睡前吃X蛋白讓肌肉肥大！日本「奇蹟蛋白減重法」抓準攝取時機有效燃脂

【早安健康／蕭捷健（三樹金鶯診所體重管理主治醫師）】

奇蹟蛋白減重法

日本最流行的奇蹟蛋白質減重法，先分享兩招來提高30％的蛋白質吸收率！利用多吃蛋白質來增肌減脂，不需要嚴格控制飲食，最適合冬天減肥了。

這幾年，民眾開始逐漸了解蛋白質的重要性：蛋白質是讓肌肉增長與促進新陳代謝所需的營養素。攝取蛋白質，搭配簡單運動，會讓肌肉量提升，增加的肌肉量則會讓基礎代謝率提升，形成易瘦體質。過著平常的生活，也能自然變瘦。

身體不停在更新

蛋白質在人體體內的新陳代謝非常旺盛。由蛋白質所組成的肌肉每天有1.8％更新，所以兩個月左右肌肉組織就會全面換新。

除了肌肉，頭髮，皮膚，指甲，血液等組織都含有蛋白質，所以攝取蛋白質能提升免疫力，消除身體與大腦的疲勞，也有美顏的功能。由於血紅素需要和蛋白質結合，貧血症狀也有可能是蛋白質的攝取不足所造成的。

兩招讓增肌效率提升30％

早餐吃蛋白，睡前酪蛋白

肌肉在用餐結束之後，會慢慢從合成模式進入分解模式，餐與餐之間的距離，以晚餐到隔天的早餐最長，蛋白質也最不容易在這段時間補給，所以肌肉一直處於分解的模式。如果要阻止肌肉分解，我們有兩個方式：

• 早餐吃蛋白
  
  早餐的時候攝取大量的蛋白質，可以讓肌肉從分解模式轉換成合成模式。拿包包，騎捷運，曬衣服的動作，也能輕微鍛鍊到肌肉，進而提升基礎代謝率。趕快把早餐的油條，米漿換成豆漿，蛋和瘦肉吧。
  
  
• 睡前攝取酪蛋白
  
  和能夠迅速吸收的乳清蛋白完全不一樣，酪蛋白需要八小時左右的時間消化吸收，能夠在血液中提供穩定的氨基酸。這個特性讓酪蛋白特別適合在睡前飲用。研究證實酪蛋白能夠促進肌肥大，又不會影響夜間的脂肪分解。

讓蛋白質的消化吸收變好

多樣攝取不能只吃雞胸肉

某些維生素和礦物質能夠促進蛋白質吸收與肌肉合成，飲食過於單一，也會造成增肌減脂不順利。蛋白質需要與維生素B2， B12與B6一起攝取，才能完成代謝的循環，維生素D則能夠活化蛋白質與強化肌肉骨骼。蛋白質的合成也需要鋅和鐵這類的礦物質。至於能幫助脂肪燃燒的肉鹼，是由離氨酸組成，需要維生素C從旁輔助。

平常我們要平均攝取這些食物，來提高增肌減脂的效果：

• 維生素 B2：豬肉，起司，牛奶，雞蛋
  
  
• 維生素 B6：大蒜，鮪魚，瘦肉
  
  
• 維生素 B12：鮭魚，蛤蠣，海苔
  
  
• 維生素D：小魚干，沙丁魚，香菇
  
  
• 鋅，鐵和其他礦物質：牡蠣，海苔，猪肝

不管體重減了多少，只要肌肉流失，就會變得一臉憔悴，給人死氣沉沉的印象。因此可說要打造結實的健康身體，攝取適量的蛋白質可說是捷徑喔！

本篇文章授權引用自蕭捷健醫師臉書粉專

作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 

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