【早安健康／吳文哲報導】午睡是不少上班族的小確幸，除了能夠補足夜晚因為各種原因缺乏的睡眠，還可以提高後續工作的專注力。不過韓國睡眠專門醫師申元哲（신원철，音譯）也建議，睡午覺最好不要超過30分鐘，否則反而可能會失眠，甚至造成對健康的危害。
「適當的午睡對於人體是有益的。」申醫師解釋，午睡的優點在於能夠快速紓解疲勞，尤其是對於警察、消防員、醫護人員等輪班制的從業民眾，因為睡眠的規律經常會被打亂，更需要午睡來幫助提振精神：「根據研究顯示，就算是晚上睡眠充足的上班族，短暫的午睡還是能夠顯著提高集中力、記憶力及認知能力，運動選手甚至能藉此提高持久力、反應力，並且獲得更好的成績。」
適度有益身體健康 午睡應以30分鐘為限
「適當的午睡對於人體是有益的。」申醫師解釋，午睡的優點在於能夠快速紓解疲勞，尤其是對於警察、消防員、醫護人員等輪班制的從業民眾，因為睡眠的規律經常會被打亂，更需要午睡來幫助提振精神：「根據研究顯示，就算是晚上睡眠充足的上班族，短暫的午睡還是能夠顯著提高集中力、記憶力及認知能力，運動選手甚至能藉此提高持久力、反應力，並且獲得更好的成績。」
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此外，如果一週睡2~3次午覺，罹患心血管疾病的風險還會下降；晚上睡不好的民眾，更可以透過睡午覺來舒緩壓力、提高免疫力。
然而，上述的優點都是在「適度」的前提之下，不只是午睡的時間需要控制，如果能更注意午睡的環境與方法，就能讓午睡養身的品質更佳。
其中申醫師更強調，午覺的長度應該控制在20~30分鐘。申醫師說明，人的睡眠主要分成四個階段，第一階段「入睡期」 從感覺睏開始，大約會持續1~5分鐘；第二階段的「淺睡期」約10～25分鐘，雖然已經入睡但並不深，容易受到聲音干擾而醒來；第三階段「熟睡期」則長達20～40分鐘，此時腦部機能會受到一定程度的抑制，並且不容易因為受到刺激而醒來，「如果強制從第三階段的睡眠醒來，會讓人呈現似夢非夢的狀態，後續的工作也會更不容易進入狀態。」因此申醫師表示，午覺最好控制在第一、第二階段即可。
此外，午睡最長不應該超過每次30分鐘：「當人進入熟睡階段，就會開始去除會讓人感覺疲勞的神經調節物質『腺苷』，到了晚上反而會因為疲勞感不夠，而出現失眠的問題；這樣的狀況持續幾天，就會導致生理時鐘被打亂，入睡的時間也會越來越晚。」因此申醫師也建議最好設定鬧鐘，特別是在過於疲憊、不容易起床的狀態下，更應該藉由鬧鐘幫助避免睡太久。
除了睡眠長度外，午睡的時機也很重要。「午覺最好在平常睡覺時間8小時前就結束。」申醫師舉例，平常晚上11、12點睡的人，午覺就應該在下午2~3點前結束。如果還是想睡，或者是怕睡過頭，則可以照照陽光，到外面晃一晃、讓身體動一動來幫助醒腦。
超優質午睡還要注意喝咖啡的時間？下一頁看看提高午睡品質的更多關鍵吧！
若是習慣喝咖啡的民眾，申醫師也建議可以在睡前先喝：「咖啡喝完約30分鐘後，咖啡因會開始影響腦部，並且在1小時左右達到最大的提神效果，因此午睡前喝咖啡的話，就可以在30分鐘的短暫睡眠後，藉由咖啡因的幫助達到覺醒，在午睡跟咖啡因的加乘下，獲得更好的精神狀態。」
由於是淺眠狀態，睡眠營造的環境也很重要，尤其是在辦公室午睡的情況下，會建議選擇陰暗、安靜的場所，或者是藉由佩戴眼罩、耳塞，來降低光線與噪音的干擾。
許多上班族會習慣直接趴在桌子上睡，但韓國延世 Ace Care 醫院脊椎專門中心科長千世明（천세명，音譯）表示，這樣的姿勢除了會壓迫椎間盤，對支撐脊椎的肌肉也會造成負擔：「除了容易出現腰痛，更可能引發脊椎側彎、椎間盤突出等疾病。」另外，上身往椅背靠、把雙腳翹在桌子上的姿勢同樣會壓迫腰部，更會增加慢性腰痛的風險
