「睡覺如果痛到醒過來，表示你有大麻煩了。」侯鐘堡醫師說，在醫學院，醫師的基本養成教育中就提到，人在睡覺清醒的時候，神經傳遞的知覺會比較快。為了不影響睡眠的過程，睡覺時身體有一些訊息會被壓抑，神經傳遞的知覺會被屏蔽，刺激程度會減弱。如果睡到不舒服，也許並沒醒來，但醒來後感覺不舒服甚至比睡前更累，這就表示睡眠品質已受到影響。
如果是痛到醒過來，表示身體壓抑知覺的狀況到了極限，不論是夜間疼痛、發炎發燒、椎間盤突出、癌症都會造成此類劇烈不舒服。全身肌肉都能放鬆，疼痛消失，這才是理想的睡眠。因此當侯鐘堡醫師問「睡起來有比較舒服嗎？」這個簡單直白的問句，如果答案是否定，依經驗來看睡眠品質多半不佳，通常是寢具有問題造成。
如果是痛到醒過來，表示身體壓抑知覺的狀況到了極限，不論是夜間疼痛、發炎發燒、椎間盤突出、癌症都會造成此類劇烈不舒服。全身肌肉都能放鬆，疼痛消失，這才是理想的睡眠。因此當侯鐘堡醫師問「睡起來有比較舒服嗎？」這個簡單直白的問句，如果答案是否定，依經驗來看睡眠品質多半不佳，通常是寢具有問題造成。
錯誤姿勢睡整晚，復健２個月也沒用
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35歲科技業男性，平時有運動健身習慣，但長期有後頸痛與手麻等症狀，侯鐘堡醫師判斷這是很典型頸椎神經壓迫，或頸椎關節發炎現象，一開始以為是個案姿勢不良導致，因此安排的復健項目包括常見的熱敷與頸椎牽引。
兩個月下來，發現復建改善有限，於是仔細詢問到底何時才會感覺手麻。病患回答，睡覺前調整姿勢，頸椎後仰時會麻一下。但侯鐘堡訝異的是，這姿勢是測試神經是否受壓時才會特意用到，平時睡覺不應該有這樣的姿勢，這才知道是因為枕頭調整不對，使得睡覺時頸部一直往後仰，所以手麻才會一直沒有改善，姿勢矯正也無用。
能不能好睡，體重是很大的變數。侯鐘堡醫師指出，體重較重的人，床墊軟硬度需要偏硬的，才有足夠力量支撐，睡著後肌肉才能更為放鬆。而比較床墊與枕頭，同樣的枕頭在不同床墊睡起來感覺會不同，代表兩者互相影響，「地基的軟硬度會影響枕頭的表現」，再加上床墊比起枕頭，不是那麼容易更換，因此要優先考量「地基」對身體的影響。
這個地基概念上分成兩層。直接接觸身體的稱為舒適層，躺上去覺得舒服軟軟的，厚度約10公分左右，不過會因每個人感受略有不同。而以雙手用全身體重的力量往下壓，若能感受到有抵抗，就表示是感受到了支撐層。
其實這兩層不一定有明確的結構分野，而是因為受力的關係，產生的一種感覺回饋，例如彈簧類的床墊，壓到一個程度，彈簧的反彈力道夠大就壓不下去，那個深度就是支撐層，而泡棉類材質床墊，用力壓而緊密到一個程度，反抗壓力的感覺也會出現，那就是支撐層。
不可否認，身形因素既難改變，也是影響怎麼睡的重要因素。侯鐘堡醫師舉例，肩膀較寬者，側睡時枕頭要比較高，以免壓迫肩膀。如果本身有駝背、烏龜頸、水牛肩等，從頸部到肩膀的區域傾斜度較大，或是肩膀很厚，這類情況就算是仰睡，也需要比較高的枕頭，才能讓靠在枕頭的頭頸與靠在床墊的身體，彼此都能在最平衡舒適的狀態。但如果有在復健矯正，頸部的曲度會慢慢變緩，此時就會需要動態調整枕頭，慢慢降低高度。
市售枕頭不論形狀與內襯的材質都很多種，也往往成為行銷的賣點。琳瑯滿目的商品中，要如何選出適合自己的枕頭？侯鐘堡醫師認為，枕頭材質基本上分會變形與不會變形兩類，前者像棉花枕、紅豆枕等穀物枕，換姿勢後枕頭會變形，以復健科角度較不推薦，而具有記憶功能的如泡棉枕等特性各有不同，但基本上能恢復原形狀會是較好的選擇。
至於枕頭的形狀也分很多種，要注意的重點如下：
由於身形最不易改變、床墊價高不易時時更換，枕頭往往成為考量睡眠環境時，排序較墊後的因素。除了上述形狀與材質的變數，有時也可能有枕頭與床墊搭配後，高度不易調整的問題，或是如前面所說，頸部在矯正時會有枕頭高度動態調整的需求。侯鐘堡醫師建議可用浴巾來微調高低。
為什麼要用浴巾？因為一般毛巾比較小，容易走位，浴巾比較大條，較能固定，不會睡一下就跑掉。
