【早安健康／蔡經謙報導】80歲的銀髮族，不僅活力滿滿，每天在自家樓梯上爬上爬下活動打掃，一次走上一萬步不腿軟，單手還能舉起沈重的壓力鍋…這聽來極不可思議，卻是日本教授村上祥子的日常。村上祥子近來公開自己的養生之道，除了健走、跳彈跳床運動外，她認為活動力十足跟自己的飲食習慣大有關係，為了讓更多人也能和她一樣健康，她不僅提供私房菜單供讀者參考，針對許多獨居長者覺得做菜難掌握分量，獨居的村上祥子也有解決之道。
日本福岡女子大學客座教授、營養師、料理研究家村上祥子曾在40多歲罹患了一種稱為「慢性骨髓炎」的重病，不僅在4年內動了10次手術反覆進出醫院，還因為手術而拔了18顆牙齒。因此深深地領悟到「能支撐生命的就是每天的飲食」，若能夠好好地吃飯，就能盡早恢復、充實力氣，也以此為契機轉換自己的飲食生活。
專家的重病體悟：飲食是支撐生命的來源，公開早餐食材菜單
日本福岡女子大學客座教授、營養師、料理研究家村上祥子曾在40多歲罹患了一種稱為「慢性骨髓炎」的重病，不僅在4年內動了10次手術反覆進出醫院，還因為手術而拔了18顆牙齒。因此深深地領悟到「能支撐生命的就是每天的飲食」，若能夠好好地吃飯，就能盡早恢復、充實力氣，也以此為契機轉換自己的飲食生活。
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如今的村上祥子早晨5點起床後，為了骨骼健康會先喝2杯牛奶或奶茶，透過打掃環境在自家爬上爬下並約運動4000步後，在7點會吃早餐。常吃的早餐餐點包括：發芽糙米飯、富含各類蔬菜的味噌通、溫泉蛋、納豆等。
對許多長者來說，當孩子們獨立或獨居一人生活後，要做飯難免覺得麻煩，就連身為料理研究家的村上祥子也同樣有所感，因此表示長者要能「好好吃飯」，「盡可能地不用太花功夫」就有所必要。
村上祥子指出，若民眾覺得準備主食很麻煩，就可能變得會用零食、點心果腹，因此可以將白飯、義大利麵等主食分裝成一餐分量冷凍保存，準備市售的即食白飯也無妨，避免陷入上述狀況。
除了主食外，也可以將100g蔬菜、50g蛋白質等一餐必要份量的食材裝成一包冷凍，在忙碌的早晨或晚上主菜時都十分方便。而她也實際提供了冷凍品項供民眾參考：
一次吃進活腦、抗老、強健筋骨的多種營養素！下一頁看看村上祥子教授推薦的超簡單小菜食譜吧
除了上述的料理秘訣外，村上祥子也特別為長者設計了不用太花功夫就能製成的「鯖魚醋洋蔥」小菜，在各式材料中，鯖魚富含各種能幫助長者維持健康的營養：
除了鯖魚外，洋蔥的槲皮素擁有強力抗氧化作用，可期待預防動脈硬化的效果；辛辣成分二烯丙基二硫（diallyl disulfide，DADS）能讓血液順暢流動、消除疲勞。
鯖魚和洋蔥更是絕佳搭配，洋蔥的硫化丙烯，能擴張血管壁，降低血壓、血脂，並防止血栓形成、預防動脈硬化，和鯖魚一起食用，更能加強清血效用並預防癌症。而醋的醋酸則能穩定飯後血糖，並有降低血壓、總膽固醇等健康效果。
村上祥子表示，除了白洋蔥外，也可使用紅洋蔥製作，分量做法均相同，但可額外獲得紅洋蔥的山柰酚、花青素等植化素。鯖魚醋洋蔥除了可單純食用外，也可作為炒飯佐料、煮麵，或做成丼飯，夾在麵包中食用，有興趣的民眾不妨一起製作看看吧：
鯖魚醋洋蔥材料（完成約720g）
鯖魚醋洋蔥做法
參考資料:
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對許多長者來說，當孩子們獨立或獨居一人生活後，要做飯難免覺得麻煩，就連身為料理研究家的村上祥子也同樣有所感，因此表示長者要能「好好吃飯」，「盡可能地不用太花功夫」就有所必要。
