【早安健康／魏崢（振興醫院心臟醫學中心主任）】食物中的「鈉離子」
吃太多鹹的食物，會讓身體水分滯留更多，主要是因為「鈉離子」的關係；鈉主要來自食鹽、海鹽等鹽類產品，味精、雞湯塊、醬油、烏醋、沙茶醬等調味料也都含有大量的鈉。
此外如醃製、罐頭、速食及其調味包、濃湯、各式加工品、運動飲料等也屬於高鈉食品，不建議經常攝取。
吃太多鹹的食物，會讓身體水分滯留更多，主要是因為「鈉離子」的關係；鈉主要來自食鹽、海鹽等鹽類產品，味精、雞湯塊、醬油、烏醋、沙茶醬等調味料也都含有大量的鈉。
此外如醃製、罐頭、速食及其調味包、濃湯、各式加工品、運動飲料等也屬於高鈉食品，不建議經常攝取。
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減鹽飲食
每日飲食中鈉的攝取量要受限制，依病情不同可分為：
但還是建議應依據病人情形及醫師治療需求為主。衛福部國民健康署建議成年人每日鈉攝取量不超過2400毫克，相當於6克食鹽。
但依據近年的國民營養健康狀況變遷調查結果發現，19-64歲的民眾每日鈉總攝取量，男性平均超過4400毫克，女性平均超過3500毫克，幾乎是每日建議量1.5-2倍。
根據流行病學調查，人體內鈉離子超過正常值越多，引發高血壓的機率越高，因此，在飲食上減少鹽（鈉）的攝取，能明顯降低腦、心血管疾病的危害。
一般常用調味品鈉含量的換算如下：
烹調建議
烹調時可利用天然食材的風味漸少鹽（鈉）的攝取，也可利用天然佐料增添料理的風味，或是藉由不同的烹調技巧來降低鹽（鈉）的攝取。
酸味的利用
烹調時可使用檸檬、蘋果、鳳梨、番茄等天然水果來增加料理的酸味。
甘美鮮味的利用
使用香菜、香菇、海帶、洋蔥等食材，帶出新鮮食物的原味。
天然佐料的利用
可用蒜、薑、蔥、胡椒、八角、花椒、香草等，天然佐料來變化食物風味。
烹調技巧的調整
選擇蒸、燉、烤等保持天然鮮味的烹調法，減少鹽或其他調味品的用量。
低鈉調味品的利用
可使用含鈉低的醬油或鹽來代替調味，但須按照營養師指示使用。
常見含鈉量較高的食品
目前市售包裝食品，規定必須標示其中鈉的含量，因此選擇包裝食品時應注意營養標示中的鈉含量，才能在品嘗美食的同時也能控制好每日鹽（鈉）的總攝取量。舉例說明以下含鈉量較高的食品，建議酌量食用：
醃製、燻製及滷製的食品
醃製蔬菜（如榨菜、酸菜、泡菜等）、火腿、香腸、鹹蛋、過鹹滷味等。
加工食品
麵線、雞絲麵、速食麵、蘇打餅乾、蜜餞、肉鬆等。
罐頭與調味醬
醬瓜、肉醬、豆腐乳、沙茶醬、豆瓣醬、番茄醬、味噌等。
資料來源：衛生福利部國民健康署
避免血壓上升還可以怎麼吃？下一頁名醫告訴您
食物中的「鉀離子」
鉀是細胞內含量最高的礦物質，可拮抗鈉離子，幫助排出體內鈉離子、改變因鹽（鈉）攝取過多而血壓上升的體質。不過鉀離子的高低，也會因為藥物，或腎功能不全而有所影響，如果醫師告訴病人鉀離子太高或太低時，可因狀況來調整飲食。
● 全榖根莖類：＞600毫克/100公克，如紅豆、花豆、綠豆等；＞300毫克/100公克，如南瓜、山藥、芋頭、荸薺、地瓜、馬鈴薯、蓮藕、燕麥片、紅薏仁等。
● 蔬菜類：＞600毫克/100公克，如乾燥蔬菜、紫菜等；＞300毫克/100公克，如川七、莧菜、菠菜、空心菜、草菇、金針菇、甘藷葉、芹菜、鴻喜菇、茼蒿、青花菜等。