關於側睡的姿勢，有一種說法是從頭部、背部到腰部的脊椎，從側面看要呈現一直線，就是比較妥當的姿勢。不過有時這樣觀察並不容易，因此侯鐘堡醫師建議，主要還是注意脖子高度，只要頸部肌肉可以放鬆，呼吸順暢，就是適合的高度，因此枕頭還是關鍵。
側睡時，髖部較寬或是身材魁梧的人，可能會發生上方的腿「往下掉」的情形，因而拉扯到髖部而不適，或是帶動身體往前或後旋轉，容易造成脊椎長期扭轉。解決之道就是在兩腿之間夾一個枕頭，如此一來，可以發現腳部的高度與髖部接近許多，如此姿勢就能比較穩定。
仰睡時，如果會覺得腰部較緊、不舒服，則可以在大腿以下墊一個枕頭，讓膝蓋呈現微彎，此時腰椎會自然呈現較平的狀況， 與床墊之間較無空隙，就可以放鬆腰部。
你習慣仰睡還是側睡？有特別原因嗎？奇妙的是，習慣的睡姿居然會透露出自己的身體狀態。
侯鐘堡醫師指出，長期側睡，容易有肩關節肌腱壓迫、疼痛，夾擠症候群、旋轉肌撕裂傷，也可能容易五十肩；若是側面睡，身體屈在一起，可能表示身體前側筋膜或髖關節過度緊繃，可能是因為上班時身體屈起來很久，所以髖關節或腰部筋膜沒鬆開；趴睡在醫學看來是不好的姿勢，因為頸椎一定要旋轉到一側，容易壓迫神經，關節也會卡到，一不小心就會椎間盤突出。
還有一種蠻特別的情形。有些病患表示手往頭部方向平放，而不是放在身體兩側比較好睡。這其實是白天頸部筋膜已受到壓迫所致，例如上班打電腦，使得脖子前側肌肉過緊，有頸椎壓迫神經而手麻等情況，醫學上稱為「胸廓出口症」，晚上手必須要這樣擺，放鬆這部份筋膜才比較舒服，但長期而言應該還是矯正才是治本之道。總結來看，侯鐘堡醫師認為，仰睡、能夠常變換姿勢，是比較好的睡姿型態。
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睡到腰好痠、脖子也在痛？省錢2招沒換寢具也有一夜好眠
兩個月下來，發現復建改善有限，於是仔細詢問到底何時才會感覺手麻。病患回答，睡覺前調整姿勢，頸椎後仰時會麻一下。但侯鐘堡訝異的是，這姿勢是測試神經是否受壓時才會特意用到，平時睡覺不應該有這樣的姿勢，這才知道是因為枕頭調整不對，使得睡覺時頸部一直往後仰，所以手麻才會一直沒有改善，姿勢矯正也無用。
體重、床墊互相影響
能不能好睡，體重是很大的變數。侯鐘堡醫師指出，體重較重的人，床墊軟硬度需要偏硬的，才有足夠力量支撐，睡著後肌肉才能更為放鬆。而比較床墊與枕頭，同樣的枕頭在不同床墊睡起來感覺會不同，代表兩者互相影響，「地基的軟硬度會影響枕頭的表現」，再加上床墊比起枕頭，不是那麼容易更換，因此要優先考量「地基」對身體的影響。
這個地基概念上分成兩層。直接接觸身體的稱為舒適層，躺上去覺得舒服軟軟的，厚度約10公分左右，不過會因每個人感受略有不同。而以雙手用全身體重的力量往下壓，若能感受到有抵抗，就表示是感受到了支撐層。
其實這兩層不一定有明確的結構分野，而是因為受力的關係，產生的一種感覺回饋，例如彈簧類的床墊，壓到一個程度，彈簧的反彈力道夠大就壓不下去，那個深度就是支撐層，而泡棉類材質床墊，用力壓而緊密到一個程度，反抗壓力的感覺也會出現，那就是支撐層。
床墊試躺重點
現在購買床墊，多半都可以有試躺的過程，但侯鐘堡醫師提醒，睡前床墊要感覺偏硬，睡著後肌肉放鬆，才能撐住重量，「測試時偏硬才是正常」。
測試時要躺30分鐘，或是躺到快睡著的狀態才有用，因為到了這個程度，全身肌肉才能快要放鬆到接近睡眠時的狀態。此時重點在感受腰部是否有支撐、沒有懸空，髖關節是否能放鬆，是的話就是適合自己的床墊。
現在購買床墊，多半都可以有試躺的過程，但侯鐘堡醫師提醒，睡前床墊要感覺偏硬，睡著後肌肉放鬆，才能撐住重量，「測試時偏硬才是正常」。
測試時要躺30分鐘，或是躺到快睡著的狀態才有用，因為到了這個程度，全身肌肉才能快要放鬆到接近睡眠時的狀態。此時重點在感受腰部是否有支撐、沒有懸空，髖關節是否能放鬆，是的話就是適合自己的床墊。
身形、枕頭互相影響
不可否認，身形因素既難改變，也是影響怎麼睡的重要因素。侯鐘堡醫師舉例，肩膀較寬者，側睡時枕頭要比較高，以免壓迫肩膀。如果本身有駝背、烏龜頸、水牛肩等，從頸部到肩膀的區域傾斜度較大，或是肩膀很厚，這類情況就算是仰睡，也需要比較高的枕頭，才能讓靠在枕頭的頭頸與靠在床墊的身體，彼此都能在最平衡舒適的狀態。但如果有在復健矯正，頸部的曲度會慢慢變緩，此時就會需要動態調整枕頭，慢慢降低高度。
