【早安健康／徐嘉（美國責任醫師協會營養學專家、北京大學生物物理學學士）】
有人問我，吃膠原蛋白能不能讓皮膚更緊緻？俗話說，吃什麼補什麼。那麼是不是吃豬腦就補人腦，吃豬的膠原蛋白就會補人的膠原蛋白？問題不只是人和豬的蛋白質之間一點點結構的差別而已。
膠原蛋白是動物體內最豐富的蛋白質，占哺乳類身體蛋白質的30％，植物和微生物不含膠原蛋白。我們攝入的任何一種蛋白質，都會在消化道被消化成單個分子的氨基酸（有時候是短肽）才能被吸收。進入身體後，這些氨基酸和體內現有的氨基酸一起被我們的細胞利用，構建所需要的蛋白質，包括膠原蛋白。
到底要不要補充膠原蛋白？
有人問我，吃膠原蛋白能不能讓皮膚更緊緻？俗話說，吃什麼補什麼。那麼是不是吃豬腦就補人腦，吃豬的膠原蛋白就會補人的膠原蛋白？問題不只是人和豬的蛋白質之間一點點結構的差別而已。
膠原蛋白是動物體內最豐富的蛋白質，占哺乳類身體蛋白質的30％，植物和微生物不含膠原蛋白。我們攝入的任何一種蛋白質，都會在消化道被消化成單個分子的氨基酸（有時候是短肽）才能被吸收。進入身體後，這些氨基酸和體內現有的氨基酸一起被我們的細胞利用，構建所需要的蛋白質，包括膠原蛋白。
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那麼，人體吃進豬的膠原蛋白（豬皮的主要成分），它在進入我們的血液之前也已經被消化成氨基酸了，而不是「現成」的膠原蛋白。所以，理論上我們不需要攝入任何的膠原蛋白，吃了也沒有直接幫助，吃多了還幫倒忙。
有些讀者可能會說，即使豬膠原蛋白被消化了才被吸收，因為其氨基酸成分和人膠原蛋白的氨基酸成分比例相似，所以理論上還是最好的構成人體膠原蛋白的材料來源。
上述說法有些道理，但是不盡然。
膠原蛋白是比較簡單的蛋白質，它的結構裡有很多「甘氨酸—脯氨酸—X氨酸」和「甘氨酸—X氨酸—羥脯氨酸」的重複序列結構。其中「X氨酸」表示其他氨基酸。甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸加起來占膠原蛋白序列的一半。因此，膠原蛋白是一種不完全蛋白。
膠原蛋白有這麼偏的氨基酸比例，在大量合成的情況下，會不會造成體內氨基酸的失衡？膠原蛋白主要的三種構成氨基酸都不是必需氨基酸，可以從其他氨基酸轉化。所以在合成膠原蛋白時，雖然這些氨基酸消耗較多，但對體內氨基酸平衡的影響並不大。同樣，因為有氨基酸之間複雜的轉化關係，攝入膠原蛋白並不表示我們會增加皮膚裡面的膠原蛋白。
此外，植物性食物如大豆、其他豆類、各種種子和綠色蔬菜本身就含有豐富的甘氨酸和脯氨酸，所以蔬食者也可以輕鬆滿足膠原蛋白合成的氨基酸需求。
有時見到一些蔬食者面黃肌瘦，皮膚出現過早老化的特徵主要是因為沒有攝入足夠的熱量。熱量不足，蛋白質和其他重要的營養素攝入也可能不足。這樣不僅膠原蛋白的合成會減少，身體的其他功能也會受影響。
比起直接吃下膠原蛋白，如何幫助合成、避免流失更重要！下一頁看看還有哪些營養讓身體膠原蛋白更充足
對膠原蛋白的平衡影響更大的是維生素C和皮質激素。維生素C在膠原蛋白的合成中起著關鍵的作用 。膠原蛋白的合成不是一步完成的，首先是生成「原膠原蛋白」。原膠原蛋白需要經過羥化才變成成熟的膠原蛋白。這個羥化過程需要大量的維生素C。所以我們是否攝入足量的富含維生素C的新鮮蔬果，會直接影響膠原蛋白的生成。
另一方面，腎上腺皮質激素會加速膠原蛋白的破壞。皮質激素是人的「緊張」激素。當人體處於壓力和應激狀態時，比如持續的緊張情緒和炎症反應時，會釋放大量皮質激素。典型的促炎飲食，如西方式飲食（高脂肪、精製碳水化合物、肉類、菸酒），是導致膠原蛋白流失的主要原因之一。
近年的研究發現，婦女在懷孕時攝入大量的肉類和魚類，會提高後代長大後的皮質激素水準。換句話說，我們的皮膚是否漂亮緊實，與我們的母親懷孕時的飲食也有關係。
皮膚的豐潤程度不單單取決於膠原蛋白的含量，皮膚組織中的透明質酸（玻尿酸）至少起到一半的作用。透明質酸在皮膚細胞表面生成，其特性是保持皮膚裡的水分子。所以，說一個人皮膚「嫩得可以擠出水來」是有道理的。和膠原蛋白一樣，皮膚的透明質酸水準隨年齡增加而降低。研究發現，大豆異黃酮可以促進皮膚細胞合成透明質酸，而藻類和薯類食物含有天然的透明質酸。
