認真運動體重反而增加？醫：短期是正常，長期增加就要注意

【早安健康／吳文哲報導】運動後發現體重沒有減少，甚至反而增加了？事實上，由於肌肉發炎、水分滯留等因素，運動後確實可能會讓體重暫時增加，但另一方面，韓國中醫師朴美京（박미경，音譯）指出，如果體重長期都呈現成長趨勢，或許就要重新調整減重計畫囉。

運動後「體重變重」了？3個原因其實很正常

「臨床上通常會建議先從飲食控制開始，運動方面則慢慢增加強度。」朴醫師強調，雖然減肥最重要是飲食控制，但如果真的完全不運動，則會增加「溜溜球效應」的風險，好不容易減下的體重很容易又胖回來，當肌肉量增加、肌肉強度提升，更能養成不容易胖的體質。但有時候運動後站上體重計，會發現數字竟然變重了！這又是怎麼一回事呢？

• 體液滯留：朴醫師解釋，「肌肉的發炎、腫脹」會讓體重暫時增加，因為高強度運動的過程，肌肉會產生許多細微的損傷，進而引起發炎反應，這種情況下也會讓體液更容易滯留在體內、增加體重。
  
• 肌肉膨脹：有些男演員在拍攝裸上身的戲之前會先做伏地挺身，因為這樣運動後肌肉的血流量會增加7成之多，幫助修復運動過程損傷的肌肉細胞，同時抑制發炎反應，所以肌肉看上去更結實、肌肉線條更明顯，體重也可能暫時增加，但這種肌肉膨脹現象頂多只會維持1~2小時。
  
• 能量儲存：另外，運動後我們的身體也會把需要的肝醣與水分等能量，儲存在肌肉當中，隨著運動強度開始穩定，這樣的體重增加也會減緩，同時脂肪細胞則會開始萎縮，進而達到減重的效果。

也就是說，運動後體重短暫上升是正常的，尤其是導致肌肉明顯痠痛的高強度運動，或者是原本沒有運動習慣卻突然開始運動，都會導致體重短期內明顯增加，畢竟肌肉從發炎反應中恢復需要一點時間。

補償心態吃更多！運動消耗的熱量其實不多

不過如果長期趨勢還是「增重」，那更大的原因可能是飲食控制或生活習慣出錯了！兇手在於，其實運動本身消耗的熱量，並沒有我們想像得多！例如65公斤的成人跑步30分鐘大概只消耗240大卡的熱量，換算下來大概半碗泡麵而已，但是運動後很多人在飲食攝取上會「掉以輕心」，不自覺吃更多高熱量的食物，在「消耗不多卻吃更多」的情況下，體重自然而然會增加。
另一方面則是生活型態，例如長期處於高壓、睡眠不足的狀態，體內「壓力賀爾蒙」皮質醇濃度也會增加，或者是女性的賀爾蒙作用，也會導致水腫、體重上升。

評斷減重成效，體重之外也要看肌肉量、體脂肪

因此，朴醫師建議，減重族可以除了看體重之外，也要注意體脂肪和肌肉的比例，如果體脂數值有降低、肌肉比例增加的話，就代表運動是有成效的。除了這些數值的變化，韓國中醫師鄭成美（정성미，音譯）也指出，評斷減重成效的方式還包含體態、膚況、排便，其實都是正在變瘦或體質改變的訊號，可能代表代謝能力變好、或飲食策略奏效。

• 體態：下巴、頸部等特定部位變瘦，或者衣服變寬鬆。
• 膚況：皮膚彈性變好、水腫改善。
• 排便：排便變順，可能代表整體代謝狀態提升了。

朴醫師建議，減肥和減重可以先從飲食控制開始，運動方面可以選擇「低強度間歇訓練」，也就是用會讓人稍微喘的速度爬坡3分鐘後，再慢慢在平地走5分鐘，以這樣的模式不斷循環。如果認真運動，卻發現反而變胖，最好還是先重新審視自己是否有好好讓身體休息、飲食和生活型態有沒有改善空間，必要時也建議尋求專業協助。