【早安健康／廖偉呈藥師】現代人由於生活壓力大，愈來愈依賴安眠鎮靜劑來輔助睡眠。事實上許多生活中的小動作就可以輔助助眠，今天微笑藥師網談談「睡眠吃鈣片」的效益與注意事項，供大家參考利用！
一、鈣與鎂能放鬆肌肉，安定神經
事實上這個說法源自於 James F. Balch, M.D., author of Prescription for Nutritional Healing, writes: "A lack of the nutrients calcium and magnesium will cause you to wake up after a few hours and not be able to return to sleep." (身體缺乏鈣與鎂可能導致睡到一半醒來，但不易再入睡)。有些人說鈣質可以放鬆肌肉和神經，進而改善睡眠質量，有的說鈣質可以幫助大腦利用色胺酸(Tryptophan)，以利合成褪黑激素(Melatonin)。【1】
一、鈣與鎂能放鬆肌肉，安定神經
事實上這個說法源自於 James F. Balch, M.D., author of Prescription for Nutritional Healing, writes: "A lack of the nutrients calcium and magnesium will cause you to wake up after a few hours and not be able to return to sleep." (身體缺乏鈣與鎂可能導致睡到一半醒來，但不易再入睡)。有些人說鈣質可以放鬆肌肉和神經，進而改善睡眠質量，有的說鈣質可以幫助大腦利用色胺酸(Tryptophan)，以利合成褪黑激素(Melatonin)。【1】
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鈣質與人體的神經傳導物質合成相關，對穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張有作用，所以一旦缺乏就容易出現肌肉痠痛、失眠症狀。根據衛福部建議，一般成年人每天應攝取一千毫克的鈣質，但調查中卻發現有8成以上的成年人鈣質攝取都不到標準！另一個安定神經的礦物質還有「鎂」，當人體缺乏鎂時，一樣也容易出現焦慮、情緒起伏大的現象，提高入睡難度，一般而言，建議一天補充約360毫克的鎂。
對於鈣、鎂平常攝取不足的民眾，可以考慮在睡前補充適量的鈣與鎂，建議攝取比例為鈣：鎂=2：1。【2】尤其是睡覺時，不能充分放鬆肌肉的人，睡醒往往覺得反而腰酸背痛，無法充分恢復體力，睡前補充含500-600毫克鈣離子的鈣片及100-200毫克的鎂，能夠讓全身肌肉更加放鬆，對於半夜容易腳抽筋的人，更具有明顯的改善作用。【3】
二、如何正確服用鈣片？
在了解適當的補充鈣/鎂對於睡眠的幫助後，那我們該如何正確的吃鈣片呢？
1.單次服用鈣量不要加於500毫克
人體對鈣質的單次最大吸收量約500毫克，超過500毫克以上，腸道對於鈣質的吸收力會下降，因此不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片。
2.易便祕、脹氣者，避開碳酸鈣
對於鈣、鎂平常攝取不足的民眾，可以考慮在睡前補充適量的鈣與鎂，建議攝取比例為鈣：鎂=2：1。【2】尤其是睡覺時，不能充分放鬆肌肉的人，睡醒往往覺得反而腰酸背痛，無法充分恢復體力，睡前補充含500-600毫克鈣離子的鈣片及100-200毫克的鎂，能夠讓全身肌肉更加放鬆，對於半夜容易腳抽筋的人，更具有明顯的改善作用。【3】
二、如何正確服用鈣片？
在了解適當的補充鈣/鎂對於睡眠的幫助後，那我們該如何正確的吃鈣片呢？
1.單次服用鈣量不要加於500毫克
人體對鈣質的單次最大吸收量約500毫克，超過500毫克以上，腸道對於鈣質的吸收力會下降，因此不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片。
2.易便祕、脹氣者，避開碳酸鈣
由於碳酸根，很容易與許多離子產生沉澱，故比較容易產生便祕現象。另一方面，碳酸鈣因為碳酸的關係，容易在酸性環境下產生二氧化碳，所以有些人服用鈣片以後，會覺得胃脹脹的、打嗝或是脹氣，這些都是因為碳酸的關係，所以有些時候也會建議飯後服用，或改用非碳酸根的鈣製劑。
3.胃酸分泌不足/服用制酸劑者
碳酸鈣需要胃酸的作用，才能分解出離子鈣。所以針對胃酸分泌不足或常期使用胃酸抑制劑或胃藥者，建議選用非碳酸根的鈣製劑。
4.不要與高脂肪的食物併用，會降低鈣質的吸收
參考資料：
來源1
來源2
Calcium and Magnesium - Frontshop Pharmacy Magazine.
【延伸閱讀】
鈣不足也會高血壓、心臟病！這樣吃吸收率大增
腎功能不佳者，為什麼要吃鈣片？
有效抗發炎、消疲勞？藥師教你吃對維生素B群
飯前、飯後服用原因在哪？藥師列出8點教你正確服藥
魚油增記憶、銀杏防失智？吃對，健腦食品才有效
★作者簡介：廖偉呈藥師
台北醫學院藥學系畢，糖尿病衛教師、居家藥師照護合格藥師
微笑藥師網、微笑藥師網臉書專頁
※本文由微笑藥師網授權，未經同意禁止轉載。
微笑藥師藥局
電話：02-27009655
諮詢Line ID：smilepharmacist
地址：臺北市大安區新生南路一段149-10號
3.胃酸分泌不足/服用制酸劑者
碳酸鈣需要胃酸的作用，才能分解出離子鈣。所以針對胃酸分泌不足或常期使用胃酸抑制劑或胃藥者，建議選用非碳酸根的鈣製劑。
4.不要與高脂肪的食物併用，會降低鈣質的吸收
參考資料：
來源1
來源2
Calcium and Magnesium - Frontshop Pharmacy Magazine.
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★作者簡介：廖偉呈藥師
台北醫學院藥學系畢，糖尿病衛教師、居家藥師照護合格藥師
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