鬆肩頸、甩開蝴蝶袖！4動作增肌減脂，到處都是你的健身房

【早安健康／張承宇報導】對想要長期運動的人來說，到健身房委實是一筆不小的開銷，而且，外出到健身房健身總是免不了共用器材的風險，即便現在國內疫情趨緩，但全世界第二波乃至第三波疫情持續發生，仍遠遠還不到可以懈怠的時刻，減少接觸的同時也能做運動才是更加聰明的選擇。

不妨學學專業運動訓練師建議的健身方法，三不五時就可以拿起2支寶特瓶鍛鍊一下，讓你家1秒變身健身房，不用花大把銀子也能塑身減重！

整個家都是你的健身房！2支寶特瓶也能做重訓

日本運動訓練師西村典子表示，許多人會花錢購買運動器材，但其實我們身邊就有現成的運動器材：寶特瓶，將500ml的保特瓶裡面裝滿水，大約就有500g的重量，對沒有運動習慣的人來說是恰好適合的重量，而且寶特瓶的形狀適合抓握，拿起來也相當舒服，如果覺得太重還能減少裡面裝的水；覺得太輕的人可以改裝沙，非常方便。

日本理學療法專家、復健專家大屋祐貴也相當推薦用寶特瓶來鍛鍊，他強調，這在日本的照護現場中也常被使用，是高齡者也能做的安全健身方式，透過裡面裝水量的調整，很容易就能適合於每個身體狀況不同的族群，提供適度的負荷給身體，鍛鍊上更是有效。

手持寶特瓶簡單4動作，增肌減脂塑身又能改善肩頸僵硬酸痛

西村典子推薦了幾個簡單的寶特瓶運動，幫助我們在家就能簡單做運動，除了消耗卡路里、維持身材以外，還有改善肩膀僵硬酸痛、預防腰痛等效果：

動作1：縮肩膀
西村典子指出，這個縮肩膀動作能鍛鍊肩膀處的斜方肌等肌肉，具有改善肩膀僵硬的效果。大屋祐貴也表示，這個動作在照護現場中常被用在改善肩膀及脖頸的僵硬酸痛，高齡者也能輕鬆做到。

1. 站直、雙手抓寶特瓶並向上抬高雙肩，

※做10次。

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動作2：側屈
幫助改善身體歪斜、不平衡的問題。大屋祐貴也指出，這個動作有助於鍛鍊腹斜肌以及腰方肌等處，具有穩定體幹、防止跌倒、強化步行穩定等效果。

1. 站直，右手持寶特瓶，一邊感受寶特瓶的重量，一邊緩慢向身體右側傾倒，使身體左側獲得伸展，伸展3～5秒後恢復原動作。

※每次3～5秒，共做10次。


動作3：舉寶特瓶
這個動作能鍛鍊到手臂肌肉，對改善蝴蝶袖有幫助。

1. 站直，雙手持寶特瓶，先將右手拉起至靠近肩膀的位置，左手維持不動。
2. 再將右手寶特瓶放下，同時將左手拉起至靠近肩膀位置。

※交互做10次。


動作4：向後伸展
透過這個動作伸展手臂肌肉，也有幫助消除蝴蝶袖的作用。

1. 站直，前面放張有椅背的椅子，擺在身體稍微前傾能握到椅背的距離。
2. 右手向前扶椅背，左手持寶特瓶並將左手向身體後側伸展。

※左右手各做10次。


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