虎年不想吃成「胖虎」！佛跳牆、蘿蔔糕…營養師教4個方法吃不胖

【早安健康／簡鈺樺營養師】農曆春節即將到來，每每到這個時間，營養師就會開始提醒民眾如何去做年節菜餚的挑選。今年更因為疫情的因素，許多民眾變得更加注重自己的身體健康，同時也越來越多人會認為，購買市售年菜搭配自行烹調，可以避免掉在外頭群聚的危險，因此營養師將透過烹調方式、食材挑選與進食技巧，來讓大家開心過好年。

坊間年菜最常見的三大問題

1. 醣類總量爆表
   
   

滿桌望過去，非常容易出現蘿蔔糕、年糕、油飯、羹類湯品，甚至「隱藏性澱粉」也常常藏在菜餚中，像是常見的佛跳牆會出現芋頭、栗子等。以至於一餐下來爆醣的情形，使得希望可以控制體重的民眾以及糖友，容易出現血糖飆升的狀況。

營養師會建議民眾在挑選年菜時，盡量以膳食纖維含量較為豐富的全穀雜糧類食材為主的菜餚，如：馬鈴薯、紅藜、南瓜等，同時減少高升糖指數的糯米類、勾芡類製品。同時不要忘記同性質的醣類必須取捨代換，如：喝了羹湯就不建議再吃蘿蔔糕。

高飽和性脂肪

控肉、五花肉、豬腳、香腸，酥炸類型的蝦球、蝦捲，或是有多種加工料在湯品裡的煲湯類型，常常會隱藏過多飽和性脂肪攝取的問題。最容易在吃不完的菜餚、將其放冰箱至隔夜後，取出會有黃白色硬塊在最表層，就屬於飽和性脂肪。

營養師會建議選擇飽和性脂肪較低的雞肉、海鮮或是黃豆製品來做主要年菜桌蛋白質的來源。同時必須出現的煲湯，可以利用剝皮辣椒、大蒜、紅棗、枸杞或中藥材等作為提味來源，取代掉過度調味的類型。

高鈉、高糖含量

糖醋、油煎、紅燒等是常見年菜的料理方式，但是講求色、香、味的料理過程，烹調複雜與費時程序，雖然吃起來入味，但容易導致吃入更多的調味，甚至是隱藏食物添加物的問題。因此常常可見坊間年菜的營養標示，鈉含量與糖含量常常是超過每日建議攝取量的，更不用說好幾道料理加起來的總量，相當可觀！

營養師建議以烤、燉、蒸或燙的方式，越是簡單、清淡的烹調法，反而越能吃到食材原來的味道，同時保留更多營養，也不用擔心增加多餘的熱量喔！

不怕年後胖一圈、開工還有罪惡感！下一頁看看營養師要吃也要瘦的4個秘訣

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營養師建議年菜選擇角度

1. 少加工、新鮮食材：
   
   除了前面所論述到隱藏問題與解決方式外，特別提醒大家挑選時，以少加工、多新鮮食材的方式來做選擇，還可以補充到食材的營養
   
   
2. 食材搭配性：
   
   建議整桌料理可以至少有2道蔬菜的料理，甚至是半葷素的選擇，取代掉每一盤都是大魚大肉的料理
   
   

搭配正確進食技巧開心過年無煩惱

1. 進食順序：
   
   建議可以從蔬菜類與蛋白質先進食，再去食用澱粉類的食物，並同時取捨掉白飯攝取，最後再選擇清湯類型的湯品
   
   
2. 全家分食：
   
   餐桌上若有甜湯、甜點類型的飯後點心，建議可以與家人分食降低熱量攝取，同時也可以挑選有降低醣類配方的點心可以降低身體負擔。

透過以上技巧做選擇，相信可以全家圍爐吃得開心又安心，也不用怕年後感到罪惡了！

作者簡介：簡鈺樺營養師，臺北醫學大學保健營養學系碩士，擔任校園營養講師、專案輔導營養師、腎臟專科營養師。「營養師有樺要說」臉書粉絲專頁

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