市售枕頭不論形狀與內襯的材質都很多種，也往往成為行銷的賣點。琳瑯滿目的商品中，要如何選出適合自己的枕頭？侯鐘堡醫師認為，枕頭材質基本上分會變形與不會變形兩類，前者像棉花枕、紅豆枕等穀物枕，換姿勢後枕頭會變形，以復健科角度較不推薦，而具有記憶功能的如泡棉枕等特性各有不同，但基本上能恢復原形狀會是較好的選擇。
至於枕頭的形狀也分很多種，要注意的重點如下：
- 傳統麵包型：90％的人都用此款，如果身體沒有病痛的話，其實沒有問題。
- 人體工學型：也就是前後一邊高一邊低的枕頭。睡高或睡低其實都可以，依個人情形是不同的；脖子僵硬、疼痛或正在落枕的話，通常睡較低那邊；一般正常情況則是睡高的那邊。
- 蝴蝶型：看起來兩邊高中間低，可同時仰睡與側睡。要注意的是，如果晚上容易翻來覆去，枕頭應選較寬者，較不易落枕等問題產生。
枕頭試躺重點
購買枕頭時，與購買床墊相同，要有試躺的過程，但只要5至10分鐘，仰躺時頭頸肌肉有無放鬆、有無呼吸順暢；側躺時肩部有無壓力過大、胸部及肩膀有無放鬆，即可知道是否適合自己。
購買枕頭時，與購買床墊相同，要有試躺的過程，但只要5至10分鐘，仰躺時頭頸肌肉有無放鬆、有無呼吸順暢；側躺時肩部有無壓力過大、胸部及肩膀有無放鬆，即可知道是否適合自己。
由於身形最不易改變、床墊價高不易時時更換，枕頭往往成為考量睡眠環境時，排序較墊後的因素。除了上述形狀與材質的變數，有時也可能有枕頭與床墊搭配後，高度不易調整的問題，或是如前面所說，頸部在矯正時會有枕頭高度動態調整的需求。侯鐘堡醫師建議可用浴巾來微調高低。
為什麼要用浴巾？因為一般毛巾比較小，容易走位，浴巾比較大條，較能固定，不會睡一下就跑掉。
側睡、仰睡這樣做
關於側睡的姿勢，有一種說法是從頭部、背部到腰部的脊椎，從側面看要呈現一直線，就是比較妥當的姿勢。不過有時這樣觀察並不容易，因此侯鐘堡醫師建議，主要還是注意脖子高度，只要頸部肌肉可以放鬆，呼吸順暢，就是適合的高度，因此枕頭還是關鍵。
側睡時，髖部較寬或是身材魁梧的人，可能會發生上方的腿「往下掉」的情形，因而拉扯到髖部而不適，或是帶動身體往前或後旋轉，容易造成脊椎長期扭轉。解決之道就是在兩腿之間夾一個枕頭，如此一來，可以發現腳部的高度與髖部接近許多，如此姿勢就能比較穩定。
仰睡時，如果會覺得腰部較緊、不舒服，則可以在大腿以下墊一個枕頭，讓膝蓋呈現微彎，此時腰椎會自然呈現較平的狀況， 與床墊之間較無空隙，就可以放鬆腰部。
什麼睡姿透露身體筋膜發生什麼問題
你習慣仰睡還是側睡？有特別原因嗎？奇妙的是，習慣的睡姿居然會透露出自己的身體狀態。
侯鐘堡醫師指出，長期側睡，容易有肩關節肌腱壓迫、疼痛，夾擠症候群、旋轉肌撕裂傷，也可能容易五十肩；若是側面睡，身體屈在一起，可能表示身體前側筋膜或髖關節過度緊繃，可能是因為上班時身體屈起來很久，所以髖關節或腰部筋膜沒鬆開；趴睡在醫學看來是不好的姿勢，因為頸椎一定要旋轉到一側，容易壓迫神經，關節也會卡到，一不小心就會椎間盤突出。
還有一種蠻特別的情形。有些病患表示手往頭部方向平放，而不是放在身體兩側比較好睡。這其實是白天頸部筋膜已受到壓迫所致，例如上班打電腦，使得脖子前側肌肉過緊，有頸椎壓迫神經而手麻等情況，醫學上稱為「胸廓出口症」，晚上手必須要這樣擺，放鬆這部份筋膜才比較舒服，但長期而言應該還是矯正才是治本之道。總結來看，侯鐘堡醫師認為，仰睡、能夠常變換姿勢，是比較好的睡姿型態。
此為《早安健康》1月號《睡眠超強對策》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中
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睡到腰好痠、脖子也在痛？省錢2招沒換寢具也有一夜好眠
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