● 水果類：＞600毫克/100公克，如乾燥水果(如龍眼乾、葡萄乾等)、柿餅等；＞300毫克/100公克，如榴槤、釋迦、美濃瓜、芭蕉、香蕉等。
● 豆魚肉蛋類：＞600毫克/100公克，如黃豆、黑豆、毛豆等；＞300毫克/100公克，肉乾類（如牛肉乾、豬肉乾、肉鬆等）、加工品（如鴨賞、臘肉等）、內臟類（如膽肝等）、鯛魚、鯖魚等。
● 堅果種子與油脂類：＞600毫克/100公克，如開心果、葵瓜子、腰果、杏仁果、花生、松子等；＞300毫克/100公克，如芝麻、核桃、酪梨等。
資料來源：衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫
食物中的「鈣離子」
鈣離子是一種礦物質，用來維持身體及骨骼的發育；食物中的奶製品、黃豆製品、深綠色蔬菜的鈣離子，是相對比較容易攝取的。但有些藥物會影響鈣離子的吸收，若骨密度太低，則會引起骨質疏鬆症。
● 有助鈣質吸收的因子
維生素D、維生素C、乳糖。
● 干擾鈣質吸收的因子
植酸、草酸、磷（如：汽水）、攝取過量的肉類、缺乏運動。
高鈣食物
奶製品、豆乾、豆腐等黃豆製品、深綠蔬菜、帶骨小魚、海帶、山粉圓等。
高鈣食譜
● 高鈣捲餅
蛋餅皮、起司片、苜蓿芽、小豆苗、小番茄、肉鬆。
熱量168大卡 / 每100公克含鈣150毫克。
● 翠綠鮮雞米
雞胸肉、豆腐、草菇、甜豆仁。
熱量146大卡 / 每100公克含鈣102毫克。
● 銀魚莧菜羹
莧菜、吻仔魚、蒜仁。
熱量23大卡 / 每100公克含鈣173毫克。
● 海鮮番茄湯
小魚乾、番茄、海帶、黃豆干絲。
熱量73大卡 / 每100公克含鈣299毫克。
● 檸檬山粉圓
山粉圓、檸檬汁、糖。
熱量53大卡 / 每100公克含鈣162毫克。
本文摘自《知心》／魏崢（振興醫院心臟醫學中心主任）／大塊文化
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每日飲食中鈉的攝取量要受限制，依病情不同可分為：
- 限鈉，2000毫克鈉以下。
- 低鈉，1000毫克鈉以下。
- 極低鈉，500亮克鈉以下。
但還是建議應依據病人情形及醫師治療需求為主。衛福部國民健康署建議成年人每日鈉攝取量不超過2400毫克，相當於6克食鹽。
但依據近年的國民營養健康狀況變遷調查結果發現，19-64歲的民眾每日鈉總攝取量，男性平均超過4400毫克，女性平均超過3500毫克，幾乎是每日建議量1.5-2倍。
根據流行病學調查，人體內鈉離子超過正常值越多，引發高血壓的機率越高，因此，在飲食上減少鹽（鈉）的攝取，能明顯降低腦、心血管疾病的危害。
一般常用調味品鈉含量的換算如下：
- 一公克食鹽＝400毫克鈉
- 一茶匙食鹽＝6公克食鹽=2400毫克的鈉=2又2/5湯匙醬油=6茶匙烏醋=6茶匙味精=7又1/5茶匙醬油＝15茶匙番茄醬（1茶匙=5cc，1湯匙=15cc）
烹調建議
烹調時可利用天然食材的風味漸少鹽（鈉）的攝取，也可利用天然佐料增添料理的風味，或是藉由不同的烹調技巧來降低鹽（鈉）的攝取。
酸味的利用
烹調時可使用檸檬、蘋果、鳳梨、番茄等天然水果來增加料理的酸味。
甘美鮮味的利用
使用香菜、香菇、海帶、洋蔥等食材，帶出新鮮食物的原味。
天然佐料的利用
可用蒜、薑、蔥、胡椒、八角、花椒、香草等，天然佐料來變化食物風味。
烹調技巧的調整
選擇蒸、燉、烤等保持天然鮮味的烹調法，減少鹽或其他調味品的用量。
