【早安健康精選書摘】能量補充需考量的營養成分因素
運動時使用的能量系統與營養素的類型，如碳水化合物、脂肪或是蛋白質等有密切關聯。簡單來說，有氧系統仰賴脂肪，而無氧醣酵解仰賴碳水化合物和蛋白質。磷酸－肌酸系統仰賴儲存在肌肉的ATP，在它全部釋放後即需立即透過有氧代謝補充。
不管什麼運動，恢復都是有氧型態，有時可能還需要補充碳水化合物，例如在長跑或是單車騎乘之後。無氧醣酵解系統主要仰賴碳水化合物和少量的蛋白質。不過，這個系統也會出現在有氧運動的過程中，當你在有氧運動中用完碳水化合物（又稱為撞牆期），就會處於低碳水化合物狀態。雖然人們多數認為有氧運動只會燃燒脂肪，其實它也會用到大量的碳水化合物，這是長距離耐力賽之後，必須適量補充碳水化合物的原因。
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不同類型的運動對於體能的需求
對能量系統的了解，能釐清為何不同運動類型的運動員必須用不同的訓練方式。美式足球的後衛和2000公尺划船選手的訓練方式完全不同，因為訓練內容必須能激發和模擬正式競賽時主要使用的能量系統，這就是為何同一種運動的選手總是有近似的體型。精瘦、體重輕的選手通常受過良好的有氧系統訓練，體型壯碩、肌肉較多的選手通常以無氧訓練為主。所以足球選手和橄欖球選手體格大不相同，一個是衝刺型，一個是耐力型。
還有一個需要了解的是「肌肉形態」與「能量代謝」之間的關係。慢縮肌纖維（Slow-twitch fiber）利於耐力運動，通常燃燒脂肪，它們比較細小。快縮肌纖維（Fast-twitch fiber）利於力量型和速度型運動，通常燃燒碳水化合物，它們相對也比較粗壯。
肌肉纖維的類型
肌肉纖維的種類是運動員之間最常討論的話題之一，當運動員對自己能否改變肌肉纖維類型，以大幅改進自己的運動表現感到興趣時尤其明顯。人類的身體主要由兩種肌肉纖維構成：快縮和慢縮。慢縮纖維通常又被稱為1型纖維（type I fiber），快縮纖維通常又被分為兩種，2a型（type IIa）和2b型（type IIb）。
肌纖維被如此分類，是因為不同的運動形態很自然地會去運用不同類型的肌纖維。節奏快、具有爆發性的運動，會利用快縮纖維，強度較低的運動則會利用慢縮纖維。這幾種纖維本質上就不同，而了解其中的不同，對訓練計畫的設計非常重要。關於肌纖維最需要了解的特點有二：一是生理化學特性上的差異，一是肌肉被運用時伸縮的強度。
生理化學特性之所以重要，是因為它決定了肌肉需如何鍛鍊能力才會提升。兩種肌纖維的代謝方式不同，當你進行有氧運動時，主要用到的是慢縮肌纖維（1型），進行無氧運動時，主要用到的是快縮肌纖維（2a和2b型）。慢縮肌纖維產生疲憊的速度較快縮肌纖維慢，所以期望特定的肌肉群在生理化學上提升，就得特意安排訓練內容。
對能量系統的了解，能釐清為何不同運動類型的運動員必須用不同的訓練方式。美式足球的後衛和2000公尺划船選手的訓練方式完全不同，因為訓練內容必須能激發和模擬正式競賽時主要使用的能量系統，這就是為何同一種運動的選手總是有近似的體型。精瘦、體重輕的選手通常受過良好的有氧系統訓練，體型壯碩、肌肉較多的選手通常以無氧訓練為主。所以足球選手和橄欖球選手體格大不相同，一個是衝刺型，一個是耐力型。
還有一個需要了解的是「肌肉形態」與「能量代謝」之間的關係。慢縮肌纖維（Slow-twitch fiber）利於耐力運動，通常燃燒脂肪，它們比較細小。快縮肌纖維（Fast-twitch fiber）利於力量型和速度型運動，通常燃燒碳水化合物，它們相對也比較粗壯。