村上祥子指出，若民眾覺得準備主食很麻煩，就可能變得會用零食、點心果腹，因此可以將白飯、義大利麵等主食分裝成一餐分量冷凍保存，準備市售的即食白飯也無妨，避免陷入上述狀況。
除了主食外，也可以將100g蔬菜、50g蛋白質等一餐必要份量的食材裝成一包冷凍，在忙碌的早晨或晚上主菜時都十分方便。而她也實際提供了冷凍品項供民眾參考：
- 50g豬肉、100g蔬菜（青椒、鴻喜菇）
- 將所有材料放入碗中，微波到熟即可食用，調味料可依個人喜好添加。
- 加入1湯匙味噌，1小匙砂糖與辣油，充分混和後，以600w微波4分鐘即成青椒肉絲。
- 所有材料以600w微波4分鐘後，加入1大匙蠔油後淋在飯上，即成蠔油豬肉丼。
- 50g鮭魚、100g蔬菜（四季豆、洋蔥）
- 在碗中放入2小匙醬油、味醂拌勻，鮭魚兩面浸泡後，上頭放入其他蔬菜，以600w微波3分鐘，即成日式鮭魚煮物。
- 將所有材料放入碗中，加入白飯、1大匙奶油，以600w微波5分鐘後裝盤，即成鮭魚抓飯。
- 所有材料加入120ml的水與2小匙味噌，以600w微波5分鐘即成鮭魚蔬菜味噌湯。
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銀髮族吃什麼維持健康？鯖魚罐頭超營養！搭配洋蔥、醋好處多
除了上述的料理秘訣外，村上祥子也特別為長者設計了不用太花功夫就能製成的「鯖魚醋洋蔥」小菜，在各式材料中，鯖魚富含各種能幫助長者維持健康的營養：
- EPA：增加好膽固醇、預防動脈硬化，抑制飯後血糖急速上升。
- DHA：讓腦部活性化，預防失智症。
- 維生素D與鈣質：預防骨質疏鬆症。
- 蛋白質：肌肉的材料。
- 維生素E、B2：抑制老化。
除了鯖魚外，洋蔥的槲皮素擁有強力抗氧化作用，可期待預防動脈硬化的效果；辛辣成分二烯丙基二硫（diallyl disulfide，DADS）能讓血液順暢流動、消除疲勞。
鯖魚和洋蔥更是絕佳搭配，洋蔥的硫化丙烯，能擴張血管壁，降低血壓、血脂，並防止血栓形成、預防動脈硬化，和鯖魚一起食用，更能加強清血效用並預防癌症。而醋的醋酸則能穩定飯後血糖，並有降低血壓、總膽固醇等健康效果。
鯖魚醋洋蔥簡單好吃變化萬千，炒飯、丼飯、煮麵、麵包都好搭
村上祥子表示，除了白洋蔥外，也可使用紅洋蔥製作，分量做法均相同，但可額外獲得紅洋蔥的山柰酚、花青素等植化素。鯖魚醋洋蔥除了可單純食用外，也可作為炒飯佐料、煮麵，或做成丼飯，夾在麵包中食用，有興趣的民眾不妨一起製作看看吧：
鯖魚醋洋蔥材料（完成約720g）
- 鯖魚罐頭：1罐（190g，包含罐頭中的汁）
- 洋蔥：2顆（400g）
- 醋：100ml
- 蜂蜜：2大匙
鯖魚醋洋蔥做法
- 鯖魚取出後放入碗中攪散。
- 洋蔥去皮、切絲與鯖魚混和。
- 在鍋中倒入鯖魚罐頭的汁、醋與蜂蜜，煮滾後停火。
- 加入鯖魚洋蔥後即可移至容器中冷藏保存。
參考資料:
- 【ちゃんと「食べる」ということ】80歳現役料理研究家のとっておき！「サバ缶酢タマネギ」は栄養たっぷりのお手軽常備菜
- 養生日記｜１日３度の堅実な食事とトランポリン。 80歳の料理研究家、村上祥子さんの健やかな日々
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