舉起手測你的脊椎年齡！2招伸展讓駝背歪斜的脊椎回春

【早安健康／吳文哲報導】許多人喜歡健身、增肌，希望藉此展現健美的線條，但常只著重在胸、腹、手臂等部位；而背肌與臀部，雖然常被認為不太會被看見而相對較少受到關注，但其實這些部位會大大影響整個人體的平衡，甚至與脊椎健康有關。 除了強調這些肌肉的重要性，韓國江南YK醫院院長尹在雄（윤재웅，音譯）也建議民眾，可以嘗試幾個伸展動作，減少久坐與姿勢不良對人體造成的傷害。

脊椎健康看「背影」就知道

「當從背後看起來不健康，人體的狀態也會跟著不健康。」尹院長以路上的行人解釋，單純從視覺上來看，走路彎腰駝背的人感覺會比較頹喪、甚至也會感覺更矮，而挺直身體的人，則會感覺比較磊落、高大。而在實際生活當中，包含經常從事電腦作業、玩遊戲的人，容易出現的C型脊椎側彎；坐姿習慣完全前傾、趴在桌上，導致的駝背；習慣在褲子後口袋放東西，導致臀部兩邊發展不均，甚至出現長短腳等，都是導致「背影」看來不健康的原因。

「在了解這些之後，首先要做的，就是確認自己的脊椎及周邊肌肉狀況的狀態。」除了就醫與透過儀器儀器測量以外，尹院長也建議民眾可以在家中先自我檢測脊椎年齡：「首先只要將雙手手掌到手肘在面前向上併攏，接著同時向上伸展，測試最高能夠到哪種程度。」

尹院長解釋，若是手肘高度只能舉到胸口，代表脊椎周邊年齡為60歲，到肩膀代表50歲，到下巴代表40歲，到鼻子代表30歲，到眼睛代表20歲，額頭代表低於20歲：「藉由如此讓手向上伸的動作，會用到背部肌肉，同時為了能夠盡量向上，也會使用到能夠使背部挺直的豎棘肌。」

你的脊椎幾歲了？醫師教你兩招讓脊椎回春

在了解脊椎與周邊肌肉的狀態後，尹院長也建議民眾，可以嘗試「W字伸展法」，來讓原本因駝背或姿勢不正而彎曲的脊椎，能夠順利伸展拉直。

1. 首先必須將雙手張開、手指伸直朝上，手肘則彎曲呈現90度。
2. 在吸氣的同時，將雙手維持同樣高度向後壓並維持5秒左右，然後吐氣並將手恢復原姿勢。

尹院長補充，動作重點在於向後壓時必須感受到夾肩胛骨的力量。在90度角的姿勢做完後，也可以將手肘向上、向下，各做10下：「藉由總共30下的伸展，也能夠有效強化背肌。」

相對於「W字伸展法」是訓練上背肌，尹教授也推薦民眾，用「L字伸展法」來增強下背肌肉。

1. 動作一開始，必須將兩手夾在身體兩側，手肘向前彎曲90度，同時將兩手掌握拳朝上，大拇指朝兩側伸出。
2. 吸氣時，將背部向後倒，接著原本向前伸的前手臂，則必須分別往左右張開，並在手肘維持緊貼在身體側的狀態下，以最大角度維持約5秒，再回到原姿勢。

尹院長解釋：向後倒的動作是為了訓練豎脊肌，而兩手張感受到肩舺骨夾緊的同時，背部菱形肌也會受到刺激。而在維持時，則會使用到背闊肌。

儘管感覺很簡單，但尹院長表示，只要一天做三組，就能夠有效鍛鍊背部肌肉，接著再回到前面的脊椎周邊年齡測試法，就能夠發現顯著的不同。

參考資料:

1. 운동 초보도 하루 딱 5분! 굽은 등 곧게 펴주는 초간단 스트레칭 - 골통 의사 윤재웅 #09 뒤태 만들기 운동
2. 의자 끝에 엉덩이 걸쳐 앉는 습관 … 등 굽게 해 ‘골룸 뒤태’ 만들죠

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