肌肉纖維的類型
肌肉纖維的種類是運動員之間最常討論的話題之一，當運動員對自己能否改變肌肉纖維類型，以大幅改進自己的運動表現感到興趣時尤其明顯。人類的身體主要由兩種肌肉纖維構成：快縮和慢縮。慢縮纖維通常又被稱為1型纖維（type I fiber），快縮纖維通常又被分為兩種，2a型（type IIa）和2b型（type IIb）。
肌纖維被如此分類，是因為不同的運動形態很自然地會去運用不同類型的肌纖維。節奏快、具有爆發性的運動，會利用快縮纖維，強度較低的運動則會利用慢縮纖維。這幾種纖維本質上就不同，而了解其中的不同，對訓練計畫的設計非常重要。關於肌纖維最需要了解的特點有二：一是生理化學特性上的差異，一是肌肉被運用時伸縮的強度。
生理化學特性之所以重要，是因為它決定了肌肉需如何鍛鍊能力才會提升。兩種肌纖維的代謝方式不同，當你進行有氧運動時，主要用到的是慢縮肌纖維（1型），進行無氧運動時，主要用到的是快縮肌纖維（2a和2b型）。慢縮肌纖維產生疲憊的速度較快縮肌纖維慢，所以期望特定的肌肉群在生理化學上提升，就得特意安排訓練內容。
肌肉結構不同也解釋了為何某些肌肉能持續長時間運動，或是劇烈地出力，這主要由運動時間的長短與強度來決定。因此，針對目標肌肉群，選擇對應的強度或是時間長短是增進訓練效能的關鍵。
另外需要考量的一點是，快縮肌纖維喜歡燃燒碳水化合物，因此會產生乳酸，一旦堆積太多乳酸，你的速度就會變慢。相對地，慢縮肌纖維喜歡燃燒脂肪，需要大量的氧氣，這就是為何低強度運動會用掉較多脂肪的原因。當運動時間拉長到3到4，甚至超過5小時，你必須先放慢腳步，以確保還有足夠的儲備能量可用。
一個成人平均的碳水化合物儲存量約為2,000大卡，脂肪純存量約為80,000到100,000大卡。以中強度到略微辛苦的強度運動，每小時燃燒約750大卡，其中大多數為碳水化合物，這就是多數人在2到3小時之後常常遇到撞牆期的原因。信不信由你，最基本的運動目的其實是增進脂肪燃燒的效率，在運動的專業領域裡，我們稱為肝醣節約效應（glycogen sparing）。不過千萬不要只鍛鍊有氧能力，要成為一個優秀的耐力賽選手，你必須無氧和有氧能力兼備。
要增強快縮肌纖維或是無氧能力，必須透過高強度運動來鍛鍊。相對地，要鍛鍊慢縮肌纖維或是有氧能力，就要透過低強度運動。但是何謂高強度？對高強度的理解不夠，是許多運動員常見的問題，他們的運動強度多半不夠高。用最大心率90%的強度運動，大約只會用到全部快縮肌纖維的85%，就算強度增強到100%，也只用到所有快縮肌纖維的95%。一旦強度下降，就會使用更多的慢縮肌纖維，在強度70%MHR時，大概只會用到約10%的快縮肌纖維。所以，結論是要用到快縮肌纖維並沒有想像中容易，它需要高強度的運動才能啟動。
所以耐力型運動員也需要培養無氧能力？當然。運動世界一切平等，越強壯的運動員通常都是較優秀的運動員。就算有一流的有氧能力，在賽事中卻往往是無氧能力決勝負。當你最後在衝刺時，或是比賽中段需要加速，都需要無氧能力來提供能量。這就是為何你必須特別針對這些肌肉群進行訓練的原因。
