天天喝綠茶2個月狂瘦6公斤！4種食物助減脂，讓減肥變簡單

【早安健康／嫚嫚（營養師）】

減重時期可以選擇的補充保健食品

無論是否需要減重，正確的觀念都是「以食物為基礎，保健品當作輔助」。沒有穩固基礎的人，攝取再多昂貴的保健食品助益都不大。

以下提供的四種保健食品或補充品，在目前的體重控制研究中，具有較多證據顯示能夠帶來好處，正確地補充將幫助減重過程更順利！

Omega-3脂肪酸

如果日常飲食習慣屬於每週攝取少於兩次魚類的朋友，你的Omega-3攝取量大概會不足。健康的情況下，Omega-6的攝取量應該是Omega-3的1-4倍。

然而，目前國人Omega-6的攝取量約為Omega-3的20倍，具有嚴重失衡的問題。此外，研究亦發現失衡的比例越高，肥胖的比例也會越高。


Omega-6 經常出現在加工食品所使用的植物油，其攝取比例越高，不但會增加體內的發炎反應，促使瘦素分泌與胰島素阻抗，導致體重設定點提高，還會增加白色脂肪的生成，並且抑制其褐變為棕色脂肪。

此外，流行病學的統計亦發現，在Omega-6與Omaga-3攝取量差異越低的地區（例如日本與地中海飲食地區的國家），肥胖的比例確實也越低。

建議可以透過每週攝取至少2-3次青背魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）或是亞麻仁油、紫蘇油、奇亞籽增加攝取量。另外，也可以直接補充魚油保健食品來增加omega-3攝取量。

益生菌

目前在動物試驗與少數人體試驗已經證實，腸道細菌會影響脂肪儲存、血糖平衡與食慾等相關激素變化。肥胖者腸道中的厚壁菌門（Firmicutes）數量通常大於擬桿菌門（Bacteroidetes），菌相也相對單一。

法國學者於2019年發表了105篇雙盲隨機臨床試驗的統計結果，同時發現BMI介於25-30的族群，攝取特定的益生菌能夠幫助改善體重、BMI、內臟脂肪與腰圍；不過對於BMI大於30的肥胖者，沒有顯著影響。此外，將其中58篇有觀察體重的研究進行統計，平均體重大約下降0.39公斤。

益生菌對於肥胖者的影響，仍然需要更多的人體試驗來驗證，包含需要找出哪一種菌會有幫助？加上由於肥胖的成因很多，不可能只透過補充益生菌即可成功減重。

不過益生菌有助於維持體重、減少體內發炎反應與調整體質。建議可以在飲食中添加無糖優酪乳、無糖優格、納豆和泡菜等食物的攝取，也可以選擇補充益生菌的保健食品，維持菌相多樣性與平衡。

還有哪些營養品與減肥有關係呢？下一頁看看營養師更多解析

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兒茶素

習慣飲用綠茶的族群（例如日本靜岡縣的居民），患有代謝症候群的比例相當少。曾經有粉絲分享他在居家防疫期間，由於每天泡無糖綠茶飲用，大約兩個月體重就下降了6公斤！

兒茶素在保健食品成分與減重的研究中，研究數量確實比較多。目前發現兒茶素主要會透過下列四種方式影響體重：

1. 抑制酵素分泌：能夠抑制腸胃道中的胰脂肪酶、澱粉酶和葡萄糖苷酶。減少脂肪與醣類的消化和吸收。
2. 刺激交感神經：提高能量消耗、增加脂肪氧化。
3. 調控PPARγ與C/EBPα的基因表現，減少脂肪堆積。
4. 幫助控制食慾。

在減重時期或是維持體重階段，非常適合以無糖綠茶取代含糖飲料。每天可以飲用600-1200毫升，亦可選擇兒茶素的保健食品，每天補充100-460毫克。


特別需要注意的是，曾經有報導指出一名美國男性，由於連續2-3個月過量補充由綠茶萃取的保健食品，導致肝損傷的案例。

根據歐洲食品安全局（European Food Safety Authority）的建議，兒茶素成分的每日攝取量最高為800毫克，過量會提升健康風險！

乳清蛋白

減重期間適當補充乳清蛋白，主要能夠提供兩種好處：

1. 增加飽足感：乳清蛋白具有增加消化道激素GLP-1、PYY的特性，能夠增添飽足感。相較於酪蛋白、大豆蛋白、蛋清蛋白，乳清蛋白抑制食慾的效果最佳，可以當作餐間點心來補充。
   
   
2. 保留肌肉量：減重時期的身體組成變化，最佳的情況是減少體脂肪、保留肌肉量。相關研究指出，將每週攝取100-600克乳清蛋白的方式加入減重的飲食計劃，無論是否進行阻力訓練，都能夠幫助減少肌肉流失。
   
   然而若飲食內容沒有經過調整，只是單純增加乳清蛋白的補充，那麼體重與體脂都會增加。此外，在搭配運動的情況下，補充濃縮型乳清蛋白會比水解型乳清蛋白，具有更顯著降低體脂肪的效果。

我自己曾經在很餓的時候，飲用無糖豆漿和乳清蛋白飲做比較，後者的飽足感時間確實比較長。因此如果預算允許，或許可以將乳清蛋白加入減重的飲食計畫，當作餐間點心或運動後的補充品。

本文摘自《世界超人氣減重飲食法究極大全》／嫚嫚（營養師）／常常生活文創

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