低碳高蛋白減肥法7大守則，4週瘦6kg！低卡充飢零食不挨餓繼續瘦

【早安健康／李瑞慶（韓國減肥營養師）】

完成4週低碳高蛋白減肥法的「7大守則」

1. 勿食用調味肉類
   醬味排骨、烤肉、炒豬肉等調味過的肉，極有可能添加砂糖。
   
   

勿飲用含糖量10g以上的飲料推薦飲品：
美式咖啡、綠茶、紅茶、花草茶、氣泡水、檸檬水、生薑茶、無糖mojito雞尾酒。

想增加飽足感時，可增加50g的雞胸肉或3顆蛋白

一週最多兩次外食（最好避免飯類、麵包、麵類）
外食推薦菜單：烤雞（不要沾醬）、雞胸肉沙拉、蕃茄起司沙拉、涮涮鍋（不含飯和麵）、烤豬橫隔膜、 
沙朗牛排、生魷魚、燙大章魚、烤蝦、蒸貝殼、烤貝殼、生魚片

可以自由攝取蔬菜
推薦蔬菜：蕃茄、黃瓜、紅椒、高麗菜、萵苣、花椰菜、青花菜以及菠菜…等綠葉蔬菜。

請避免菜單以外的澱粉類蔬菜
地瓜、馬鈴薯、日本南瓜、玉米、豆子…。

一週至少攝取兩次海鮮食材（鯖魚、鮪魚…等）。

充飢救援「200kcal低碳高蛋白零食」

菜單執行期間肯定會面臨極度飢餓的時刻，這種情況下最佳解決辦法是補充水份跟低卡路里的蔬菜，但往往也有吃了還是很餓的情況發生。所以，讓我來告訴你拯救飢餓的「200kcal低碳高蛋白零食」。組合如下，一天只能額外充飢一次喔！

205 kcal	燻製雞蛋2顆＋低脂牛奶200ml
188 kcal	炒黑豆30g
140 kcal	蛋白棒1條
160 kcal	雞肉香腸1根＋杏仁奶190ml
150 kcal	肉乾50g（不含糖）
176 kcal	明太魚乾30g＋美乃滋1匙（10g）
174 kcal	無糖抹茶拿鐵40ml＋無糖豆漿200ml＋乳清分離蛋白質15g

鮮蝦沙拉

Ｑ彈口感的蝦肉用奶油煎熟後鋪在沙拉上，搭配新鮮的蕃茄一起入口，讓你絕對不會想吃外面市售的沙拉。

材料

• 蝦仁150g（5∼7隻）
• 萵苣150 g
• 蕃茄100g
• 蒜頭4顆（20g）
• 奶油10g

調味料

• 鹽、胡椒粉少許

可搭配的食材

• 墨西哥辣椒、洋蔥、甜椒

TIP
如果有事先做好的辣油，也可以代替奶油加入1匙。

作法

1. 蝦仁洗淨後，用鹽及胡椒粉調味。
2. 將平底鍋加熱融化奶油，放入蒜頭炒至褐色，接著放入蝦仁拌炒。
3. 萵苣與蕃茄切成好入口的大小裝在盤子裡，隨後再鋪上炒熟的蝦仁和蒜頭，就可以食用囉。不需要另外加沙拉醬，蝦仁已有用鹽事先調味。

雞蛋豆豆三明治

蛋白質含量很高的黑豆和雞蛋，與鹹香的起司所組成的美味高蛋白三明治。這道食譜隱約能夠滿足喜歡吃麵包的人的心靈吧。

必備食材 

• 雞蛋2顆
• 黑豆40g
• 洋蔥50g
• 起司片1片
• 吐司1片（35g）

請注意，吐司以黑麥、全麥為佳。和白麵包相比，全麥、黑麥麵包有豐富的維他命、礦物質及膳食纖維。

推薦的配料 

• 無糖酸黃瓜。

TIP
放入切達起司會有鹹鹹香濃的氣味。

作法

1. 雞蛋和黑豆分別放入鹽水中煮熟。黑豆煮熟的時間比想像中還要長，需要煮15分鐘以上。前一天先泡水也是個不錯的方法。
2. 洋蔥切碎，用鹽巴和胡椒粉調味。
3. 將黑豆、雞蛋、起司一起搗碎，再加入洋蔥末混和均勻。三明治餡料可以放冷藏保存2～3天。
4. 將餡料放在吐司上即完成。

高麗菜千層麵

用高麗菜取代義大利麵所製成的千層麵，執行低碳菜單也能享用。碳水量大幅減少，還可以品嚐到義式肉醬和莫札瑞拉起司的組合。

必備食材 

• 高麗菜300g
• 莫札瑞拉起司50g

請注意，莫札瑞拉起司屬於蛋白質含量偏高的起司。

調味料 

• 義式肉醬1杯（200g）

可搭配的食材 

• 無糖酸黃瓜。

TIP
用高麗菜做成的千層麵，比一般的口感更加柔軟濕潤。

作法

1. 高麗菜切成手掌大小的一半，放入滾水汆燙2分鐘。
2. 在烤箱用器皿裡依高麗菜、義式肉醬、高麗菜、義式肉醬的順序層層疊起。
3. 最後鋪上莫札瑞拉起司，放進180度預熱烤箱中烤10～15分鐘。沒有烤箱也可以放進微波爐加熱2～3分鐘。

本文摘自《低碳水瘦身公式：最正確又美味的120道低碳菜單，4週就能成功減重6kg》／李瑞慶（韓國減肥營養師）／橙實文化

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