那麼使用玻尿酸護膚產品對皮膚有沒有幫助？其實幫助不大。皮膚不是用來吸收營養的，而是用來保護體內組織的。所以，外來物質對皮膚的穿透性都不大。一些特殊的技術如脂微球（Liposome）可能在一定程度上會提高皮膚的滲透性，但是很難達到最需要玻尿酸的真皮層。
最好的方法還是提高我們細胞自身生產玻尿酸的能力。要想保持皮膚的彈性：
再多說一句，皮膚老，反映的是心老了。保持積極樂觀的心態（降低皮質激素）是青春永駐的祕密。
本文摘自《非藥而癒》／徐嘉（美國責任醫師協會營養學專家、北京大學生物物理學學士）／原水文化
看了這篇文章的人，也看了…
有些讀者可能會說，即使豬膠原蛋白被消化了才被吸收，因為其氨基酸成分和人膠原蛋白的氨基酸成分比例相似，所以理論上還是最好的構成人體膠原蛋白的材料來源。
上述說法有些道理，但是不盡然。
膠原蛋白是比較簡單的蛋白質，它的結構裡有很多「甘氨酸—脯氨酸—X氨酸」和「甘氨酸—X氨酸—羥脯氨酸」的重複序列結構。其中「X氨酸」表示其他氨基酸。甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸加起來占膠原蛋白序列的一半。因此，膠原蛋白是一種不完全蛋白。
膠原蛋白有這麼偏的氨基酸比例，在大量合成的情況下，會不會造成體內氨基酸的失衡？膠原蛋白主要的三種構成氨基酸都不是必需氨基酸，可以從其他氨基酸轉化。所以在合成膠原蛋白時，雖然這些氨基酸消耗較多，但對體內氨基酸平衡的影響並不大。同樣，因為有氨基酸之間複雜的轉化關係，攝入膠原蛋白並不表示我們會增加皮膚裡面的膠原蛋白。
此外，植物性食物如大豆、其他豆類、各種種子和綠色蔬菜本身就含有豐富的甘氨酸和脯氨酸，所以蔬食者也可以輕鬆滿足膠原蛋白合成的氨基酸需求。
有時見到一些蔬食者面黃肌瘦，皮膚出現過早老化的特徵主要是因為沒有攝入足夠的熱量。熱量不足，蛋白質和其他重要的營養素攝入也可能不足。這樣不僅膠原蛋白的合成會減少，身體的其他功能也會受影響。
比起直接吃下膠原蛋白，如何幫助合成、避免流失更重要！下一頁看看還有哪些營養讓身體膠原蛋白更充足
對膠原蛋白的平衡影響更大的是維生素C和皮質激素。維生素C在膠原蛋白的合成中起著關鍵的作用 。膠原蛋白的合成不是一步完成的，首先是生成「原膠原蛋白」。原膠原蛋白需要經過羥化才變成成熟的膠原蛋白。這個羥化過程需要大量的維生素C。所以我們是否攝入足量的富含維生素C的新鮮蔬果，會直接影響膠原蛋白的生成。
另一方面，腎上腺皮質激素會加速膠原蛋白的破壞。皮質激素是人的「緊張」激素。當人體處於壓力和應激狀態時，比如持續的緊張情緒和炎症反應時，會釋放大量皮質激素。典型的促炎飲食，如西方式飲食（高脂肪、精製碳水化合物、肉類、菸酒），是導致膠原蛋白流失的主要原因之一。
近年的研究發現，婦女在懷孕時攝入大量的肉類和魚類，會提高後代長大後的皮質激素水準。換句話說，我們的皮膚是否漂亮緊實，與我們的母親懷孕時的飲食也有關係。
皮膚的豐潤程度不單單取決於膠原蛋白的含量，皮膚組織中的透明質酸（玻尿酸）至少起到一半的作用。透明質酸在皮膚細胞表面生成，其特性是保持皮膚裡的水分子。所以，說一個人皮膚「嫩得可以擠出水來」是有道理的。和膠原蛋白一樣，皮膚的透明質酸水準隨年齡增加而降低。研究發現，大豆異黃酮可以促進皮膚細胞合成透明質酸，而藻類和薯類食物含有天然的透明質酸。
那麼使用玻尿酸護膚產品對皮膚有沒有幫助？其實幫助不大。皮膚不是用來吸收營養的，而是用來保護體內組織的。所以，外來物質對皮膚的穿透性都不大。一些特殊的技術如脂微球（Liposome）可能在一定程度上會提高皮膚的滲透性，但是很難達到最需要玻尿酸的真皮層。
最好的方法還是提高我們細胞自身生產玻尿酸的能力。要想保持皮膚的彈性：
- 多吃新鮮蔬果與大豆製品
- 同時避免高油脂的食物、精製碳水化合物和肉類
- 不吸菸、不飲酒
再多說一句，皮膚老，反映的是心老了。保持積極樂觀的心態（降低皮質激素）是青春永駐的祕密。
本文摘自《非藥而癒》／徐嘉（美國責任醫師協會營養學專家、北京大學生物物理學學士）／原水文化
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