日常1件事比運動更易受傷！醫親授3招伸展，一次保護腰臀、膝蓋

45歲的媽媽從以前就有在運動，生了兩個孩子後，事業家庭忙翻了，同時還要做家事，卻發現現在運動比年輕時候還容易閃到腰。不僅腰痠到挺不直，為了保持健康去走路，結果膝蓋又疼痛，但檢查結果並不是退化的問題。

骨科及疼痛科醫師黃鼎鈞研判，問題出在「家事」，因為做家事不容易維持好的姿勢，要蹲要跪要彎腰容易造成傷害，經醫師指導改變一些做家事的方法才改善，運動項目也改成騎飛輪和游泳，膝蓋才減少疼痛。

做家事比運動更容易有運動傷害

習慣好的人，都知道運動前要熱身，不過黃鼎鈞醫師指出，其實做家事也要！因為做家事是不斷重複的局部運動，容易造成肌肉疲勞。根據研究，肌肉疲勞有可能需要三天才能恢復，但是很多人每天都要做家事，沒法等。

例如做家事常常需要彎腰或者蹲著，例如拖地、掃地、刷馬桶、收垃圾，洗、曬衣服等，這些都會造成脊椎和膝蓋的負擔。尤其是如果運動完又要做家事，其實運動完肌肉已經疲勞，當天或隔天做家事最容易受傷，這就是「假日運動員」常遇到的情況。

盡量讓家事簡化，讓機器代勞更好

最重要的就是把家事儘量簡化，並且請家人一起分擔，有些能交給機器代勞更好，例如洗衣機、烘乾機等。運動完如果要做家事，要特別小心，家事很多的時候，運動就要減量。

做家事前後都要記得伸展！下一頁醫師親授3招，伸展下背、腰臀，保護脊椎、膝蓋

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做家事前後

伸展下背、臀腿：減輕脊椎、膝蓋傷害

坐姿髂脛束伸展

步驟：

1. 端坐，右腳跨二郎腿到左大腿上，左手從下方往上握住右腳踝，右手從下方往上托住右膝蓋。
2. 兩手同時用力把右腿往胸口的方向拉，會有臀部緊繃的感覺。
3. 停住30秒，保持不動，勿憋氣。

Tips：避免過度用力使腹部抽筋。

站姿髂脛束伸展

步驟：

1. 站立，雙腳併攏。
2. 右腳微彎，左腳伸直，身體往右彎曲，將左側臀部向外頂出，直到臀側邊感受緊繃為止。
3. 停住30秒，保持不動，勿憋氣。

Tips：兩手插腰可以保持平衡。

下背部伸展

步驟：

1. 左腳翹二郎腿到右腳膝蓋頭位置， 兩手自然扶住腳踝，不用將腳踝往內拉。
2. 彎腰駝背讓臉儘量靠近膝蓋，讓左下背部感到緊繃。停住30秒，保持不動，勿憋氣。

Tips：如果動作2左下背部無感，則身體可再微微往右前側，直到感到緊繃為止。


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