你的肌肉類型分配決定了你的能力？基本上，的確如此。在耐力型的比賽中，我們可以看到世界級運動員展現的就是慢縮肌纖維遠多於快縮肌纖維。相對地，天平的另外一端，就是力量型和速度型的運動員。一流的短跑衝刺選手，展現出來的是超過75%的快縮肌纖維。而一流的耐力型選手，例如越野滑雪選手，展現出來的樣貌可能是超過90%的慢縮肌纖維。對大多數人而言，肌肉分配比例已經由先天的基因決定，你無法將肌纖維從慢縮改變成快縮，反之亦然。不過，有些中間型的肌纖維可以透過訓練，來達成你想要的特質，讓你在某些情況下能多一份儲備的力量。你也可以透過適當訓練增加既存肌纖維的能力，最好的做法是，在訓練過程中先設定目標肌纖維特性，訓練時需維持足夠的強度才能確保用到快縮肌纖維。不幸的是，要增加快縮肌纖維使用率的訓練，強度很高，比起一般訓練痛苦許多，不過此時付出的痛苦代價在比賽時應會歡笑收割。
不同能量系統的心率監測
在你了解三種能量系統與運動強度之間的關聯性之後，你可以選擇適當的心率來刺激特定的能量系統，並藉此設計出一系列的訓練課表。這個做法對於可監測強度的無氧醣酵解系統和有氧系統最為適合，但是一遇到時間短、強度極高的運動形態，例如衝刺，就會失去效用。然而，心率在偵測短時間高強度週期性運動（同時會用到磷酸－肌酸和無氧醣酵解兩個系統）的恢復情況時非常有用，因為你可以藉此來決定何時再開始重複衝刺，或是繼續休息等到心率下降到一定程度。
有些教練認為，當運動員的心率下降到最大心率的65%以下，就可以開始重複衝刺訓練。不幸的是，雖然在整個有氧運動區間裡，恢復心率是非常好的觀察指標，此時卻不足以用來判斷恢復狀況。當體能增強時，你應該會發現在前後兩次高強度訓練項目之間的恢復速度變得越來越快，即使仍在訓練的過程中也一樣。舉例來說，單車騎士在短上坡時心率常常會上升到非常接近最大心率，然後在幾分鐘之內就會落回到65~75%之間，這表示他具有優異的有氧能力。
要藉由這樣的心率與訓練資訊進行訓練，你必須仔細考慮下列幾點：
1.你進行的運動，有氧和無氧的比例？
2.根據你的能量代謝分配，你該如何分配有氧和無氧訓練的總時間？
3.你應該用什麼樣的心率區間進行訓練，才能讓想要的能量系統向上提升？
4.你是否考慮透過營養素的使用方式來增強能量系統的表現？
5.在訓練暫停休息，或是剛結束一段短時間的高強度訓練時，你期盼怎樣的恢復心率？
找到上述問題的答案，就能幫助你為自己的訓練課程選擇正確的強度。
【延伸閱讀】
6技巧！避免馬拉松運動傷害
20分鐘以上有氧運動才能燃燒脂肪？錯了，其實有動就會瘦
別再說沒時間！7分鐘健身操抵過30分鐘有氧運動
本文摘自《心跳率，你最好的運動教練：解讀最佳體能指標，找到自己專屬的運動方式與進步關鍵》
作者：羅伊．班森(Roy Benson)、狄克蘭．康諾利(Declan Connolly)
譯者：王比利
出版社：臉譜出版
另外需要考量的一點是，快縮肌纖維喜歡燃燒碳水化合物，因此會產生乳酸，一旦堆積太多乳酸，你的速度就會變慢。相對地，慢縮肌纖維喜歡燃燒脂肪，需要大量的氧氣，這就是為何低強度運動會用掉較多脂肪的原因。當運動時間拉長到3到4，甚至超過5小時，你必須先放慢腳步，以確保還有足夠的儲備能量可用。
一個成人平均的碳水化合物儲存量約為2,000大卡，脂肪純存量約為80,000到100,000大卡。以中強度到略微辛苦的強度運動，每小時燃燒約750大卡，其中大多數為碳水化合物，這就是多數人在2到3小時之後常常遇到撞牆期的原因。信不信由你，最基本的運動目的其實是增進脂肪燃燒的效率，在運動的專業領域裡，我們稱為肝醣節約效應（glycogen sparing）。不過千萬不要只鍛鍊有氧能力，要成為一個優秀的耐力賽選手，你必須無氧和有氧能力兼備。