至於直接靠在辦公椅上睡覺，若是頸部沒有支撐，也可能導致頸部肌肉、韌帶受傷，並引起緊張性頭痛。而單手撐著頭部的午睡姿勢，則會導致頸椎不平衡，若是養成習慣更可能導致頸椎變形的後遺症。
因此，睡午覺時應該要讓腰部及頸部處於舒適的狀態，選擇椅背高度超過頸部的椅子，坐著時腳也要能夠完全伸展，必要時可以用小凳子或高度比較低的桌子輔助。此外，也可以藉由適當的毛巾或頸枕等用具，幫助支撐頸部與腰部，維持頸椎與腰椎的曲線。
參考資料:
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睡越好，命越好！養身午睡5個技巧，提高記憶力、大腦重開機
然而，上述的優點都是在「適度」的前提之下，不只是午睡的時間需要控制，如果能更注意午睡的環境與方法，就能讓午睡養身的品質更佳。
午睡秘訣1：設定30分鐘的午睡鬧鐘
其中申醫師更強調，午覺的長度應該控制在20~30分鐘。申醫師說明，人的睡眠主要分成四個階段，第一階段「入睡期」 從感覺睏開始，大約會持續1~5分鐘；第二階段的「淺睡期」約10～25分鐘，雖然已經入睡但並不深，容易受到聲音干擾而醒來；第三階段「熟睡期」則長達20～40分鐘，此時腦部機能會受到一定程度的抑制，並且不容易因為受到刺激而醒來，「如果強制從第三階段的睡眠醒來，會讓人呈現似夢非夢的狀態，後續的工作也會更不容易進入狀態。」因此申醫師表示，午覺最好控制在第一、第二階段即可。
此外，午睡最長不應該超過每次30分鐘：「當人進入熟睡階段，就會開始去除會讓人感覺疲勞的神經調節物質『腺苷』，到了晚上反而會因為疲勞感不夠，而出現失眠的問題；這樣的狀況持續幾天，就會導致生理時鐘被打亂，入睡的時間也會越來越晚。」因此申醫師也建議最好設定鬧鐘，特別是在過於疲憊、不容易起床的狀態下，更應該藉由鬧鐘幫助避免睡太久。
午睡秘訣2：這時間點最好
除了睡眠長度外，午睡的時機也很重要。「午覺最好在平常睡覺時間8小時前就結束。」申醫師舉例，平常晚上11、12點睡的人，午覺就應該在下午2~3點前結束。如果還是想睡，或者是怕睡過頭，則可以照照陽光，到外面晃一晃、讓身體動一動來幫助醒腦。
超優質午睡還要注意喝咖啡的時間？下一頁看看提高午睡品質的更多關鍵吧！
午睡秘訣3：咖啡睡前喝效果加倍
若是習慣喝咖啡的民眾，申醫師也建議可以在睡前先喝：「咖啡喝完約30分鐘後，咖啡因會開始影響腦部，並且在1小時左右達到最大的提神效果，因此午睡前喝咖啡的話，就可以在30分鐘的短暫睡眠後，藉由咖啡因的幫助達到覺醒，在午睡跟咖啡因的加乘下，獲得更好的精神狀態。」
午睡秘訣4：減少干擾增進睡眠品質
由於是淺眠狀態，睡眠營造的環境也很重要，尤其是在辦公室午睡的情況下，會建議選擇陰暗、安靜的場所，或者是藉由佩戴眼罩、耳塞，來降低光線與噪音的干擾。
午睡秘訣5：選對椅子、頸枕與午睡姿勢
許多上班族會習慣直接趴在桌子上睡，但韓國延世 Ace Care 醫院脊椎專門中心科長千世明（천세명，音譯）表示，這樣的姿勢除了會壓迫椎間盤，對支撐脊椎的肌肉也會造成負擔：「除了容易出現腰痛，更可能引發脊椎側彎、椎間盤突出等疾病。」另外，上身往椅背靠、把雙腳翹在桌子上的姿勢同樣會壓迫腰部，更會增加慢性腰痛的風險
至於直接靠在辦公椅上睡覺，若是頸部沒有支撐，也可能導致頸部肌肉、韌帶受傷，並引起緊張性頭痛。而單手撐著頭部的午睡姿勢，則會導致頸椎不平衡，若是養成習慣更可能導致頸椎變形的後遺症。
因此，睡午覺時應該要讓腰部及頸部處於舒適的狀態，選擇椅背高度超過頸部的椅子，坐著時腳也要能夠完全伸展，必要時可以用小凳子或高度比較低的桌子輔助。此外，也可以藉由適當的毛巾或頸枕等用具，幫助支撐頸部與腰部，維持頸椎與腰椎的曲線。
參考資料:
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