「明明以前爬山都可以爬2～3個小時，現在怎麼只要1～2個小時，回家就會感到痠痛？」一名65歲男性，因為懷疑自己的關節退化，就醫尋求專業協助。不過檢查後卻發現，他的關節並沒有嚴重退化的跡象，反而是膝蓋軟骨出現問題。
「隨著年齡增長，軟骨的含水量下降，吸震的機能也會下降，就會很容易因為受到敲擊、形成挫傷。」對此，疼痛及骨科專科醫師黃鼎鈞也建議，可以「2原則＋1動作」來活化肌肉、促進膝蓋健康。
「隨著年齡增長，軟骨的含水量下降，吸震的機能也會下降，就會很容易因為受到敲擊、形成挫傷。」對此，疼痛及骨科專科醫師黃鼎鈞也建議，可以「2原則＋1動作」來活化肌肉、促進膝蓋健康。
年齡影響軟骨含水量與韌帶彈性
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膝蓋軟骨位於大腿骨與小腿骨連接處，除了透過光滑的表面，減少關節運動時的摩擦力，內部像海綿一般含有水分，也讓軟骨具有吸震的效果。「但就像皮膚一樣，軟骨的含水量會隨著年齡增長而下降。」黃醫師解釋，含水量下降會導致軟骨厚度變薄、吸震能力變差，就容易因為各種腳部離開地面的衝擊性運動，受到敲擊、造成挫傷。
除了年齡影響之外，如同在跑步時，會以腳尖著地，讓腳踝吸收大部分的衝擊力，位於膝蓋關節末端的半月軟骨，其實主要是用來輔助腳踝，吸收剩下的衝擊力。不過當著地部位在腳跟時，震動的力量就會直接傳到膝蓋，由膝蓋承受衝擊。而當半月軟骨因為敲傷，累積成大規模的傷害、造成磨損，就會導致膝蓋退化。
「含水量下降，其實可以想像成關節耐力下降。」黃醫師解釋，因此最先要做的，就是減少運動的強度跟時間，但也不代表完全不要運動。
此外，在運動前做好熱身也非常重要。「關節最常受到敲傷的原因，就是因為它會晃。」黃醫師解釋，由於晃動會讓關節無法在正常的軌跡中滑動、造成撞傷，「透過熱身活化保護關節的肌肉，伸展膝蓋附近的股四頭肌，與後腿肌肉肌鍵，就能喚醒肌肉適時用力。」由於肌肉伸展後，能夠協助維持關節的穩定度，減少晃動跟震盪，不只能夠進而保護軟骨，也能預防退化性關節炎發生。
躺著伸展大腿，防膝蓋退化！下一頁醫師親自示範
由於膝蓋主要功能是彎曲與伸直，伸展位於大腿前方的股四頭肌，就能夠協助肌肉在彎曲時適時出力，防止關節晃動。至於伸展的方法，則分成四個步驟。
彎曲伸展膝蓋步驟
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除了年齡影響之外，如同在跑步時，會以腳尖著地，讓腳踝吸收大部分的衝擊力，位於膝蓋關節末端的半月軟骨，其實主要是用來輔助腳踝，吸收剩下的衝擊力。不過當著地部位在腳跟時，震動的力量就會直接傳到膝蓋，由膝蓋承受衝擊。而當半月軟骨因為敲傷，累積成大規模的傷害、造成磨損，就會導致膝蓋退化。
2原則搶救關節軟骨含水量
「含水量下降，其實可以想像成關節耐力下降。」黃醫師解釋，因此最先要做的，就是減少運動的強度跟時間，但也不代表完全不要運動。
此外，在運動前做好熱身也非常重要。「關節最常受到敲傷的原因，就是因為它會晃。」黃醫師解釋，由於晃動會讓關節無法在正常的軌跡中滑動、造成撞傷，「透過熱身活化保護關節的肌肉，伸展膝蓋附近的股四頭肌，與後腿肌肉肌鍵，就能喚醒肌肉適時用力。」由於肌肉伸展後，能夠協助維持關節的穩定度，減少晃動跟震盪，不只能夠進而保護軟骨，也能預防退化性關節炎發生。
躺著伸展大腿，防膝蓋退化！下一頁醫師親自示範
防膝蓋退化！伸展膝蓋關節，骨科醫師教你躺著做
由於膝蓋主要功能是彎曲與伸直，伸展位於大腿前方的股四頭肌，就能夠協助肌肉在彎曲時適時出力，防止關節晃動。至於伸展的方法，則分成四個步驟。
彎曲伸展膝蓋步驟
- 側躺在床上，身體自然放直。
- 將要伸展的腿向後屈，並用手抓住腳踝。
- 手往後拉，讓腳跟盡量貼近臀部，盡量讓膝蓋往後指。
- 保持不動、勿憋氣，停止30秒後換邊。
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