縮時早餐菜單，血清素讓你好好睡！一根香蕉補充色胺酸等3大原料

【早安健康／西川有加子（睡眠講師、日本知名寢具製造商副董事長）】

營養滿分的「 縮時早餐菜單」

飲食內容無論早中晚任何時段，都請參考以下三大原則：

1. 充分攝取蛋白質。
2. 留意營養均衡。
3. 可同步實現（1）與（2）的縮時菜單。

身體必須在必需氨基酸「色胺酸」、「維生素B6」、「碳水化合物」三項在蛋白質中含量豐富的營養素都具備的條件下，方能順利合成製造血清素（請參照下圖）。

當三項營養素到位，再加上沐浴在陽光下散步等節奏性運動，可有效促進血清素的合成，到了夜晚再轉換為褪黑激素以提升睡眠品質。

所以希望大家平常的飲食中，就要攝取蛋白質豐富的肉類、魚類，以及富含維生素的蔬菜類等均衡的營養。

話說回來，商業人士如此忙碌，似乎也不能太勉強大家。這裡我想推薦的是——縮時菜單（請參照下圖）。

縮時又提高營養的小秘訣：

1. 米飯選擇糙米或胚芽米，麵包選購含有有賣胚芽或全麥麵包，可同時攝取維生素B6。
2. 拌在米飯上的海苔推薦選用海苔酥（香鬆）或細切海苔，節省用餐時間。

縮時對早上尤其重要！ 例如在已經添加大量蔬菜的味噌湯裡放入肉、魚或蛋等蛋白質，再搭配一碗白飯，營養就夠了。

如果不選擇白米，改吃糙米或碾製程度不同的胚芽米（讓糙米更好入口）就更完美！ 糙米和胚芽米含有豐富的維生素與礦物質，光吃糙米即能攝取到充分的碳水化合物與維生素B6。

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