【早安健康／營養師杯蓋（蕭瑋霖）】
主食白飯以芝麻點綴，可增加鈣質與堅果種子類的攝取。蔬菜選用黑葉白菜，以蒜頭拌炒，口味較淡，所以選擇口味較重的沙茶豬肉提味。而紅仁炒蛋，除了含豐富蛋白質之外，在炒蛋的過程中，紅蘿蔔中的胡蘿蔔素會充分釋出。
佔總熱量百分比
沙茶豬肉炒蛋便當
主食白飯以芝麻點綴，可增加鈣質與堅果種子類的攝取。蔬菜選用黑葉白菜，以蒜頭拌炒，口味較淡，所以選擇口味較重的沙茶豬肉提味。而紅仁炒蛋，除了含豐富蛋白質之外，在炒蛋的過程中，紅蘿蔔中的胡蘿蔔素會充分釋出。
佔總熱量百分比
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- 熱量497.4大卡
- 醣類67.7公克
- 脂肪16.6公克
- 蛋白質18.1公克
醣類55％
蛋白質15％
脂肪30％
黑芝麻飯
I 熱量285.6大卡 I 醣類62.5公克
I 脂肪0.6 公克 I 蛋白質6公克
| 材料 | 1人份 | 6人份 |
| 白米 | 76公克 | 456公克 |
| 黑芝麻 | 0.3公克 | 1.8公克 |
做法
❶白米放入電鍋內鍋中，以清水洗一次，瀝掉洗米水。
❷加入水（白米和水為1：1），外鍋倒入1杯水，蓋上鍋蓋，按下開關，煮至開關跳起即可。
❸白飯盛入碗中，撒上黑芝麻點綴。
營養小常識
飲食中除了撒在米飯上面，也可以混入湯品、牛奶、豆漿裡一起食用。
蔥爆沙茶豬肉
I 熱量98大卡 I 醣類1.2公克
I 脂肪6.7公克 I 蛋白質7.6公克
| 材料 | 1人份 | 6人份 |
| 前腿瘦肉 | 35公克 | 210公克 |
| 高麗菜 | 15公克 | 90公克 |
| 蔥白 | 0.5公克 | 3公克 |
| 蒜頭 | 0.5公克 | 3公克 |
| 醃料（醬油、胡椒粉、太白粉） | 適量 | 適量 |
| 沙茶醬 | 4公克 | 24公克 |
做法
❶切掉前腿瘦肉筋膜，切6×4公分的片狀，加入醃料抓醃；高麗菜切片；蔥白切段；蒜頭切圓片。
❷鍋燒熱，倒入1湯匙（大匙）油，放入蔥白、蒜頭爆香，續入肉片炒熟，放入高麗菜、半杯水和沙茶醬炒勻即可。
營養小常識
這道主菜加入沙茶醬拌炒，沙茶醬屬於油脂類，油脂量會較高，須注意食用量。
超實用又詳細的食譜未完待續！下一頁繼續分享給您
紅仁炒蛋
I 熱量82.1大卡 I 醣類1.76公克
I 脂肪6.8公克 I 蛋白質3.9公克
| 材料 | 1人份 | 6人份 |
| 紅蘿蔔 | 20公克 | 120公克 |
| 雞蛋 | 30公克 | 180公克 |
| 紅蔥頭 | 0.5公克 | 3公克 |
做法
❶紅蘿蔔切絲；雞蛋先打入碗中，打散後加入少許鹽調味：紅蔥頭切碎末。
❷煮一鍋滾水，放入紅蘿蔔汆燙約1分鐘，撈出瀝乾。
❸鍋燒熱，倒入少許油，先放入紅蔥頭爆香，續入雞蛋炒至半熟，最後加入紅蘿蔔炒熟即可。
營養小常識
雞蛋含大量的蛋白質，而紅蘿蔔富含胡蘿蔔素，烹調過程中的油脂會將胡蘿蔔素溶出，增加整體營養素的攝取。
炒黑葉白菜
I 熱量31.7大卡 I 醣類2.2公克
I 脂肪2.5公克 I 蛋白質0.6公克
| 材料 | 1人份 | 6人份 |
| 黑葉白菜 | 64公克 | 384公克 |
| 蒜頭 | 1公克 | 6公克 |
做法
❶黑葉白菜切適當長度；蒜頭切圓片。
❷鍋燒熱，倒入少許油，先放入蒜頭爆香，接著倒入水煮滾，放入黑葉白菜汆燙熟，起鍋前加入少許鹽調味。
❸撈出黑葉白菜和蒜頭瀝乾，盛入容器中即可。
營養小常識
利用爆香後加水汆燙青菜的方法，不僅減少了單純用油炒，導致使用大量油的問題，還能保有油炒的香氣，更可口。
營養師超推薦吃堅果促進心血管健康，這麼多種堅果到底有什麼差別？該選哪一種吃呢？答案在下一頁告訴你
為什麼要吃堅果？有什麼好處？
堅果種子類富含油脂，是製油的好材料，像花生油、黃豆油、葵花籽油、芝麻油、橄欖油等等，都是從植物的種子壓榨或是萃取出來的。和一般被精煉過、微量元素比較少的食用油不同，堅果種子類不但含有有益心血管健康的 omega-3 脂肪酸，也含豐富的營養素，比如植物性蛋白、礦物質鎂、鉀、鐵、鋅、銅和維生素 E 等，因此植物油對身體健康有益。
此外，每日飲食指南也建議每天要吃堅果種子類，但因為熱量很高，所以建議每天吃 1 份就好。堅果包含腰果、杏仁果、核桃、夏威夷豆，而種子則有芝麻、葵瓜籽、南瓜籽等等，這麼多種堅果到底有什麼差別？該選哪一種吃呢？
❶杏仁果
維生素 B2 含量最高。維生素 B2 與皮膚、黏膜健康有關。
❷核桃
優質的 omega-3 脂肪酸含量很高，但因核桃脂肪含量高，不可攝取過量，每天大概吃 2 顆。
❸開心果
維生素 E 含量最高。維生素 E 能抗氧化，保護細胞不被破壞，且抗發炎。
❹南瓜籽
鋅含量很高。鋅與男性攝護腺保養、生育有關。鎂含量更是核桃的 3 倍，腰果的 2 倍，磷含量也很高。
❺夏威夷火山豆
這是熱量最高的堅果，一天建議吃 4 顆就好。
❻腰果
醣含量最高，建議適量攝取。如果以此搭配入菜，要與其他醣類食物代換。
不過大家要注意的是，因為堅果種子含有大量的磷、鉀，有腎功能障礙的人得注意攝取量，避免大量食用。而市售堅果往往會加入糖或蜂蜜調味，更加提高了熱量，一定要注意攝取量。
本文摘自《營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當》／營養師杯蓋（蕭瑋霖） ／朱雀
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