萃取，是素食者補充DHA與EPA的最佳選擇。藻油在生理活性上與魚油相當，特別在提升認知功能與保護視網膜健康方面，純度極高的DHA發揮了關鍵作用。

除了抗發炎，藻油對於緩解眼睛乾澀、改善心率變異度也有正面助益。

藻油是保健食品，萃取過程沒有海洋重金屬或塑膠微粒污染的疑慮，非常適合孕婦與茹素者。

奇亞籽：小身材大能量的纖維寶庫

奇亞籽是植物界中 Omega-3（ALA，α-次麻油酸）含量最高的食物之一，加上它本身就具備強大的抗發炎特性。根據哈佛醫學院研究，奇亞籽中的ALA能降低體內C－反應蛋白（CRP）等發炎指標，對於腸道發炎與心血管健康有保護作用。

它還含有驚人的膳食纖維，能成為益生菌的養分，還富含鈣、鎂、磷等礦物質。

只要泡水膨脹後加入燕麥、優格或飲品中，就能在增加飽足感的同時，輕鬆攝取。

此為《早安健康》6月號雜誌《累，大腦在發炎？》部分內容。完整精采內容全台7-11超商及誠品、金石堂、博客來網路書店、讀冊全新上架！各大電子書平台持續熱賣中！