3大類食物易讓血糖飆升！333減醣飲食遠離糖尿病危機

根據研究調查，臺灣國人死亡危險因子，高血糖居榜首。雖然高血糖不一定是糖尿病，但是若長期血糖高而不控制，恐會增加罹患糖尿病的機率。

放任高血糖的危險性

糖尿病衛教師、營養師林宛均說明，現代人飲食西化、作息不正常、活動量減少等因素，造肥胖及血糖代謝異常的人口增加，若置之不理就有機會發展為糖尿病。

「糖尿病患最怕就是發生併發症，」林宛均營養師說明，糖尿病患若不適當的治療及控制，讓身體長時間處在「高血糖」狀況下，併發症就會提早出現，包括：視網膜病變、心血管疾病、腎病變、腦血管疾病、神經病變、壞疽等。

控血糖，營養師推低醣飲食

低醣飲食不僅糖尿病患者可以採用，一般健康的成人、有控制體重的需求或糖尿病前期的族群，都能夠執行。

低醣飲食的重點在於，「全榖雜糧類、乳品類及水果類」三大類的食物份量控制好。林宛均營養師進一步說明，為了滿足一天的熱量需求，蔬菜及蛋白質類的食物比例就要增加。

一餐低醣飲食份量

• 1份醣
• 3份蔬菜
• 3份蛋白質
• 半份水果

該怎麼做呢？林宛均營養師表示，可以先從均衡飲食搭配餐盤的使用著手。其中需要特別留意的是容易升血糖的三大類食物（全榖雜糧類、乳品類及水果類）。

可以先從每餐的醣類減量開始，假設每餐都吃一碗飯的人，可以先把份量減至半碗（2份醣），再漸進到每餐1份醣也就是四分之一碗飯，同時可以加上半碗的水果，再加上豐富的蔬菜及蛋白質，以滿足一餐所需的營養及熱量需求。

一份醣份量

• 麵包類約30g
• 米飯約40g
• 麥片（粉）約20g
• 熟麵條約50g
• 水餃3個
• 水果半碗

若是外食族也不必擔心，營養師也有解法！她舉例，由於早餐比較難控制在1份醣，因此可以先抓2份醣的份量，常見的蛋餅、三明治及御飯糰都算是2份醣。糖類的份量抓好後，再搭配雞蛋、無糖豆漿、大番茄、沙拉等食物。

午、晚餐的部分，以1份醣的份量來說，飯是四分之一碗、半碗熟麵條、三顆水餃等等，林宛均營養師建議，每餐的蔬菜份量至少要達到「一碗半」以上。

蔬菜不限制一定要綠色的葉菜類，她推薦，大番茄、胡蘿蔔、菇類、冬瓜等也都是很好的蔬菜選擇。「不同顏色的蔬菜擁有不同的營養價值，因此也建議要多方攝取不同顏色的蔬菜。」水果一天則是可以吃兩次，一次的份量大概半碗左右。

富含蛋白質的食物包括豆類、魚類、蛋及肉類，以份量而言，蛋一顆就是一份蛋白質；肉或魚的大小可以以手掌來估算，林宛均營養師表示，與女生手掌差不多大小的肉類或魚類，大約就是3份蛋白質。

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