吃對這種植化素抗老化！4種「逆齡香草」補足類黃酮防早衰

編按：經常疲憊和傷口難癒可能源自體內慢性發炎與氧化壓力，這會加速身體超齡老化。最新大型醫學研究發現，日常飲食中攝取較多的類黃酮，尤其是芹菜素與木犀草素，能顯著降低身體老化速度，使表型老化加速風險下降約百分之九點六。專家建議不需要盲目依賴昂貴保養品，應回歸提升飲食的植物多樣性，多吃深綠葉菜、彩虹蔬果與全穀類，並在日常中以洋甘菊茶取代含糖飲料，或添加巴西利、香菜、百里香等富含抗老植化素的香草，便能有效對抗發炎，優雅逆轉身體年齡。

很多人健檢報告看起來正常，卻常感疲憊、睡不飽、傷口難癒合。這很可能是體內「慢性發炎」與「氧化壓力」在悄悄加速老化。2025年《Medicine (Baltimore)》研究指出，透過「表型年齡加速值」（PhenoAgeAccel）這個指標，發現日常飲食中的特定植化素，竟能讓身體老化得慢一點。

「身體老得比實際年齡快」讓你焦慮嗎？

這項研究分析了超過一萬名美國國家健康與營養調查（NHANES）的成人數據。研究者先利用與發炎及代謝相關的血液數值，計算出每個人的「表型年齡」，再減去實際年齡，得到一個衡量「身體老化速度」的指標。

接著，他們透過24小時飲食回顧，估算受試者攝取的類黃酮總量，特別是芹菜素（apigenin）和木犀草素（luteolin）。結果令人振奮：類黃酮攝取越多，身體「超齡老化」的機率越低！

即使調整了生活型態、慢性病等潛在影響因素，每當類黃酮攝取量提升約2.7倍，表型老化加速的風險便可下降約9.6%。而攝取芹菜素與木犀草素量最高的組別，相較於最低組別，身體老化速度明顯更慢，且此趨勢在不同年齡、性別和心血管代謝狀態下都一致。

這份研究並非在鼓吹「神奇抗老單一成分」，而是再次提醒我們：真正讓身體健康、穩健地自然老化，而非被時間無情推著跑的關鍵，在於整體飲食的「植物多樣性」。

一個簡單的飲食改變，就能讓時光溫柔倒轉！

與其盲目依賴保健品或昂貴的保養品，不如回歸最基本的三餐：深綠葉菜、色彩鮮豔的蔬果、全穀類以及各式香草香料。這些天然食材本身就富含多種的類黃酮與植化素，它們共同協作，幫助身體對抗發炎、減少氧化壓力，讓你的身體狀態在未來幾年能更從容、更慢地被歲月追上。

今天就開始在餐盤中練習增加類黃酮的攝取吧：

• 確保每餐蔬菜佔據盤子一半，其中至少包含一種深綠色蔬菜和一種色彩鮮豔的蔬菜（紅、橘、紫），例如深綠葉菜搭配彩色甜椒或紫高麗菜。
• 每日「加點香草」：別丟棄芹菜葉！巴西利、香菜、百里香、迷迭香等，都能切碎撒在沙拉、蛋料理或湯麵上，輕鬆補充芹菜素和木犀草素。
• 下午茶或睡前，將含糖飲料換成無糖洋甘菊茶，搭配一小把堅果，為身體增添一份抗發炎的緩衝。
• 將部分精緻白飯或白吐司替換成糙米、燕麥或全麥製品，讓纖維與植化素自然提升。
• 高芹菜素（apigenin）食物：香芹/巴西利、芹菜（西洋芹、台灣芹菜）、洋甘菊茶、香菜/芫荽葉。
• 高木犀草素（luteolin）食物：芹菜（尤其葉子）、青椒/甜椒（尤其綠色）、香芹/巴西利、百里香、迷迭香等香草、洋甘菊茶、薄荷茶。

健康的老化旅程不需要一步到位，只要每天多一點彩色蔬菜、香草和全穀，少一點加工食品 and 含糖飲料，身體的發炎與氧化壓力就有機會逐漸改善，讓你的「身體年齡曲線」優雅地往理想方向彎回來。

作者介紹：薛曉晶營養師。學歷＆證照：中國文化大學食品營養系、糖尿病衛教師、腎臟病衛教師、心血管疾病衛教師、HACCP餐飲系統管理。現經營粉絲專頁：營養師媽媽曉晶的生活筆記