低鈉調味品的利用
可使用含鈉低的醬油或鹽來代替調味，但須按照營養師指示使用。
常見含鈉量較高的食品
目前市售包裝食品，規定必須標示其中鈉的含量，因此選擇包裝食品時應注意營養標示中的鈉含量，才能在品嘗美食的同時也能控制好每日鹽（鈉）的總攝取量。舉例說明以下含鈉量較高的食品，建議酌量食用：
醃製、燻製及滷製的食品
醃製蔬菜（如榨菜、酸菜、泡菜等）、火腿、香腸、鹹蛋、過鹹滷味等。
加工食品
麵線、雞絲麵、速食麵、蘇打餅乾、蜜餞、肉鬆等。
罐頭與調味醬
醬瓜、肉醬、豆腐乳、沙茶醬、豆瓣醬、番茄醬、味噌等。
資料來源：衛生福利部國民健康署
避免血壓上升還可以怎麼吃？下一頁名醫告訴您
食物中的「鉀離子」
鉀是細胞內含量最高的礦物質，可拮抗鈉離子，幫助排出體內鈉離子、改變因鹽（鈉）攝取過多而血壓上升的體質。不過鉀離子的高低，也會因為藥物，或腎功能不全而有所影響，如果醫師告訴病人鉀離子太高或太低時，可因狀況來調整飲食。
鉀含量較高的食物
● 全榖根莖類：＞600毫克/100公克，如紅豆、花豆、綠豆等；＞300毫克/100公克，如南瓜、山藥、芋頭、荸薺、地瓜、馬鈴薯、蓮藕、燕麥片、紅薏仁等。
● 蔬菜類：＞600毫克/100公克，如乾燥蔬菜、紫菜等；＞300毫克/100公克，如川七、莧菜、菠菜、空心菜、草菇、金針菇、甘藷葉、芹菜、鴻喜菇、茼蒿、青花菜等。
● 水果類：＞600毫克/100公克，如乾燥水果(如龍眼乾、葡萄乾等)、柿餅等；＞300毫克/100公克，如榴槤、釋迦、美濃瓜、芭蕉、香蕉等。
● 豆魚肉蛋類：＞600毫克/100公克，如黃豆、黑豆、毛豆等；＞300毫克/100公克，肉乾類（如牛肉乾、豬肉乾、肉鬆等）、加工品（如鴨賞、臘肉等）、內臟類（如膽肝等）、鯛魚、鯖魚等。
● 堅果種子與油脂類：＞600毫克/100公克，如開心果、葵瓜子、腰果、杏仁果、花生、松子等；＞300毫克/100公克，如芝麻、核桃、酪梨等。
資料來源：衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫
食物中的「鈣離子」
鈣離子是一種礦物質，用來維持身體及骨骼的發育；食物中的奶製品、黃豆製品、深綠色蔬菜的鈣離子，是相對比較容易攝取的。但有些藥物會影響鈣離子的吸收，若骨密度太低，則會引起骨質疏鬆症。
● 有助鈣質吸收的因子
維生素D、維生素C、乳糖。
● 干擾鈣質吸收的因子
植酸、草酸、磷（如：汽水）、攝取過量的肉類、缺乏運動。
高鈣食物
奶製品、豆乾、豆腐等黃豆製品、深綠蔬菜、帶骨小魚、海帶、山粉圓等。
高鈣食譜
● 高鈣捲餅
蛋餅皮、起司片、苜蓿芽、小豆苗、小番茄、肉鬆。
熱量168大卡 / 每100公克含鈣150毫克。
● 翠綠鮮雞米
雞胸肉、豆腐、草菇、甜豆仁。
熱量146大卡 / 每100公克含鈣102毫克。
● 銀魚莧菜羹
莧菜、吻仔魚、蒜仁。
熱量23大卡 / 每100公克含鈣173毫克。
● 海鮮番茄湯
小魚乾、番茄、海帶、黃豆干絲。
熱量73大卡 / 每100公克含鈣299毫克。
● 檸檬山粉圓
山粉圓、檸檬汁、糖。
熱量53大卡 / 每100公克含鈣162毫克。
本文摘自《知心》／魏崢（振興醫院心臟醫學中心主任）／大塊文化
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