吃出易瘦體質！營養師點名四大100分好食助瘦身

【早安健康／細川桃（預防醫療顧問）】

提升蛋白質的「質量」，轉變成易瘦體質

充分攝取「一隻手掌分量」的蛋白質，接下來希望大家要進而注意「品質」。

九種必需胺基酸，各自擔任不同的任務。即便攝取了蛋白質，其中所含必需胺基酸不多，仍難以進行「產生熱量」、「合成膠原蛋白」、「幫助穩定精神」這類對身體而言所必需的各種功用。

沒錯，吃進含有豐富必需胺基酸的食物、食材，才是能形成不易胖體質、高品質的飲食。

因此，我想出一種方式，將各食品中含有的必需胺基酸分數化，那就是「胺基酸分數表」。如表格所示，列出必需胺基酸含量多的代表食品分數，提供各位做為參考。

胺基酸計分

食材	分數	食材	分數
牛奶	100	豆漿	86
脫脂奶粉	100	蝦	84
優格	100	蛤仔	81
蛋	100	綠花椰	80
鮪魚	100	韭菜	77
雞肉	100	魷魚	81
豬肉	100	鷹嘴豆	69
鰹魚	100	碗豆	68
竹筴魚	100	南瓜	68
沙丁魚	100	馬鈴薯	68
牛肉	100	四季豆	67
鰤魚	100	精製白米	68
豆腐	100	豬肉香腸	63
大豆	100	杏仁	50
鮭魚	98	菠菜	50
秋刀魚	96	番茄	48
毛豆	92	玉米	42
加工乳酪	91	小麥麵粉	37

（日本營養士協會/ UC DAL bis amino sokore）

目標是三餐胺基酸分數一百分

目標是每餐的胺基酸積分要達到一百分。話雖這麼說，要全部記住哪道食品的分數是多少可是很難的呢。因此，首先可以記住幾道萬能的食品。

蛋、豆類、豆腐以及優格等胺基酸分數都是一百分。因此，三餐只要注意搭配這些食品，胺基酸分數就能成功達到一百分。

例如，水果加優格；超商義大利麵或沙拉加顆溫泉蛋；試著在烏龍面或蕎麥面上加納豆或蛋；或是在晚餐中加入豆腐。只要在平常的飲食中加入幾道一百分食品，就能大幅提升飲食品質。

也許有人會問：「吃得比平常還多，沒問題嗎？」沒問題的。研究報告指出，蛋白質含量愈是充足的飲食，愈能持續飽足感。只要持續兩週，自己就能感受到身體狀況出現改變，像是起床不再有起床氣、身體的輕盈度、不容易感到疲累等。

此外，若是經過三個月，外貌一定會出現變化，像是「最近，肌膚好漂亮！」當然，還有人說：「不再想伸手去拿放在桌上的零食，不知不覺變的不愛吃點心了！」

若是想瘦，不是忍著不吃，而是要聰明選擇，多吃足夠的蛋白質。身體將會因有充足的營養而開始變緊實，瘦下來。這就是「加法」減肥的第一步。

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本文摘自《女神的餐桌是一天2000kcal》／細川桃（預防醫療顧問）／世茂出版