要增強快縮肌纖維或是無氧能力，必須透過高強度運動來鍛鍊。相對地，要鍛鍊慢縮肌纖維或是有氧能力，就要透過低強度運動。但是何謂高強度？對高強度的理解不夠，是許多運動員常見的問題，他們的運動強度多半不夠高。用最大心率90%的強度運動，大約只會用到全部快縮肌纖維的85%，就算強度增強到100%，也只用到所有快縮肌纖維的95%。一旦強度下降，就會使用更多的慢縮肌纖維，在強度70%MHR時，大概只會用到約10%的快縮肌纖維。所以，結論是要用到快縮肌纖維並沒有想像中容易，它需要高強度的運動才能啟動。
所以耐力型運動員也需要培養無氧能力？當然。運動世界一切平等，越強壯的運動員通常都是較優秀的運動員。就算有一流的有氧能力，在賽事中卻往往是無氧能力決勝負。當你最後在衝刺時，或是比賽中段需要加速，都需要無氧能力來提供能量。這就是為何你必須特別針對這些肌肉群進行訓練的原因。
你的肌肉類型分配決定了你的能力？基本上，的確如此。在耐力型的比賽中，我們可以看到世界級運動員展現的就是慢縮肌纖維遠多於快縮肌纖維。相對地，天平的另外一端，就是力量型和速度型的運動員。一流的短跑衝刺選手，展現出來的是超過75%的快縮肌纖維。而一流的耐力型選手，例如越野滑雪選手，展現出來的樣貌可能是超過90%的慢縮肌纖維。對大多數人而言，肌肉分配比例已經由先天的基因決定，你無法將肌纖維從慢縮改變成快縮，反之亦然。不過，有些中間型的肌纖維可以透過訓練，來達成你想要的特質，讓你在某些情況下能多一份儲備的力量。你也可以透過適當訓練增加既存肌纖維的能力，最好的做法是，在訓練過程中先設定目標肌纖維特性，訓練時需維持足夠的強度才能確保用到快縮肌纖維。不幸的是，要增加快縮肌纖維使用率的訓練，強度很高，比起一般訓練痛苦許多，不過此時付出的痛苦代價在比賽時應會歡笑收割。
不同能量系統的心率監測
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有些教練認為，當運動員的心率下降到最大心率的65%以下，就可以開始重複衝刺訓練。不幸的是，雖然在整個有氧運動區間裡，恢復心率是非常好的觀察指標，此時卻不足以用來判斷恢復狀況。當體能增強時，你應該會發現在前後兩次高強度訓練項目之間的恢復速度變得越來越快，即使仍在訓練的過程中也一樣。舉例來說，單車騎士在短上坡時心率常常會上升到非常接近最大心率，然後在幾分鐘之內就會落回到65~75%之間，這表示他具有優異的有氧能力。
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1.你進行的運動，有氧和無氧的比例？
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4.你是否考慮透過營養素的使用方式來增強能量系統的表現？
5.在訓練暫停休息，或是剛結束一段短時間的高強度訓練時，你期盼怎樣的恢復心率？
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本文摘自《心跳率，你最好的運動教練：解讀最佳體能指標，找到自己專屬的運動方式與進步關鍵》
作者：羅伊．班森(Roy Benson)、狄克蘭．康諾利(Declan Connolly)
譯者：王比利
出版社：臉譜出版
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