減肥別空腹喝咖啡！女神級營養師早午晚餐公式表，一輩子吃不胖！

【早安健康／高敏敏（肥胖研究學會體重管理師）】

擬定吃不胖的早、午、晚餐公式表

擬定早餐公式表，不再瘦不了

關於吃早餐，外面的早餐店大多是易胖的紅燈食物，像是卡啦雞塊、炸豬排、可頌麵包、薯餅、漢堡……。若在家中吃，可能又犯了常見的迷思，像是空腹只喝黑咖啡，因而刺激腸胃，讓身體對高油、高糖食物更為渴求；還有人以為優酪乳或雜糧麵包吃多一點也不會胖，造成體重居高不下的危機。我之前看過一個朋友，可以坐在早餐店裡面點餐超過五次，蛋餅、漢堡、蔥抓餅、雞塊、薯餅、大冰奶，全部都來一輪，不用說熱量直接爆表，減肥計畫鐵定泡湯。

你是否也有早餐不知道要吃什麼才健康不怕胖的疑問呢？早餐公式這樣吃，幾百種搭配任你選，一整年都搭配不完呢！

早餐公式，這樣吃不怕胖

• 碳水化合物
  御飯糰、地瓜、全麥吐司、雜糧饅頭、燕麥片
• 蛋白質
  優格、雞蛋、鮪魚、雞胸肉、起司片
• 高纖蔬菜
  

蘋果、奇異果、香蕉、小番茄、生菜沙拉

飲品
拿鐵、黑咖啡、無糖茶、低糖豆漿、低脂鮮奶

使用祕笈

從每一類裡面挑一種來吃，例如：「御飯糰＋優格＋蘋果＋拿鐵」或「地瓜＋雞蛋＋小番茄＋低糖豆漿」，感覺是不是很有飽足感呢？這樣搭配還很營養均衡喔！

少了高油、高鹽、高糖，一整天的高效率就從早餐開始。

敏敏營養師的小叮嚀

1. 地瓜選擇中型的那種，食量不大的人可以挑小的。地瓜豐富的膳食纖維可幫助一早排便順、順、順。
   
   
2. 建議選全麥吐司，薄的可兩片；厚的或鮮奶吐司型的就一片即可。有人減肥不吃澱粉，但其實有了澱粉腦袋才有能量啊。
   
   
3. 蔬菜水果可以挪到午餐前，當墊胃的點心來吃。

擬定午餐公式表，減重不煩惱

午餐是維持整個下午血糖穩定的關鍵，但是吃多了，下午容易打瞌睡，更怕長肉；吃少了，又容易血糖過低而沒精神工作。

許多上班族都是外食族，外面的餐廳有許多午餐都是高熱量食物，像滷肉飯、油飯、寧波年糕、炒（燴）飯、炒（燴）麵、炸雞、炸蝦捲等，這些都是減重者的紅燈食物，少碰為妙。
那麼要如何吃，才能控制熱量又營養均衡呢？只要參照午餐公式表，從每一列裡面都挑一項食物吃，就是健康享瘦的一餐。

午餐公式，這樣吃不怕胖

▲碳水化合物
全穀飯、蕎麥麵、烏龍麵、藜麥飯糰、玉米


▲蛋白質
滷雞腿、烤鯖魚、雞胸肉、蒸蛋、鮭魚


▲高纖蔬菜
兩格便當菜、生菜沙拉、燙青菜、蔬菜湯、大番茄或小黃瓜


▲飲品
無糖茶、豆漿、優酪乳、牛奶或咖啡

▲餐後水果

蘋果、芭樂、一碗小番茄、15 粒葡萄、半根香蕉

使用祕笈

從每一類裡面挑一種來吃，例如：「全穀飯＋滷雞腿＋兩格便當菜＋無糖茶＋蘋果」或「蕎麥麵＋雞胸肉＋生菜沙拉＋豆漿＋ 15 粒葡萄」

下一頁看高敏敏營養師的晚餐公式表！整日忙碌的上班族常常無法趕回家做晚飯，所以晚餐必須外食，跟著營養師的公式表來搭配，外食族就不用再面對五花八門的店家，擔心吃錯食物、熱量爆表啦！