運動搭配間歇性斷食可以達到非常好的效果，而不是一般人以為的因為沒吃東西，所以會跑不動。
宋晏仁醫師就說，人一天其實大部份時間都沒有進食，如果一餐沒吃，就算上體育課也不會感到無力。這是因為身體對於能量供給是多方面的，也有很多「存糧」可以使用，肌肉需要的能量，不是要馬上吃飯才能提供。
運動促生理性生酮反應，降低胰島素阻抗
宋晏仁醫師就說，人一天其實大部份時間都沒有進食，如果一餐沒吃，就算上體育課也不會感到無力。這是因為身體對於能量供給是多方面的，也有很多「存糧」可以使用，肌肉需要的能量，不是要馬上吃飯才能提供。
運動促生理性生酮反應，降低胰島素阻抗
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也就是說，斷食期間血糖雖然低，當開始運動，肌肉裡先運用它儲存肝醣，肝醣用完後，肝臟就會把游離脂肪酸轉變成酮體，酮體與其他游離脂肪酸都可以給肌肉使用。
因此，運動可以促進生理性生酮反應的產生，同時還能有減重效果，降低胰島素阻抗，提昇敏感度，使細胞不需使用那麼多胰島素，就能達到血糖進入細胞，許多慢性病的病況都能改善。
何謂生理性生酮？
在斷食的時間夠長後，身體就會開始產生「生理性生酮反應」。宋晏仁醫師指出，由於長時間未進食，血糖漸漸平穩，不需要太多胰島素來協助身體細胞運用血糖，胰島素濃度就開始降低，到了一個程度，血糖與肝臟裡的肝醣都快消耗完後，「升糖素」就登場，指揮身體將脂肪分解。
脂肪經過肝臟可以分解、製造成眾多養分：肌肉可以使用游離脂肪酸；也可以產生部份葡萄糖，像紅血球只能使用葡萄糖；另外也進一步產生酮體。
也就是說，假設一個人基礎代謝需要 1600 大卡，扣掉肝臟裡肝醣供應 400 大卡，身體各器官需求的熱量，就是透過分解脂肪、製造酮體而來。特別的是，在血糖與酮體濃度差不多時，腦細胞與心肌細胞會優先使用酮體。
宋晏仁醫師說，每個人每天都會進行少量生酮反應，這是正常生理反應。
特殊族群運動時小心低血糖
如果因為高血糖或糖尿病等情形，有在使用刺激或補充胰島素的藥物，就要注意在運動時避免低血糖發生。至於沒有血糖相關問題的人，即使在間歇性斷食期間，也不用擔心會有低血糖的情形，因為我們的肝臟是個了不起的化學工廠，在產生酮體過程之外，也會將部份脂肪轉成葡萄糖來用。
鍛鍊大腿肌群降血糖、助瘦身！下一頁醫師親自教你1招超有感
宋晏仁醫師指出，身體上最有力的肌肉，就是平常用來走路的大腿部份肌肉，它也是身上單一肌肉群最大塊的，訓練這個部份肌肉，對比像平常用來滑手機的肌肉，效果最好。
如果不想用跑步的方式訓練大腿，在眾多訓練大腿肌肉的動作中，宋晏仁醫師推薦「分腿深蹲」，是最簡單、最容易訓練，不需要大空間，不限時間，隨時隨地想到都可以做。
步驟：
Tips
醫師親授：胸肌訓練
上半身肌群訓練除了可以鍛鍊肌肉，也可以改變身形外觀，人也可以變得更有精神。
步驟：
Tips
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因此，運動可以促進生理性生酮反應的產生，同時還能有減重效果，降低胰島素阻抗，提昇敏感度，使細胞不需使用那麼多胰島素，就能達到血糖進入細胞，許多慢性病的病況都能改善。
何謂生理性生酮？
在斷食的時間夠長後，身體就會開始產生「生理性生酮反應」。宋晏仁醫師指出，由於長時間未進食，血糖漸漸平穩，不需要太多胰島素來協助身體細胞運用血糖，胰島素濃度就開始降低，到了一個程度，血糖與肝臟裡的肝醣都快消耗完後，「升糖素」就登場，指揮身體將脂肪分解。
脂肪經過肝臟可以分解、製造成眾多養分：肌肉可以使用游離脂肪酸；也可以產生部份葡萄糖，像紅血球只能使用葡萄糖；另外也進一步產生酮體。
也就是說，假設一個人基礎代謝需要 1600 大卡，扣掉肝臟裡肝醣供應 400 大卡，身體各器官需求的熱量，就是透過分解脂肪、製造酮體而來。特別的是，在血糖與酮體濃度差不多時，腦細胞與心肌細胞會優先使用酮體。
宋晏仁醫師說，每個人每天都會進行少量生酮反應，這是正常生理反應。
特殊族群運動時小心低血糖
如果因為高血糖或糖尿病等情形，有在使用刺激或補充胰島素的藥物，就要注意在運動時避免低血糖發生。至於沒有血糖相關問題的人，即使在間歇性斷食期間，也不用擔心會有低血糖的情形，因為我們的肝臟是個了不起的化學工廠，在產生酮體過程之外，也會將部份脂肪轉成葡萄糖來用。
鍛鍊大腿肌群降血糖、助瘦身！下一頁醫師親自教你1招超有感
醫師親授：鍛鍊大腿CP值最高！分腿深蹲效果最大
宋晏仁醫師指出，身體上最有力的肌肉，就是平常用來走路的大腿部份肌肉，它也是身上單一肌肉群最大塊的，訓練這個部份肌肉，對比像平常用來滑手機的肌肉，效果最好。
如果不想用跑步的方式訓練大腿，在眾多訓練大腿肌肉的動作中，宋晏仁醫師推薦「分腿深蹲」，是最簡單、最容易訓練，不需要大空間，不限時間，隨時隨地想到都可以做。
步驟：
- 右腳跨出一大步，調整自己的右腿姿，使大腿平行於地面、小腿垂直於地面，膝窩部位呈現直角狀態。
- 與此同時，左腿也調整成大腿垂直於地面、小腿平行於地面，膝窩部位呈現直角狀態。
- 上半身挺直，垂直於地面，不要向前傾。
- 只使用大腿與臀部等部位的力量站起來，站起來後再蹲下。
- 用力站起來時吐氣。
- 站起、蹲下為一個動作，1 組 12 個動作。做完 1 組換邊做，如此則完成一套。
Tips
- 站起來時雙腳都固定不要移動，雙腿若因此無法伸直沒有關係。
- 注意蹲下時膝蓋皆不要接觸地面。
醫師親授：胸肌訓練
上半身肌群訓練除了可以鍛鍊肌肉，也可以改變身形外觀，人也可以變得更有精神。
步驟：
- 選擇適當的重量，要在用點力才能拉動，但不是很用力或是很輕鬆的程度。
- 坐下後背部靠著背靠墊，身體勿前傾。
- 手握把手時可以調整雙手張開的幅度，角度愈大愈有訓練效果。
- 兩手臂開始往內推，像是要抱住一個人的動作，同時吐氣。
- 慢慢張開雙臂回到原來位置，同時吐氣。如此 12 次為 1 組。
Tips
- 肩部勿聳起，手臂高度不要超過肩膀，以免拉傷。
- 整隻手臂不需伸直，手肘部位稍稍彎曲。
此為《早安健康》4月號《正確斷食》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～
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