運動如何救贖高敏感的我？

【早安健康／凱莉．麥高尼格（史丹佛心理學講師）】
小時候，我在團隊運動中完全沒價值，也一直是班上跑得最慢的人（之一）。但我在8歲時就愛上了有氧運動，且除了在我帶領學員進行團體有氧運動課之外，我很少有機會感受到同樣的快樂。我很好奇，這種快樂是不是其實根本就寫在我的基因裡？為了尋找答案，我從23andMe公司訂購了一組驗DNA的用具，把唾液滴進試管裡，再把唾液送到處理中心。標準的報告沒有告訴我，任何科學家們認為與運動習慣有關的DNA鏈。不過，當我點閱「原始數據」時，我看到了我基因體的每一部分，23andMe已進行了基因分型。當我在搜尋框中輸入每項與身體活動有關的基因鑑定時，搜尋結果全被混在一起；我的基因中有很多（但不是全部）和更有活力有關的變異。我不知該怎麼解釋這樣的結果。我一直期望我會發現（並驚呼）足以證明自己「生來就是要運動」的基因表徵，但我意識到，我其實根本不知道這種基因表徵會長什麼樣子。與身體活動有關的基因變異並不罕見。畢竟運動是人類祖先得以生存的關鍵，因此這些突變理應廣泛地被保存在人群之中。

高度戒備與被恐懼吞噬的大腦

科學家們發現幾股DNA（在多個基因上），與運動抗憂鬱、減少焦慮的效果有關。具有這些基因變異的人，似乎對經常運動所帶來的心理上的好處更敏感。舉例來說，如果他們一天至少運動20分鐘，罹患憂鬱症與企圖自殺的風險就特別容易降低。我總是有擔心的傾向。我父母總寬宏大量地把我小時候的高敏感性格稱為害羞，但如果要更準確地描述我的童年，應該說是害怕。我是一個會乞求不要去遊樂園的小孩；在數學考試和生日派對之前，胃會不舒服；會緊張地計算我們家的女童軍（Girl Scout）餅乾儲備，能在核武戰爭（1980年代初期）中維持多久。我想不出有任何起源故事或童年經歷，可以解釋我這種性格特徵。我所想到是，我天生就是如此。我有一個會預料災難、很容易不知所措的大腦。如果要猜由我的生理因素所決定的心理設定點，那麼我猜它是介於「高度戒備」與「被恐懼吞噬」之間。

科學家解釋長期焦慮的一個理論是，像我這種人的大腦中，會有過度活躍的恐懼迴路，它不是由任何特定的東西所引起，而是像持續的背景噪音一樣在運作：肯定有什麼方出了問題。這個迴路的過動會產生一種模糊的焦慮感，讓想像力自發性地去找出我們到底應該擔心什麼。我不能肯定那是我大腦中發生的事，但它和我觀察到在我的大腦中發生的事相符。而且毫無疑問的，運動是我發現的最有效的矯正方式。科學研究證實了我的經驗。一次性的身體活動能立刻減少焦慮與反覆思考，而定期運動能讓這種效果變得更加明顯。2017年一項有關運動治療介入（exercise interventions）的綜合分析發現，身體活動可以成為治療焦慮症的一種有效方法。

克服焦慮的不是平靜，而是大膽

在我8歲時，我第一次發現有氧運動帶來的情緒改變效果，當時還沒有現在常見的處方抗焦慮藥或抗憂鬱藥。很少有兒童會接受治療，或是獲得任何心理健康指導。事實上，我不認為當時有人會想到，我的大腦是需要管理的。不知為何，我偶然發現了某樣東西，能幫助我處理與生俱來的性格傾向。這個真相令人振奮。我覺得很幸運，雖然我缺乏任何天生的運動能力，而且在一個父母既不運動，也不參加球類運動的家庭中長大，但我的大腦還是自主性地意識到了這點。我也許不是傳統認知中的超級跑者，但這個研究讓我了解到，運動不是只有一種方式。有趣的是，我每天運動的習慣並沒有讓我平靜下來，它反而讓我變得更大膽，而這正是治療我的焦慮的好方法。經常運動讓我成為更好的自己，正因如此，我很感激被它吸引。
在我大學畢業後的那個夏天，我加入某個健身中心，當作給自己的畢業禮物。在那裡的第一個星期，健身中心舉行了一場展覽會。除了有贏得水瓶和嘉賓證的獎品輪盤之外，還有一位提供姿勢分析的手療師（energy healing），和一個在重訓室一角提供解讀的通靈者。我好奇在仰臥推舉器材旁邊，想知道自己會得到什麼樣的建議。通靈者看了我一眼，然後要我試試有氧拳擊課。也許她能看到我靜脈裡大量流動的焦慮，也許我把焦慮都掛在臉上了。當時我自己一個人住在一間套房公寓，過去一年，我一直把胡椒噴霧帶在我的手提包裡，下班回家時，我手指都會夾著鑰匙。我不認為那個指引我參加拳擊課程的女性會通靈，但她給了我很好的建議。夏天結束時，我學會了如何勾拳、上勾拳及刺拳。我過去習慣將雙手緊握成擔心的拳頭，但當你揮拳時，拳頭的感覺很不一樣。直到今天，尚未有其他形式的運動，能讓我感到如此充滿力量。

唯有身體力行，能為你帶來勇氣

我開始相信這件事：只有當運動讓人感到愉悅時，它才不會讓人上癮，這是因為唯有當大腦能感覺到內在的彈性時，它才能做出正確（適度即止）的選擇。事實上，勇氣是運動改變大腦的另一個可預見的副作用。在運動習慣提高獎勵系統的同時，它也會鎖定調節焦慮的大腦區域。在實驗室的老鼠研究中，二十一天的跑步改變了牠們的腦幹與前額葉皮層，使老鼠更勇敢、更適當地處理緊張情況。人類每週運動三次，持續六週，可增強大腦中緩解焦慮的區域之間的神經系統聯繫。定期的身體活動也能改變神經系統預設，使其變得更平衡，更不容易打架、逃避或恐懼。
最新的研究甚至表明，乳酸（運動的代謝產物，但通常被錯誤的認為是肌肉痠痛的原因）對心理健康有正面的影響。當肌肉釋放出乳酸後，乳酸會透過血液進入大腦，並改變你的神經化學，進而減少焦慮並防止憂鬱症。我願意相信，當我在20年前的那個夏天愛上拳擊時，或甚至當我把我的第一個有氧運動錄影帶滑進VCR時，我的大腦就明白了，一個正面積極的轉變正在進行。在我的DNA深處有某樣東西認出了一件好事，然後說，沒錯，謝謝你，請繼續堅持下去。
本文摘自《史丹佛大學的情緒修復運動課》／凱莉．麥高尼格（史丹佛心理學講師）／方言文化
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